Få näringsämnen får så mycket uppmärksamhet som protein när det handlar om vikt, men hur mycket behöver du egentligen, och varför spelar det roll?
Här går vi igenom proteinets roll vid viktnedgång, ungefär hur mycket som brukar rekommenderas och hur du får i dig det utan att det blir krångligt.
Det viktigaste i korthet
- Protein mättar i regel bra och hjälper dig att behålla muskler när du går ner i vikt.
- Svenska och internationella riktlinjer rekommenderar ofta 1,2 till 1,6 g/kg justerad kroppsvikt under viktnedgång.
- Att sprida ut proteinet över dagens måltider fungerar oftast bäst i praktiken.
- Mer är inte alltid bättre. Över en viss mängd ger extra protein sällan mer nytta och kan tränga undan annan mat.
Varför protein är så viktigt vid viktnedgång
När du äter mindre behöver kroppen hämta energi från sina egna förråd. Det mesta du går ner är fett, men vid viktnedgång kan även en del muskelmassa gå förlorad. Tillräckligt med protein hjälper dig att behålla mer av muskelmassan, samtidigt som det ofta mättar bättre än både fett och kolhydrater (Leidy et al., AJCN 2015).
Att behålla muskler är dessutom viktigt på sikt, eftersom muskler bland annat bidrar till att hålla energiförbrukningen uppe.
Hur mycket behöver du?
Proteinbehovet är individuellt, och de exakta rekommendationerna för optimalt proteinintag under läkemedelsbehandling är inte helt klarlagda. Behovet varierar bland annat utifrån längd, vikt, ålder och aktivitetsnivå.
För att kroppen ska kunna använda proteinet på bästa sätt är det bra att fördela intaget över dagen, gärna med protein i varje måltid. En praktisk riktlinje är att sikta på cirka 30 gram per huvudmåltid, och vid behov komplettera med proteinrika mellanmål.
Värt att veta: nyttan planar ut. Allt för stora mängder ökar i stället risken för att du får i dig för lite av andra livsmedel. Vill du ha hjälp att räkna ut just ditt behov kan en dietist göra det tillsammans med dig.
Så får du i dig protein i praktiken
Det behöver inte vara komplicerat:
- Ät gärna protein vid varje måltid.
- Bra källor är till exempel ägg, fisk, kyckling, kött, baljväxter och mejeriprodukter som kvarg, keso och yoghurt.
- Börja dagen proteinrikt, det gör ofta resten av dagen lättare att styra.
- Fyll på med proteinrika mellanmål vid behov.
Var medicinsk viktnedgång passar in
Vid medicinsk viktnedgång blir protein ofta extra viktigt, eftersom du äter mindre när aptiten minskar. Då är det värdefullt att det du faktiskt äter mättar och stöttar musklerna.
Vanliga frågor
Hur mycket protein per dag vid viktnedgång? Exakt nivå är individuell och beror bland annat på ålder, träningsnivå, längd och vikt. Svenska och internationella riktlinjer rekommenderar ofta cirka 1,2 till 1,6 g/kg justerad kroppsvikt per dag (Obesity 2024, DRF).
Kan man äta för mycket protein? För de flesta friska personer är ett högre intag inte skadligt, men nyttan planar ut, och ett alltför högt intag riskerar att tränga undan annat du behöver, som grönsaker och hälsosamma fetter. Har du njurproblem bör du stämma av med vården.
Måste jag använda proteinpulver? Nej. Vanlig mat räcker oftast långt. Pulver kan vara praktiskt i vissa sammanhang, men är inget måste.
Hur fördelar jag proteinet över dagen? Att sprida det jämnt över dagens måltider fungerar oftast bäst, snarare än allt på en gång. Men viktigast är ändå det totala intaget.
Nästa steg
Vill du gå ner i vikt med ett helt vårdteam i ryggen, med läkare, dietist och personlig tränare? Se om du kvalificerar och få ett prisförslag på medicinsk viktnedgång här:
När du har kommit igång finns dietist och resten av ditt personliga vårdteam i appen, sju dagar i veckan.
