Att Äta För Livet – Praktiska Tips

Innan vi börjar komma med förslag på vad man bör och inte bör göra kring kosten, är det viktigt att adressera ett par uppenbara begränsningar:

• Vi känner dig inte

• Vi vet inte hur gammal du är

• Vi vet inte hur du spenderar dina dagar

• Vi vet inte om du lider av allergier eller om det finns saker i matväg du absolut inte tycker om

Däremot vet vi följande:

• Du är en människa

• Din fysiologi är nästan identisk jämfört med andra människor

• Din kropp har ett nedärvt behov av att äta för att fungera och leva

• Din kropp tar skada om du äter fel

Med vetskapen att du är en människa, förstår vi också att det finns grundläggande men enkla sätt att förbättra din kosthållning.

Denna artikel syftar till att guida dig genom dessa grundläggande principer. Om du känner att du redan har implementerat dem så väl som du kan, men ändå kämpar med besvär som du upplever är kopplade till din kosthållning, rekommenderar vi att du rådfrågar en vårdgivare för att utforska andra potentiella lösningar.

Att äta med ett mål

När vi pratar om att äta för livet, så har vi redan där satt upp ett mål med maten. Mat utan syfte eller riktning håller dig för stunden vid liv men hjälper dig knappast mer än så.

Oavsett om du är den som “äter för att träna” eller “tränar för att äta”, så bör maten ha ett eller flera mål. Först när du har definierat dina mål, kommer du att kunna avgöra vilka praktiska förändringar du bör tillämpa för din egen kosthållning.

Det finns dock några generella hållpunkter:

• Om man får i sig fler kalorier än man gör av med så lagras det i kroppen som fett

• Ju mer överskottsfett du har i din kropp, desto större risk för sjukdomar och förtida död

• Brist på näringsämnen såsom vitaminer ökar risken för såväl bristsjukdomar som livsstilssjukdomar och förtida död

De 6 matnyttiga

Våra praktiska tips som följer målet att äta för livet syftar till kroppens grundläggande funktioner kring mat, uppkomst av sjukdomar och hur dessa två förhåller sig till varandra. Målet är att minska risken för sjukdomsutveckling och förtida död.

1. Ät inte

Kontraintuitivt nog är vårt första tips att inte äta. I alla fall inte hela tiden.
Fasta och kalorirestriktion har visat sig vara förenligt med att leva längre, minska förekomsten av flera sjukdomstillstånd och är dessutom bättre för plånboken.

Hur ska man göra om man vill prova på att fasta?

Inför ett ätfönster:

Att enbart äta vissa timmar på dygnet gör att du totalt får i dig färre kalorier samtidigt som du ger kroppen fler timmar på sig att aktivera hälsosamma och skyddande processer som kommer med fasta.

Införa fastedagar:

En annan metod är den så kallade 5:2-metoden: 5 dagar normalt, 2 dagar med ca 25 % av kaloriintaget. Denna metod har visat sig fungera för många som ett effektivt sätt att förlora överskottsvikt.

Inför fasteperioder:

Periodisk fasta innebär att inte äta något eller drastiskt minska kaloriintaget i minst 48 h. Kan pågå upp till 7 dagar och brukar repeteras ett par gånger per år.

Tips:

Börja med att hoppa över ett mål om dagen – frukost eller middag – och vänj dig gradvis.

2. Nötter

Nötter innehåller nyttiga fetter, växtbaserat protein, fibrer, mineraler och antioxidanter.
De har ett lågt GI och kan hjälpa till att stabilisera blodsocker, minska kolesterol och minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar.

Tips:

Toppa din sallad med hackade mandlar, paranötter, valnötter, pistachenötter eller cashewnötter.

3. Bär

Bär är rika på antioxidanter och har visat positiva effekter på blodtryck, kolesterol, oxidativ stress, cancerprevention och kognitiv hälsa.

Tips:

Försök att få i dig bär ett par gånger per vecka, till exempel i gröt, mjölk eller som de är.

4. Bönor

Bönor stabiliserar blodsocker, skyddar mot tjocktarmscancer, innehåller fibrer och hjälper till med kolesterolkontroll.

Att äta bönor 2–4 gånger i veckan är kopplat till längre liv, minskad risk för cancer och hjärt-kärlsjukdom.

Tips:

Testa dig fram bland olika bönor och hitta två eller tre favoriträtter att variera mellan.

Sammanfattning:

Kosten är en oundviklig del i våra liv och hur vi drar nytta av den är upp till oss själva.
Att börja för hårt är svårt att hålla i längden. Börja med en eller två enkla förändringar som kan bli nya vanor.

Källhänvisning: 

Longo VD, Di Tano M, Mattson MP, Guidi N. Intermittent and periodic fasting, longevity and disease. Nat Aging. 2021 Jan;1(1):47–59. doi: 10.1038/s43587-020-00013-3. Epub 2021 Jan 14. PMID: 35310455; PMCID: PMC8932957.

Angelino D, Pietrangeli F, Serafini M. Early Dinner Time and Caloric Restriction Lapse Contribute to the Longevity of Nonagenarians and Centenarians of the Italian Abruzzo Region: A Cross-Sectional Study. Front Nutr. 2022 Mar 22;9:863106. doi: 10.3389/fnut.2022.863106. PMID: 35392292; PMCID: PMC8982510.

Kraus WE, Bhapkar M, Huffman KM, Pieper CF, Krupa Das S, Redman LM, Villareal DT, Rochon J, Roberts SB, Ravussin E, Holloszy JO, Fontana L; CALERIE Investigators. 2 years of calorie restriction and cardiometabolic risk (CALERIE): exploratory outcomes of a multicentre, phase 2, randomised controlled trial. Lancet Diabetes Endocrinol. 2019 Sep;7(9):673–683. doi: 10.1016/S2213-8587(19)30151-2. Epub 2019 Jul 11. PMID: 31303390; PMCID: PMC6707879.

Belsky DW, Huffman KM, Pieper CF, Shalev I, Kraus WE. Change in the Rate of Biological Aging in Response to Caloric Restriction: CALERIE Biobank Analysis. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2017 Dec 12;73(1):4–10. doi: 10.1093/gerona/glx096. PMID: 28531269; PMCID: PMC5861848.

Alcohol and Cancer Risk: The Latest Research, American Institute for Cancer Research

Late-Night Eating Impact, Harvard Medical School

Cancer: Carcinogenicity of the consumption of red meat and processed meat, World Health Organization

Chemicals in Meat Cooked at High Temperatures and Cancer Risk, National Cancer Institute

Broccoli and other cruciferous veggies can significantly lower cancer risks, UCLA Health

Darmadi-Blackberry I, Wahlqvist ML, Kouris-Blazos A, Steen B, Lukito W, Horie Y, Horie K. Legumes: the most important dietary predictor of survival in older people of different ethnicities. Asia Pac J Clin Nutr. 2004;13(2):217–20. PMID: 15228991.

Nishi SK, Sala-Vila A, Julvez J, Sabaté J, Ros E. Impact of Nut Consumption on Cognition across the Lifespan. Nutrients. 2023 Feb 16;15(4):1000. doi: 10.3390/nu15041000. PMID: 36839359; PMCID: PMC9965316.