sv
Bio Age, Performance 217

Att Träna för livet - Praktiska tips

5 min

Du kanske någon gång har funderat över ifall du skulle kunna leva länge och uppnå dina hälsomål utan att involvera träning - det kan du inte. 

 

Målet med denna artikel är att flytta tillbaka fokuset till grunderna och ta bort mycket av det brus som stör en djupare förståelse för vad träning faktiskt gör och hur du kan få in det i din dagliga rutin. 

 

Det är nästan omöjligt att överdriva vikten av fysisk aktivitet i din resa mot ett långt liv. Samtidigt som det är en av de viktigaste inslagen i att möjliggöra för ett långt och hälsosamt liv, är det också orimligt spretigt, svårstrukturerat och i många fall försummat.

 

Några saker som är viktiga att förstå innan vi fortsätter med det praktiska:

Det är ALDRIG försent att börja träna!

 

Man kan alltid vara efterklok, liksom med ett sparande, och ifrågasätta varför man inte började tidigare. VI kan inte påverka vår dåtid, men oavsett din ålder eller funktionella status är fysisk aktivitet och träning en av de viktigaste sakerna du kan göra för din hälsa.

 

Träning för hälsa är INTE samma sak som träning för personligt rekord

 

Med stigande ålder kommer funktionsbortfall. Träning med fokus på livslängd och hälsa fokuserar på funktion, stabilitet och att ligga före sin kurva. Här är fokus INTE att lyfta tyngst eller att springa snabbast eller längst.

 

Men

 

Ju starkare du är, desto mer hälsosam kommer du att vara

 

Sambandet är glasklart - Ju bättre kondition du har, desto längre kommer du att leva. Punkt slut.

 

och slutligen

 

Den bästa träningen är träningen som blir av

 

Det är väldigt lätt att gå ut för hårt, sätta upp ambitiösa mål som är svåra att följa för att sen finna sig i en känsla av att man inte klarar av att förändra sin tillvaro. Alla kan genomföra och bibehålla förändring. Börja hellre lite för enkelt än lite för svårt.

Hur mycket behöver man träna för att upprätthålla god hälsa?

 

Det finns ett par generella riktlinjer för hälsosam fysisk aktivitet och stillasittande som man kan läsa ännu mer om hos Folkhälsomyndigheten.

 

I korthet handlar det om följande:

Pulshöjande fysisk aktivitet på måttlig intensitet i minst 150 minuter per vecka

 

eller

 

Pulshöjande fysisk aktivitet på hög intensitet i minst 75 minuter per vecka

 

eller

 

En likvärdig kombination av måttlig och hög intensitet

 

 

Förtydligande: 

 

Måttlig intensitet - aktivitet som ger ökad puls och andning, där det går att prata samtidigt om än det tar emot.

 

Hög intensitet - aktivitet som ger en markant ökning av puls och andning, där det inte går att prata samtidigt.

Kan man ägna sig åt vilken träning som helst?

 

Både ja och nej. Om du är en person som inte tränar alls - då spelar det ingen roll vad det är som får dig att komma igång minst 3h/vecka. Då är allting bra. Något är alltid bättre än inget.

 

Om du redan tränar i viss mån men vill komma upp till en ny nivå och undrar om du bara kan utöka frekvensen av dina nuvarande aktiviteter så lutar svaret antagligen mer åt ett nej. 

6 saker du bör tänka på inför din träning 

 

I vårt mål att sortera ut brus och fokusera på den effekt som träning har på våra kroppar, har vi kokat ner all information till 6 konkreta saker man alltid bör ha i åtanke när man tränar och planerar sin träning.

 

 

1. Sätt upp ett mål med din träning

 

Om ditt mål är att bli världens bästa sprinter så måste du träna som en sprinter. Det spelar ingen roll hur duktig du är på att dribbla med en boll. Om målet är att åldras väl, behöver vi definiera vad vi vill kunna göra när den dagen kommer. 

 

När du ska sätta upp mål för din träning, rekommenderar vi att du besvarar följande frågor med ett JA:

Är målet rimligt?

 

Är målet såpass tydligt definierat så att du vet när du har uppnått det?

 

Kan du sätta upp delmål som successivt bekräftar att du är på god väg mot att uppnå det övergripande målet?

 

Tips: Det är lätt att tänka att det man enkelt kan utföra idag är saker man med enkelhet kommer att kunna göra senare i livet.

Men kom ihåg - Det kommer aldrig vara så lätt för dig att göra något som det är precis nu. Ju tidigare du börjar förbereda dig för att åldras väl, desto längre kommer du att orka hålla ut.

