Att Äta för livet - Praktiska Tips

Om man får i sig fler kalorier än man gör av med så lagras det i kroppen som fett

Ju mer överskottsfett du har i din kropp, desto större risk för sjukdomar och förtida död

Brist på näringsämnen såsom vitaminer ökar risken för såväl bristsjukdomar som livsstilssjukdomar och förtida död.

De 6 matnyttiga

Våra praktiska tips som följer målet att äta för livet, syftar alltså till tips kopplade till kroppens grundläggande funktioner kring mat, uppkomst av sjukdomar och hur dessa två förhåller sig till varandra. Målet är att minska risken för sjukdomsutveckling och förtida död. 

1. Ät inte

Kontraintuitivt nog, är vårt första tips att inte äta. I alla fall inte hela tiden. Fasta och kalorirestriktion har visat sig vara förenligt med att leva längre, minska förekomsten och allvarlighetsgraden vid flera betydande sjukdomstillstånd och är dessutom bättre för plånboken.

Hur ska man göra då om man vill prova på att fasta? Jo, man kan testa något av följande:

Inför ett ätfönster:

Att enbart äta vissa timmar på dygnet gör att du totalt får i dig färre kalorier samtidigt som du ger kroppen fler timmar på sig att aktivera hälsosamma och skyddande processer som kommer med fasta.

Hur långt det fönstret ska vara varierar kraftigt, men normalt brukar man säga 6-12h. Se till att bestämma vilka timmar du vill förhålla dig till och försöka att hålla fast vid dem. Ju färre timmar du ger dig själv att äta på, desto större brukar effekten bli på sikt.

Införa fastedagar:

Att införa dagar då du inte äter alls eller äter betydligt mindre än andra dagar är en anna form av så kallad "intermittent fasta". Här är en väldigt vanlig metod som många upplever fungerar bra den så kallade 5:2-metoden. Den går ut på att du 5 dagar per vecka äter vad du vill och såsom du brukar. 2 av dagarna däremot, drar du kraftigt ned på kaloriintaget och enbart får i dig ca 25% av vad du annars brukar. Denna metod har visat sig fungera för många som ett sätt att effektivt förlora överskottsvikt, vilket främjar hälsa.

Inför fasteperioder:

En lite mer extrem form av fasta är så kallad periodisk fasta. Många blandar gärna ihop begreppen periodisk och intermittent fasta, men periodisk fasta är i sin definition en ihållande period om minst 48h där du antingen inte äter något (dricker enbart vatten) eller kraftigt drar ner på kaloriintaget. Ibland kan en periodisk fasta pågå så länge som 7 dagar i sträck. Vid periodisk fasta finns inget krav på att efter fasteperiodens slut återuppta detta inom ett bestämt tidsfönster. Brukar vanligtvis repeteras ett par gånger per år.  

Tips:

Om du inte är van vid fasta, rekommenderar vi att du börjar introducera dig själv för fasta med att hoppa över ett mål om dagen i ett par dagar - antingen frukost eller middag. Välj det som du upplever passar dig bäst. 

2. Ät inte för mycket

Det samtliga åtgärder ovan har gemensamt är att man helt eller nästan helt utesluter kaloriintag. Detta är "punktinsatser" man kan ta till för att få till positiva effekter på kroppen. Något som däremot kanske är än mer effektivt på sikt, men för många mycket svårare att få till, är att äta lagom, på gränsen till vad som upplevs för lite, på daglig basis. 

Faktum är att studier där man tittat på regelbunden kalorirestriktion hos normalviktiga vuxna har visat starka samband med att sakta ner det biologiska åldrandet. Mängden kalorirestriktion man undersökt närmare är 20%, alltså att man för att maximera nyttan ska sikta mot att få i sig ca 80% av varje måltid istället för 100% - även när suget infinner sig. 

3. Ät inte sent

Det finns en enkel uppmaning som genom forskning visar sig ha en allt större betydelse för att förlänga livet och minska risken för tidig uppkomst av livsstilssjukdom - ät inte sent på kvällarna!

Att äta sent på kvällarna har flera fundamentala negativa effekter på våra kroppar utifrån ett hälsoperspektiv, där de viktigaste är följande:

Sömnkvaliteten försämras

När kroppen lägger energi på att bryta ner mat istället för att fullt fokusera på att reparera sig själv och göra sig redo för nästa dag, kommer den sammanlagda sömnkvaliteten att försämras. Du kommer inte alltid märka det, men på cellnivå påverkar detta din långsiktiga hälsa negativt.

Minskad kaloriförbränning och ökad fettinlagring

Man har sett att en stor skillnad mellan de som äter sent på kvällen och de som inte gör det, är att kaloriförbränningen minskar och att genuttrycket för att lagra in fett i kroppen ökar. 

