Sök på hur man går ner i vikt och du drunknar i råd, kurer och löften. Sanningen är mindre dramatisk - det bästa sättet att gå ner i vikt är det du orkar hålla fast vid. Inte det snabbaste, utan det mest hållbara.

Här går vi igenom vad som brukar hjälpa, hur du tänker kring mat, rörelse och sömn, och varför “snabbt” sällan är samma sak som “varaktigt”.

Det viktigaste i korthet

  • Det finns inget enda sätt som passar alla, men det finns principer som hjälper.
  • Tillräckligt med protein, regelbundna måltider och tillräcklig sömn gör skillnad för de flesta.
  • Vardagsrörelse är underskattat. Den bästa träningen är den du faktiskt gör.
  • Snabb viktnedgång är inte alltid bättre. Går det fort kan det bli svårare att få i sig den näring kroppen behöver.
  • Räcker inte levnadsvanor hela vägen kan en kombination med läkemedel vara ett alternativ.

Finns det ett bästa sätt att gå ner i vikt?

Nej, det finns inget sätt som passar alla. Vi har olika utmaningar och olika förutsättningar. Däremot finns det några hörnstenar som brukar hjälpa. De handlar mindre om en specifik diet och mer om vanor du orkar hålla i. En kur du inte trivs med blir sällan långvarig, oavsett hur effektiv den ser ut på pappret. Tänk därför mindre “vad ska jag göra de närmaste sex veckorna” och mer “vad kan jag leva med under längre tid”.

Maten: protein, mättnad och regelbundenhet

Protein är centralt eftersom det mättar bra och hjälper kroppen att behålla mer av muskelmassan när du går ner i vikt (Leidy et al., AJCN 2015, kompletterande forskning). Att få med protein vid måltiderna, tillsammans med fiberrika grönsaker, kan göra det lättare att bli mätt på lagom mängd. Mer om hur mycket protein du behöver.

Regelbundna måltider brukar också underlätta. Hoppar du över mat för att “spara”, finns risken att hungern tar över senare på dagen.

Rörelse som funkar i vardagen

Träning gör gott för både hälsa och humör. Konditionsträning stärker hjärta och ork, och styrketräning är särskilt viktig när du går ner i vikt då den hjälper dig att behålla muskelmassan. Också det vardagliga räknas, ofta mer än man tror. Promenader, trappor och att röra på dig lite då och då kan sammanlagt bli en hel del över en dag.

Det viktigaste är att rörelsen blir kvar. Hittar du något du trivs med är chansen större att det håller, och rörelse du gör regelbundet slår ett program du tröttnar på efter några veckor.

Sömn och stress, de bortglömda faktorerna

Sömn och stress påverkar hunger, sug och hur lätt det är att hålla i nya vanor (Taheri et al., PLoS Medicine 2004). Att sova tillräckligt och hitta sätt att varva ner är en del av själva viktarbetet. Mer om sömn och vikt.

Går det att gå ner i vikt snabbt?

Takten skiljer sig från person till person och säger i sig ganska lite om hur hållbart resultatet blir i slutändan. En del går ner snabbt, andra i ett lugnare tempo. Det påverkas bland annat av startvikt, aptitförändring, matintag och aktivitetsnivå.

Det viktigaste är att du mår bra under viktnedgången och att du får i dig tillräckligt med protein, energi och näring. Gärna att du även kombinerar med styrketräning, som hjälper dig att bevara muskelmassa och ork.

Är du osäker på om din takt är lagom är du alltid välkommen att höra av dig till ditt vårdteam i appen.

När stöd kan göra skillnad

För vissa räcker inte levnadsvanor hela vägen, trots ärliga försök. Då kan medicinsk viktnedgång med stöd av vårt vårdteam vara ett alternativ, där våra läkare gör en individuell bedömning utifrån din hälsa. Det ersätter inte goda vanor, utan arbetar tillsammans med dem.

Vanliga frågor

Hur mycket är rimligt att gå ner per vecka? Här finns ett ganska stort spann, beroende på bland annat startvikt, kaloriunderskott och rörelse. För viktnedgång med livsstilsförändringar nämns ofta ett halvt till ett kilo i veckan som tumregel. Med läkemedel varierar det mer, och nedgången mäts snarare i procent över tid än i kilo per vecka. Viktigast är att det går i en takt du mår bra i.

Måste jag banta för att gå ner i vikt? Nej, inte i betydelsen strikt diet eller förbud. Det som behövs är ett lagom energiunderskott över tid, och det når de flesta lättare genom förändringar i mat, rörelse och sömn som går att leva med än genom hårda regler.

Hur skapar jag ett kaloriunderskott utan att svälta? Fokusera på mat som mättar och ger näring. Protein, grönsaker och fullkorn är exempel som kan göra det lättare att äta lagom. Vad som passar bäst är individuellt och beror på dina förutsättningar, din hälsa och din vardag. I programmet kan vi göra en individuell bedömning utifrån just din situation.

Funkar periodisk fasta för viktnedgång? För vissa kan det vara ett sätt att äta mindre, men det är ingen magisk metod och passar inte alla. Under GLP-1-behandling är aptiten ofta redan nedsatt, och ett kort ätfönster kan då göra det svårare att få i sig tillräckligt med protein och näring. Det kan också öka risken för magbesvär, eftersom portionerna ofta blir större per tillfälle. För många fungerar det bättre att sprida ut maten över dagen med frukost, lunch och middag.

Nästa steg

Vill du veta om medicinsk viktnedgång kan passa dig? Se om du kvalificerar och få ett prisförslag på medicinsk viktnedgång här:

Kom igång

Och när du har startat programmet finns ditt personliga vårdteam, inklusive dietist och personlig tränare, i appen för att hjälpa dig lägga upp hållbara vanor.