Livsstil för en bättre hälsa

Det finns inga svåråtkomliga hemligheter för ett hälsosammare liv. Alla de nedanstående sakerna är väl beforskade och etablerade sanningar. Det betyder inte att det är lätt att följa dem alla. Men ju fler av dem du följer, desto friskare kommer du att bli.

Motion

Motion kan vara den viktigaste förändringen vi kan göra för att påverka längden och kvaliteten på våra liv. Våra kroppar är avsedda för att röra sig, och vetenskapen är mycket tydlig när det gäller träningens kraft, även om det bara är tre timmar i veckan. Och den goda nyheten är att det aldrig är för sent att börja. Om du bara har tre timmar, försök att blanda kardio med någon form av styrketräning.

Enligt Mayo Clinic kan styrketräning inte bara hjälpa till att förlänga livet, utan också hjälpa till att utveckla ett starkt skelett, hantera vikter i vardagen, hantera kroniska tillstånd och skärpa din kognitiva förmåga, medan kardioövningar hjälper till att öka förmågan att pumpa runt syresatt blod i din kropp. Det finns också en mycket stark korrelation mellan god kardiovaskulär hälsa (mätt med VO2max) och ett långt liv.

Med det sagt, sätt igång! Du kommer inte att ångra dig.

Kost

Vi ska försöka hålla detta enkelt: Var inte överviktig. Det är det viktigaste näringsrådet vi kan ge dig. Om du är det, vet vi att det inte är det lättaste att förändra, men med en balanserad kost och ett träningsprogram är du halvvägs där.

Så vad är en balanserad kost?

• Den inkluderar en variation av frukt, grönsaker, protein och fullkorn:

• Ät bönor, baljväxter, fisk, ägg, kött och andra proteinkällor

• Välj omättade oljor, föredragsvis olivolja

• Se till att dricka tillräckligt med vätska dagligen (minst 6–8 glas per dag)

Enligt Livsmedelsverket äter 87 % av männen inte tillräckligt med frukt och grönsaker. Om du är en av dem, uppmanar vi dig att ändra den vanan.

Om du parallellt upplever svårigheter att nå de dagliga rekommendationerna, kan tillskott vara ett sätt att tillgodose behoven på din resa mot ett hälsosammare jag.

Sömn

Sömn spelar en avgörande roll för god hälsa och välbefinnande genom hela livet. Hur du mår när du är vaken beror delvis på vad som händer medan du sover. Under sömnen arbetar din kropp intensivt för att stödja frisk hjärnfunktion och upprätthålla din fysiska hälsa.

Den allmänna rekommendationen ligger kring 7–9 timmar per natt, och argumenten för ett minimum av 7 timmar per natt stärks för varje år som går.

Utan tillräckligt med sömn riskerar du:

• Problem med tänkande, koncentration, minne, reaktionstider och sinnesstämning

• Ökad risk för misstag och olyckor

• Långsiktiga hälsoproblem såsom:

  • Fetma

  • Diabetes typ 2

  • Hjärt- och kärlsjukdom

  • Mental ohälsa

Stress

Stress är en naturlig reaktion på belastningar och utmaningar i livet, såväl fysiska som mentala. Alla upplever stress med jämna mellanrum. Det kan vara i alltifrån vardagliga situationer kopplade till arbete och familj, till omvälvande livshändelser som besked om allvarlig sjukdom eller en anhörigs bortgång.

Akut stress kan vara fördelaktigt

Din kropp svarar på stress genom att frigöra hormoner (adrenalin, noradrenalin och kortisol) som höjer puls, andning, blodtryck och förbereder kroppen att agera.

Men kronisk stress kan bli farlig

Om din stressrespons förblir aktiverad under lång tid utan återhämtning, påverkas din hälsa negativt. Exempel:

Hjärt- och kärlsjukdom

• Ökat blodtryck

• Hjärtat arbetar för hårt och för länge

• Risk för stroke eller hjärtinfarkt

Diabetes typ 2

• Levern frigör extra blodsocker vid stress

• Kronisk stress försämrar kroppens förmåga att hantera blodsockret

Lågt testosteron

• Påverkar spermieproduktion

• Kan leda till erektil dysfunktion

• Ökad risk för infektioner i reproduktionsorgan

Relationer

Sociala anknytningar ger oss inte bara glädje – de påverkar även vår långsiktiga hälsa lika mycket som:

• Tillräcklig sömn

• Hälsosam kosthållning

• Att inte röka

Dussintals studier har visat att personer med socialt stöd:

• Är lyckligare

• Har färre hälsoproblem

• Lever längre

Brist på nära relationer kan vara farligt:

• Ökad risk för depression

• Kognitiv nedgång

• Högre dödlighet

En studie på 309 000 personer visade att brist på sociala band ökade risken för förtida död med 50 % – motsvarande att röka 15 cigaretter per dag och större än både fetma och fysisk inaktivitet.