Ökad hungerskänsla

Att äta senare på kvällen leder till långtgående effekter på hunger och de aptit-reglerande hormonerna leptin och ghrelin. När man har studerat effekterna på kroppen av att äta sent, har man framförallt sett att leptin, som signalerar att man är nöjd och direkt motverkar hungerskänslan, minskar kraftigt över dygnets alla timmar jämfört med om man äter tidigare. 

Sammantaget innebär sena mål jämfört med tidiga mål mat att man ökar risken för övervikt och fetma, något som vi vet är direkt kopplat till ökad risk för diverse sjukdomar och en mindre hälsosam kropp.

Tips:

Ha för vana att äta absolut senast 3-4 timmar innan du går och lägger dig. 

4. Småät med kvalitet

Att småäta mellan måltider, på kvällarna eller istället för en ordentlig måltid när nöden kräver, är en naturlig del av livet. Att säga att man helt bör undvika att småäta är dels att påstå att småätandet enbart är dåligt (vilket det inte behöver vara) och att man skuldbelägger den som småäter, vilket inte heller känns varken schysst eller vetenskapligt underbyggt. 

Så vad gäller med snacks och småätandet?

Faktum är att småätandet både har sina uppsidor och risker för din hälsa, beroende på vad du äter, varför du äter, hur ofta du äter och hur småätandet passar in i din övergripande kost.

Uppsidor:

Kan medföra en energiboost

Särskilt intressant ifall det är många timmar mellan måltider och du känner dig låg på energi, eller om du vet att du inför ett träningspass behöver fylla på förråden för att orka.

Kan hålla hungern under kontroll

Minskar risken för att du kommer äta för mycket vid nästa måltid.

Kan hjälpa dig att få i dig ditt dagliga behov av näringsämnen 

Genom att äta snacks såsom nötter eller färsk frukt kan du få i dig ditt dagliga behov av vitaminer som annars kan vara svårt att få tillräckligt av.

Risker:

Oönskad viktuppgång

Risk för överdrivet kaloriintag om storleken på dina snacks är för stor eller om du småäter alltför ofta. 

Minskat intresse för mat

Småäter man för mycket kan hungerskänslorna minska såpass mycket att man börjar hoppa över vissa måltider. Detta riskerar i sin tur att leda till att man får i sig ännu färre nödvändiga näringsämnen vilket negativt påverkar hälsan.

Dina matvanor kan försämras

Det har visat sig att regelbundet intag av "hypersmakliga" snacks som innehåller tillsatt socker, salt och fetter, samtidigt som de ofta saknar andra viktiga näringsämnen, kan öka preferensen hos en individ för denna typ av livsmedel. Det kan på sikt leda till förändrade matvanor och en försämrad kvalitet på maten man äter.

Tips:

Planera dina snacks. Genom att planera intaget kan du använda snacks till din fördel:

1. När - När brukar du bli hungrig mellan måltider och vara i behov av något extra?

2. Varför - Om du småäter ofta, är det för att du verkligen är hungrig eller för att du känner dig uttråkad/stressad/trött/arg/ledsen? Om det beror på hunger, gå vidare till punkt 3. Om du inser att du småäter på grund av en känsla annan än hunger, överväg andra strategier såsom mindfulness innan du börjar småäta.

3. Vad - Bestäm dig för vilka snacks som kommer att tillfredsställa dig. Ett tillfredsställande snack kommer att lätta på hungern, vara njutbar och hjälpa dig att glömma maten tills det blir dags för nästa måltid. Om du tänker på den senaste gången du smååt något. Var du fortfarande hungrig efteråt? Blev du hungrig strax därefter? Studier visar att snacks baserade på fullkorn, fibrer och protein ökar tilfredsställelsen. Men först måste du landa i vad som verkligen kommer att göra dig belåten. Ett äpple kommer inte hjälpa om du egentligen suktade efter popcorn. 

Några förslag beroende på vad du är sugen på:

Tuggmotstånd - råa grönsaksstavar, nötter, frön, fullkornskex, äpple

Krämigt - Keso, yoghurt, avokado, hummus

Sött - Färsk frukt, mörk choklad

Salt - Ost, rostade kikärtor, nötter

Om du inte har någon speciell preferens, rekommenderar vi att du väljer något med mycket fibrer och vatten, då det dämpar mättnadskänslan snabbt. 

4. Hur mycket - En portion av snacks ska vara såpass stor att den tar bort det direkta behovet av att vilja äta, men tillräckligt liten för att inte inverka på din aptit för kommande måltid. Samtidigt bör den inte heller innehålla för många kilokalorier (kalorier). En tumregel brukar vara att snacks bör innehålla ca 150-250 kilokalorier. Det motsvarar ungefär ett äpple med en matsked jordnötssmör. 

5. Ät och drick mindre av det dåliga

Det finns saker som våra smaklökar och hjärnor uppskattar att äta, men som våra kroppar i övrigt inte mår toppen av att få i sig i överflöd. 

