Återhämtningens 4 pelare – Vätska, Vila, Laga, Ladda

Återhämtning efter träning syftar till återställandet av träningsförmågan. Efter träning eller tävling uppstår trötthet och en minskning i idrottsprestationen. Timmarna och dagarna efter den fysiska ansträngningen återhämtar kroppen sig och man förväntar sig att prestationen ska återgå till det normala alternativt förbättras.

Studien vi hänvisar till här granskade forskningsdatabaserna ScienceDirect, PubMed/MEDLINE och Google Scholar för att identifiera studier och ställningstaganden som undersöker sambandet mellan näring och återhämtning inom idrotten. Som ett evidensbaserat ramverk identifierades en metod för att optimera återhämtningen efter träning:

Vätska

En grundläggande process som beror på idrotten, omgivningen och den fysiska aktiviteten.

Vila

Pre-sömn näring har en återställande effekt som underlättar återhämtningen för de muskuloskeletala, hormonella, immunologiska och neuronala systemen.

Laga

Intag av högkvalitativt protein och kreatinmonohydrat efter träningen gynnar vävnadstillväxt och reparation.

Ladda

Konsumtionen av kolhydrater är inte bara viktig för att fylla på glykogendepåerna utan också för att bidra till energibehoven för immunförsvaret och vävnadsreparationen.

Hjärnan krymper med stigande ålder – och matchar dina DHA-nivåer

DHA och hjärnvolym

Åldersrelaterad krympning av hjärnan och samtidig förlust av DHA har tidigare varit känt bland patienter med kraftiga depressioner. Denna studie visar att DHA också sjunker hos friska individer med stigande ålder.

Vad återstår att förstå?

Frågan som kvarstår är huruvida en optimering av DHA kan hjälpa till i att bromsa hjärnans vävnadsminskning eller ej.

Hur sömnen kan lyfta dig – men också sänka dig

Sömnstörningar och hälsa

Sömn spelar en avgörande roll för hjärnfunktionen och den systemiska fysiologin genom många kroppssystem. Problem med sömnen är vida spridda och inkluderar brister i både mängd och kvalitet på sömn; sömnproblem som påverkar sömnens kontinuitet kallas gemensamt för sömnstörningar.

Orsaker till sömnstörningar

Många faktorer bidrar till sömnstörningar, allt från livsstils- och miljöfaktorer till sömnstörningar och andra medicinska tillstånd.

Fysiologiska konsekvenser

Sömnstörningar är associerade med:

• Ökad aktivitet i det sympatiska nervsystemet

• Hypothalamus-hypofys-binjureaxelns påverkan

• Metaboliska effekter

• Förändringar i cirkadiska rytmer

• Proinflammatoriska svar

Kortvariga konsekvenser hos annars friska vuxna:

• Ökad stressrespons

• Smärta

• Nedsatt livskvalitet

• Emotionell stress och humörsvängningar

• Försämring i kognition och prestation

Hos ungdomar:

• Påverkan på psykosocial hälsa

• Skolprestation

• Riskbenägenhet

• Beteendeproblem

• Nedsatt kognitiv förmåga

Långvariga konsekvenser hos friska individer:

• Högt blodtryck

• Dyslipidemi

• Hjärt- och kärlsjukdom

• Viktrelaterade besvär

• Typ 2-diabetes

Sömnstörningar och dödlighet

Ökad risk för förtida död ökar även hos män med sömnstörningar. För de som har underliggande medicinska tillstånd kan en försämring av sömnen kraftigt reducera livskvaliteten hos barn och ungdomar, och det kan förvärra allvarlighetsgraden vid diverse mag-tarmsbesvär.

Rekommendationer

På grund av de potentiella konsekvenserna av sömnstörningar, bör hälso- och sjukvårdspersonal vara medveten om hur hantering av underliggande medicinska tillstånd kan bidra till att optimera sömnkontinuiteten och överväga att rekommendera åtgärder som minimerar sömnstörningar.