Det finns inga svåråtkomliga hemligheter för ett hälsosammare liv. Alla de nedanstående sakerna är väl beforskade och etablerade sanningar. Det betyder inte att det är lätt att följa dem alla. Men ju fler av dem du följer, desto friskare kommer du att bli.
Motion kan vara den viktigaste förändringen vi kan göra för att påverka längden och kvaliteten på våra liv. Våra kroppar är avsedda för att röra sig, och vetenskapen är mycket tydlig när det gäller träningens kraft, även om det bara är tre timmar i veckan. Och den goda nyheten är att det aldrig är för sent att börja. Om du bara har tre timmar, försök att blanda kardio med någon form av styrketräning.
Enligt Mayo Clinic kan styrketräning inte bara hjälpa till att förlänga livet, utan också hjälpa till att utveckla ett starkt skelett, hantera vikter i vardagen, hantera kroniska tillstånd och skärpa din kognitiva förmåga, medan kardioövningar hjälper till att öka förmågan att pumpa runt syresatt blod i din kropp. Det finns också en mycket stark korrelation mellan god kardiovaskulär hälsa (mätt med VO2max) och ett långt liv. Med det sagt, sätt igång! Du kommer inte att ångra dig.
Vi ska försöka hålla detta enkelt: Var inte överviktig. Det är det viktigaste näringsrådet vi kan ge dig. Om du är det, vet vi att det inte är det lättaste att förändra, men med en balanserad kost och ett träningsprogram är du halvvägs där. Så vad är en balanserad kost? Den inkluderar en variation av frukt, grönsaker, protein och fullkorn:
Är bönor, baljväxter, fisk, ägg, kött och andra proteinkällor
Välj omättade oljor, föredragsvis olivolja.
Se till att dricka tillräckligt med vätska dagligen (minst 6-8 glas per dag)
Enligt Livsmedelsverket äter 87% av männen inte tillräckligt med frukt och grönsaker. Om du är en av dem, uppmanar vi dig att ändra den vanan. Om du parallellt upplever svårigheter att nå de dagliga rekommendationerna, kan tillskott var ett sätt att tillgodose behoven på din resa mot ett hälsosammare jag.
Sömn spelar en avgörande roll för god hälsa och välbefinnande genom hela livet. Hur du mår när du är vaken beror delvis på vad som händer medan du sover. Under sömnen arbetar din kropp intensivt för att stödja frisk hjärnfunktion och upprätthålla din fysiska hälsa.
Den allmänna rekommendationen ligger kring 7-9 timmar per natt, och argumenten för ett minimum av 7 timmar per natt stärks för varje år som går.
Utan tillräckligt med sömn är vi mer benägna att uppleva problem med tänkandet, koncentrationen, minnet, reaktionstider och sinnesstämning, vilket gör det svårare att utföra våra dagliga uppgifter och ökar risken för misstag och olyckor. Regelmässig bristfällig eller dålig sömn bidrar till långsiktiga hälsoproblem såsom;
Fetma
Diabetes typ 2
Hjärt- och kärlsjukdom
Mental ohälsa
Stress är en naturlig reaktion på belastningar och utmaningar i livet, såväl fysiska som mentala. Alla upplever stress med jämna mellanrum. Det kan vara i alltifrån vardagliga situationer kopplade till arbete och familj, till omvälvande livshändelser som besked om allvarlig sjukdom eller en anhörigs bortgång. I den mer akuta situation kan stress vara fördelaktig för din hälsa, då den kan hjälpa dig att bättre hantera den. Din kropp svarar nämligen på stress genom att frigöra hormoner (adrenalin, noradrenalin och kortisol) som bidrar till att öka pulsen, andningsfrekvensen, blodtrycket och förbereder dina muskler för att reagera.
Om din stressrespons förblir aktiverad på grund av att du inte har möjlighet att återhämta dig tillräckligt efter den akuta stressen, och dessa stressnivåer förblir förhöjda mycket längre än vad som är nödvändigt för "överlevnad", kan det påverka din hälsa negativt.
Kronisk stress kan orsaka en rad symtom och påverka din övergripande välbefinnande:
Hjärt- och kärlsjukdom
Vid stress slår ditt hjärta snabbare. Stresshormoner får dina blodkärl att dra ihop sig och dirigera mer syre till dina muskler så att du får en ökad kapacitet att agera. Men detta höjer även ditt blodtryck.
Som en följd av detta kommer frekvent eller kronisk stress få ditt hjärta att arbeta för hårt och för länge. När ditt blodtryck stiger ökar även dina risker för att drabbas av en stroke eller hjärtinfarkt.
Diabetes typ 2
Vid stress frigör din lever extra blodsocker (glukos) för att din kropp ska ha gott om energi för att kunna hantera den akuta situationen. Om du befinner dig under kronisk stress, ökar risken för att din kropp över tid inte kan hantera denna ökade glukoshöjning. Kronisk stress kan därför öka risken för att utveckla diabetes typ 2.
Lågt testosteron
Långvarig stress kan bidra till lägre testosteronnivåer hos män. Detta kan påverka såväl spermieproduktionen som orsaka erektil dysfunktion. Kronisk stress kan också öka risken för infektioner i manliga reproduktiva organ såsom prostata och testiklar. Individer som lider av kronisk stress tenderar att även vara mer mottagliga för infektionssjukdomar.
Sociala anknytningar ger oss inte bara glädje, de påverkar även vår långsiktiga hälsa på sätt som är lika kraftfulla som tillräcklig sömn, hälsosam kosthållning och att inte röka. Dussintals studier har visat att personer som har socialt stöd från familj, vänner och andra gemenskaper är lyckligare, har färre hälsoproblem och lever längre.
På samma spår är upplevd brist på sociala band kopplat till depression och kognitiv nedgång senare i livet, liksom ökad dödlighet. En studie som granskade data från över 309 000 personer fann att brist på nära relationer ökade risken för förtida död med 50% - en effekt på mortalitetsrisk som är ungefär jämförbar med att röka upp till 15 cigaretter om dagen, och större än fetma och fysisk inaktivitet.