Förutom det uppenbara med att begränsa mängden kalorier, har också källan till vår mat stor betydelse för vår hälsa. 

Dessa komponenter i kosten ska du i så stor utsträckning som möjligt undvika om du vill öka dina chanser till ett långt och friskt liv:

Dryck som är sötade med socker

Denna typ av läskedryck innehåller enbart det man ibland hänvisar till som tomma kalorier. Om än det må vara gott, är detta en väldigt enkel och tydlig produkt som man för sin hälsas skull bör undvika helt och hållet.

Processat kött

Processat kött är kött som har bearbetats genom exempelvis rökning, saltning, fermentering eller kemiska konserveringsmedel. Ofta syftar dessa processer till att höja smaken och öka hållbarheten. Exempel på processat kött är bland annat:

- Korvar

- Bacon

- Skinka

- Leverpastej

Regelbundet intag av processat kött har tydligt visat sig vara cancerframkallande. Detsamma gäller regelbundet intag av rött kött. Det handlar framförallt om ökad risk för kolorektalcancer, prostatacancer och bukspottkörtelcancer. Man har även sett att det ökar risken för hjärt- och kärlsjukdom, då dessa livsmedel ofta är rika på framförallt mättade fetter, men även stora mängder salt. 

Rekommendation:

Att helt utesluta processat kött ur din kost och att kraftigt dra ner på rött kött. Om du känner att det är svårt, försök att sätta upp mål för dig själv kring hur du till att börja med skulle kunna minska på ditt intag, då varje liten förändring kraftigt kan minska risken för cancer och hjärt- och kärlsjukdom på sikt. 

Alkohol

Det är kanske synd men sant. Alkohol är cytotoxiskt, alltså skadligt för våra celler, och det är knappas fördelaktigt om vårt mål är att hålla våra celler så friska som möjligt under en så lång tid som möjligt.

Det finns absolut de som hävdar att antioxidanter i exempelvis rödvin kan ha en positiv inverkan på vissa individer. Även om det kanske inte är raktigenom fel, hävdar ändå hela forskarvärlden att alkoholens effekter på kroppen är betydligt mer skadliga än nyttiga.

Alkohol ökar risken för kroniska leverskador och cancer, även i lägre mängder. Dessutom påverkar det din sömn negativt och din kropps förmåga att återhämta sig så länge det finns i omlopp.

Rekommendation:

Håll ditt alokholintag till ett absolut minimum för din hälsas skull. Om du vet med dig att du skulle vilja dricka mindre men upplever det som en utmaning att nå dit, rekommenderar vi dig att söka hjälp via din vårdcentral eller mottagningen "Riddargatan 1" i Stockholm. 

Friterat och förkolnat

Vi vet vid det här laget att processat kött kan medföra hälsoproblem. Men det gäller även färskt protein vid särskilda tillagningsmetoder. Och bland de värsta tillskriver vi fritösen och grillen. 

Båda dessa metoder producerar skadliga ämnen som kallas för heterocykliska aminer (HAs), även kända som mutagener, och polycykliska aromatiska kolväten (PAH). Båda dessa är cancerframkallande. 

HAs:

- Bildas vid stark upphettning

- I djurstudier har man sett att de som fått mycket HAs i sig utvecklar många olika typer av cancer. 

PAH:

- Bildas vid ofullständig förbränning

- Den största grupp av cancerogena ämnen som vi idag känner till

- Kan finnas i höga koncentrationer i det svarta på stekytan

Kroppen bryter ner PAH i flera steg. Det första steget gör dock att PAHt blir mycket reaktivt mot arvsmassan (DNA) och kan därför både skada och ge upphov till mutationer i celler som i sin tur kan leda till cancer.

6. Är och drick mer av det goda

Du har hört det förr och du kommer att höra det igen. Ät mer frukt och grönsaker. Det är dock ganska generellt och ibland svårt att ta till sig i något praktiskt. Vi avslutar därför på topp genom att gå igenom vad vi anser att alla skulle må bra av att få i sig mycket av.

Korsblommiga grönsaker

Korsblommiga grönsaker såsom broccoli, blomkål, brysselkål och grönkål är några av naturens riktiga kraftverk med en unik förmåga att modifiera mänskliga hormoner, aktivera kroppens naturliga "detox-system" och förhindra tillväxt av cancerogena celler. Dessa grönsaker bör tuggas ordentligt alternativt ätas hackat eller pressat för att tillgodogöra sig så mycket som möjligt av deras potenta anti-cencerogena egenskaper. 

Ett ämne som hittas i dessa grönsaker som kallas för "Sulforafan", vilken fungerar som en epigenetisk modulerare vid många sorters cancer. Den har visat sig tydligt minska risken för cancer genom flera olika effekter på kroppen. Den skyddar även kärlväggarna från inflammation, vilket är en av de viktigaste funktionerna bakom uppkomsten av hjärt- och kärlsjukdom. 