2. Skapa en träningsrutin 

 

Kroppen är en biologisk rutinmaskin. På samma sätt som vi mår bättre av att hålla oss till dyngsrytmen avseende sömn, har kroppen lättare för att anpassa sig till träningen om den blir regelbunden. Därtill är den bästa träningen den som blir av, och du ökar sannolikheten att få till en regelbundenhet om du skapar en rutin. 

 

Saker som kan förenkla möjligheten till att få till en träningsrutin:

Hitta minst tre tillfällen per vecka à 1 timme som du vet att du kan avsätta till träning utan större risk att annat kommer emellan.

 

Boka in dessa i din kalender

 

Prioritera dina träningstider

3. Gör en plan för hur du ska träna

 

Visst går det att uppnå mål med sin träning utan att göra en plan. Det är dock då mer lämnat åt slumpen ifall du kommer att uppnå dina mål eller ej.

 

Oavsett om du vill träna för att leva länge eller för att prestera på kort sikt, är principen kring plan ofta densamma:

Definiera antalet gånger per vecka du tänker träna

 

Definiera hur många minuter per tillfälle du tänker träna

 

Rekommendation:

Minst 75 min högintensiv träning eller

150 min måttligt intensiv träning per vecka

 

Definiera vilka övningar du tänker göra vid varje givet träningstillfälle

 

Rekommendation:

- Variera konditionsträning med styrketräning

- Variera konditions- och styrkeövningar

- Minst två styrketräningspass per vecka 

 

Planera motståndet vecka för vecka

 

Genom att öka belastningen, intensiteten och/eller antalet repetitioner i din träning kommer din kropp att bli starkare och mer motståndskraftig

 

Rekommendation:

För protokoll eller träningsdagbok för att kunna följa dina träningspass, anpassa vid behov och successivt se hur du utvecklas med tiden.

Oavsett hur du besvarar ovanstående frågor, finns det ett viktigt medskick när du ska lägga upp din plan - träna specifikt.

 

Specifik träning är den mest effektiva typen av träning, och varför vi rekommenderar effektiv träning är enkel - vår tid är begränsad.

 

 

4. Gör en plan för hur du ska återhämta dig

 

Otillräcklig återhämtning är en av de kanske vanligaste orsakerna bakom såväl  utebliven träningseffekt som ökad skaderisk.

Planera in vilodagar varje vecka för att garantera tillräcklig återhämtning och undvika överträning

 

Se till att vila minst 48h mellan högintensiva träningspass av samma muskelgrupp

 

Se till att dricka tillräckligt efter din träning

 

Se till att få tillräckligt med sömn - ett av kroppen mest effektiva verktyg för återhämtning

5. Gör en plan för hur du ska äta

 

En av de vanligaste felen som görs inför träning är att man inte äter ordentligt. Kroppen behöver energi för att orka träna effektivt. När du väl ska träna är det inte läge att samtidigt fundera över vilken mat du ska dra ner på för att på sikt hålla dig i bättre form. Effektiv träning och fasta är varandras motsättningar. 

 

När du ska planera din mat, rekommenderar vi följande:

 

 

Innan träning

Ät ordentligt med kolhydrater

 

Din kropp behöver energi för att kunna prestera på topp

 

Ät stora måltider senast 3-4h innan träningspasset

 

Ät små måltider/snacks senast 1-3h innan träningspasset

Efter träning

Ät ordentligt med kolhydrater och protein

 

Din kropp har gjort av med mycket energi och belastat dina muskler som nu behöver återhämta sig.

 

Ät inom 2h efter avslutat träningspass

 

Drick ordentligt med vätska

 

Viktigt för att optimera återhämtning, undvika uttorkning och få ut maximalt av din träning. 

6. Skada dig inte

 

En av de absolut största orsakerna bakom utebliven träningseffekt avseende såväl prestation som övergripande hälsa är att skada sig.

 

Man kan aldrig garantera att skadan inte kan vara framme, men det finns flera saker man kan göra för att minska risken för skada signifikant:

Värm upp


Att belasta muskler och leder ouppvärmt innebär en ökad risk för skada.

 

Variera din träning


Att repetera samma övningar om och om igen har visat sig öka risken för slitage och skador jämfört med att variera dina övningar och implementera ett varierande träningsprogram

 

Träna smart


Den starkaste kopplingen mellan träning och skada är totala mängden träning. Det innebär att intensiteten, frekvensen och durationen tillsammans utgör det största sambandet. Minska på någon av dessa, och din risk minskar.

Tips: Träningseffekt på styrketräning uppnås genom att trötta ut musklerna. Du kan alltså få ut samma effekt av att träna dig väldigt trött i en muskelgrupp med fler repetitioner på ett lägre motstånd, som få repetitioner på ett högre motstånd. Den största skillnaden är att skaderisken är lägre.

 

Prioritera återhämtning

 

Det går inte att nog betona vikten av att vila och återhämta sig ordentligt mellan träningspass. Återhämtning förebygger överträning och i längden skador.