Om inte detta vore nog övertygande till varför man ska se till att äta rikligt med dessa supergrönsaker, kan vi tillägga att korsblommiga grönsaker är bland de mest näringstäta av alla livsmedel som existerar!

Rekommendation:

Se till att varje dag få i dig någon form av kål.

Bladgrönsaker

Bladgrönsaker innehåller färre än 20 kilokalorier per 100 gram, vilket gör dem till perfekta komponenter i maten för att uppnå viktnedgång och viktkontroll. I studier som gjorts har man sett att de som börjat måltiderna med att äta en stor sallad fick ner sitt totala kaloriintag. Ju större salladen var, desto mer minskade det totala kaloriintaget. Förutom viktkontrollen som i sig är anledning nog att involvera bladgrönsaker i större utsträckningen, vet man att ett större intag är associerat med lägre risk för olika hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes och cancer.

Dessa grönsaker är bland annat rika på folsyra (vitamin B9) och karotenoider, vilka båda är förknippade med ett längre liv och en lägre risk för bland annat kognitiva sjukdomar.  För att maximera upptaget av dessa grönsaker, behöver man samtidigt få i sig fett, då bland annat karotenoider är just fettlösliga. 

Tips:

Ät alltid bladgrönsaker tillsammans med en dressing, nötter eller frön. (Gärna i kombination)

Nötter

Nötter är en av de mest näringsrika källorna till omättade "nyttiga" fetter och växtbaserat protein (ca 20g/100 gram!), och innehåller dessutom gott om fibrer, mineraler och antioxidanter. De har även ett lågt glykemiskt index (GI) vilket innebär att de inte orsakar en kraftig höjning i blodsockernivåer och är därför även attraktiva att inkludera i maten för diabetiker eller den som vill hålla blodsockernivåerna mer stabila.

Det går inte att komma ifrån att nötter innehåller många kilokalorier, men sanningen är att en högre andel nötter i kosten är förknippad med en lägre kroppsvikt. Man tror att det delvis kan förklaras av nötternas effekt på aptitregleringen. Att äta nötter regelbundet minskar också kolesterolnivåerna och är associerat med en ca 35%-ig risk för hjärt- och kärlsjukdom. 

Tips:

Toppa din sallad med hackade mandlar, paranötter, valnötter, pistachenötter eller cashewnötter.

Bär

Bär är fyllda med antioxidanter vilka är fantastiska i lagom dos för hjärt- och kärlhälsan. I studier där man bett personer äta blåbär och jordgubbar dagligen i veckor har visat positiva effekter på blodtryck, kolesterolvärden och tecken på oxidativ stress. Bär uppvisar även cancerförebyggande egenskaper liksom ett inbyggt skydd mot kognitiv försämring med stigande ålder. 

Tips:

Försök att få i dig bär ett par gånger per vecka, oavsett om det är till gröt, en skål med mjölk eller precis som de är.

Bönor

Bönor är förutom ett livsmedel som hjälper till att stabilisera blodsockret ett livsmedel som skyddar mot tjocktarmscancer. De bryts ned långsamt vilket förhindrar höga blodsockertoppar, håller oss tillfredsställda med måltiden längre och bidrar därför även till ökad viktkontroll. De är också rika på fibrer som hjälper till att hålla nere kolesterolnivåer.

Bönor, ärtor och linser har visat sig minska risken för tjocktarmscancer med uppemot 50% om det äts två gånger per vecka! Äter man det fyra gånger per vecka har studier visat att det kan minska risken för hjärt- och kärlsjukdom med 22%. I en studie från 2004 tittade man på en bred population och såg att man i genomsnitt för varje 20-gram bönor om dagen levde 8 år längre! Man kan kanske därför förstå att vår rekommendation här blir att äta bönor, helst varje dag, men minst 2-4 gånger per vecka, då tjocktarmscancer också är den tredje vanligaste cancerformen i Sverige!

Tips:

Testa dig fram bland olika bönor och hitta två eller tre favoriträtter med bönor som du kan variera mellan.

Sammanfattning:

Kosten är en oundviklig del i våra liv och hur vi drar nytta av den är i slutändan upp till oss själva. Som med alla förändringar uppmuntrar vi till de som består.

Att börja för hårt är väldigt svårt att hålla fast vi på sikt. Börja därför med en eller två saker som du tycker upplevs enkla att förändra. När du knappt tänker på att de är förändringar, utan såpass etablerade i din rutin att de känns naturliga, ja då är det kanske dags att tillämpa nästa förändring som känns lättast där och då.

För fler praktiska tips på sätt att förändra din livsstil och din biologiska ålder, klicka här.