 

Rekommendation:

- Prioritera sömn
- Träna högst 4 ggr/vecka (undantag om du är extremt insatt i träningens nyanser)
- Vänta i minst 48h mellan två intensiva träningspass av samma muskelgrupp

Forskningen

 

Här nedan har vi samlat en del av den forskning som ligger till grund för varför vi rekommenderar det vi rekommenderar. 

 

 

Träning och förväntad livslängd

 

2018 publicerades en studie som pågick från 1991 till 2014 som samlade data från 122.000 patienter.

 

Mål: Att se hur konditionsnivå kunde kopplas till generell risk att dö.

 

Metod: Patienternas kondition bedömdes utifrån förmåga att löpa på ett löpband under en bestämd tid på en bestämd hastighet. 

Beroende på hur de presterade, delade man in dem i följande 5 grupper:

 

Låg kondition - <25 percentilen (alltså de 25% av patienterna med lägst kondition)

 

Under genomsnitt - 25e till 49e percentilen

 

Över genomsnitt - 50e-74e percentilen

 

Hög kondition - 75e-97,6e percentilen

 

Elit - ≥97,7e percentilen

 

 

Resultat:

Gruppen med lägst kondition ("låg") löpte en över 400% ökad risk att dö (5 gånger ökad risk) jämfört med de som befann sig i elitgruppen.

 

"Låg" jämfört med "över medel" löpte 175% högre risk att dö.

 

Risken att dö mellan "låg" och "under medel" skilde sig med 95%, alltså nästan dubbelt så hög risk att dö.

 

Det innebär att om man går från helt utebliven träning upp till så lite som 3h av veckans 168h, så nästan halverar man sin risk att dö i livsstilssjukdomar!

 

Skillnaden mellan att vara i gruppen "över medel" mot "hög", innebär samma inverkan på hälsan som att sluta röka - 40% ökad risk att dö per år.

 

När man jämförde "hög" med "elit", skilde risken att dö med hela 30%.

2022 kom ännu en studie ut som ville titta på samma samband - hur hänger kondition ihop med risken att dö. Mätningen skedde genom att bedöma kondition på ett löpband. I denna studie inkluderade man 750.000 personer i åldrarna 30-95 år varav över 90% var män. Totalt inkluderades ca 8 miljoner personår då personerna följdes över många år där medianen var över 10 år. 

 

Patienterna delades in i 6 grupper eller 5 kvintiler:

 

Lägst konditon - <20%

 

Låg kondition - 21a-40e percentilen

 

Måttlig kondition - 41a-60e percentilen

 

Vältränad - 61a-80e percentilen

 

Väldigt vältränad - 81a-97e percentilen

 

Extremt vältränad - ≥98e percentilen

 

 

Resultat:

 

Resultaten påminde väldigt mycket om ovanstående studie och var ibland nästintill identiska, såsom:

Risken att dö för varje år i livet var strax över 300% mellan "lägst" och "extrem". 300% innebär att risken är mer än 4 gånger högre. 

 

Skillnaden mellan grupperna "extremt vältränad" och "väldigt vältränad" var 39%.

 

 

Slutsats:

 

Det verkar inte finnas en övre gräns för hur mycket man kan träna till förmån för att förbättra sin hälsa. The sky is the limit!

 

Man kan ta stor kontroll över hastigheten på sin egen nedgång i funktion allteftersom man blir äldre. En liten skillnad blir väldigt stor när man drar ut den över 10 års tid...

 

Ju tidigare man kommer igång med sin träning, desto lättare är det.

 

 

För fler tips på sätt att förändra din livsstil och din biologiska ålder, klicka här.

 

 

Källor:

Mandsager K, Harb S, Cremer P, Phelan D, Nissen SE, Jaber W. Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Adults Undergoing Exercise Treadmill Testing. JAMA Netw Open. 2018 Oct 5;1(6):e183605. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2018.3605. PMID: 30646252; PMCID: PMC6324439.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30646252/ 

 

Kokkinos P, Faselis C, Samuel IBH, Pittaras A, Doumas M, Murphy R, Heimall MS, Sui X, Zhang J, Myers J. Cardiorespiratory Fitness and Mortality Risk Across the Spectra of Age, Race, and Sex. J Am Coll Cardiol. 2022 Aug 9;80(6):598-609. doi: 10.1016/j.jacc.2022.05.031. PMID: 35926933.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35926933/

 

Stensvold DViken HSteinshamn S LDalen HStøylen ALoennechen J P et al. Effect of exercise training for five years on all cause mortality in older adults—the Generation 100 study: randomised controlled trial doi:10.1136/bmj.m3485
https://www.bmj.com/content/371/bmj.m3485