Att känna sig nere ibland är helt naturligt. Livet har sina upp- och nedgångar.
Nedan har vi samlat information för dem som känner sig nere och söker svar, tips och råd, liksom för dem som är oroade för någon nära som kanske inte mår bra.
Vid akuta, livshotande tillstånd, ring omedelbart nödtjänsten på 112!
Att känna sig nere kan härledas till tre olika orsaker:
Något oroande har hänt
Oro över hur saker kan komma att utvecklas
Okända orsaker, där du är osäker på varför du inte mår bra
För att förstå vilken typ av hjälp du kan behöva är det viktigt att försöka identifiera vilken av ovanstående punkter som bäst överensstämmer med din försämrade välmående.
När något oroande händer behöver din kropp bearbeta upplevelserna. Detta kan innebära behovet av att förstå och acceptera vad som har hänt. Tre saker som kan vara viktiga för hantering är:
Tid
Tid sägs läka alla sår. Även om det kanske inte alltid är helt sant finns det en viss sanning i detta påstående. Med tiden ökar avståndet från den smärtsamma situationen. Ju större avstånd, desto mer sannolikt är det att situationen kan ta upp allt mindre plats i ditt liv.
Underskatta inte tidens kraft. Kom ihåg att din oro kommer att minska med tiden, men enbart tiden kanske inte får den att försvinna helt och hållet.
Stöd
Hitta någon du känner dig bekväm att prata med om vad som har hänt. Att dela din svåra upplevelse med någon annan kan vara skrämmande, men ingen borde behöva gå igenom en tuff eller skrämmande period ensam. Att vända sig till någon för stöd kommer inte bara att ge dig möjlighet att formulera dina tankar, upplevelser och känslor, utan det kan även förhindra en försämring av ditt välbefinnande. En person som du tillåter att delta i din upplevelse kan hjälpa dig bryta gamla mönster och därigenom förkorta tiden av dåligt mående. Oavsett om du tycker det är lättare att prata med någon du känner eller inte är det viktigt att det är någon du litar på. Till syvende och sist är det viktigaste att du har någon att prata med oavsett vem den personen är.
Etablera rutiner
Så, varför är rutiner så viktigt när något jobbigt har hänt?
Rutiner har visat sig spela en avgörande roll för att ge oss en känsla av förutsägbarhet och kontroll. De är bland de första sakerna som individer, både de drabbade och räddningspersonalen, försöker införa i kölvattnet av betydande förödelse, såsom en naturkatastrof eller en terroristattack. Det är känt att frånvaron av rutiner kan leda till försämrat välbefinnande.
Här är några rutiner som vi rekommenderar dig att följa, och vi uppmanar dig att söka stöd om du känner att du inte klarar av att etablera dem på egen hand:
- Regelbunden och tillräcklig mängd sömn
7-9 timmar
- Regelbundna matvanor
3 balanserade måltider utspridda över dagen, och undvika småätande däremellan
- Regelbunden fysisk aktivitet
Minst 30 minuters daglig promenad, även om dessa minuter delas upp. Att komma ut och få lite solljus (även om det inte är soligt ute) hjälper kroppen att skilja mellan dag och natt och, utöver att minska mängden stillasittande, underlättar för bättre sömn.
Att känna oro och stress är en del av den mänskliga överlevnadsstrategin, och precis som alla våra känslor är den nödvändig i måttlig mängd. När oro blir överväldigande kan den hindra oss och begränsa våra dagliga liv. Ibland är oro befogad, den uppstår från situationer som rimligen skulle väcka betydande oro hos de allra flesta. Exempel på detta inkluderar att bli hotad, och därefter oroa sig för att stöta på den personen igen, eller att bli avskedad och vara osäker på hur man ska klara av sin ekonomiska situation. I andra fall saknar oron ett tydligt fokus och blir mer allmän.
Om du ofta oroar dig över hur något kan utveckla sig, finns det flera saker du kan göra för att försöka hantera det:
Sänk kraven på dig själv. Det är lättare sagt än gjort, men om du inser att din oro är kopplad till prestation (vare sig det gäller skola, arbete, idrott eller något annat), är en framgångsrecept att minska dina egna förväntningar på dig själv.
Det finns många saker som kan bekymra oss, inte minst stora orättvisor som krig och fattigdom. Varje dag får vi information om världen omkring oss, och den är ofta negativt betonad. Om detta orsakar oro som hindrar din vardag kan det vara relevant att skilja mellan vad du kan kontrollera och vad du inte kan kontrollera för att få bättre kontroll över din oro.
Här är hur du kan identifiera om det du oroar dig för kan påverkas eller inte:
- Skriv ner alla de saker som oroar dig på en lista.
- Skapa två tomma kolumner, en märkt "Kan Påverka" och den andra "Kan Inte Påverka".
- Flytta varje punkt på din lista till en av de två kolumnerna baserat på hur du svarar på frågan: Kan jag göra något åt detta? Om svaret är ja, placera det i kolumnen "Kan Påverka". Om du inser att du inte kan göra något åt det (som för de flesta människor kan vara krig), placera det i kolumnen "Kan Inte Påverka".
Att begränsa oro möjliggör att du kan ägna mer tanke och tid åt andra ärenden. Du skulle förmodligen inte läsa detta just nu om du visste hur man begränsar oro, eftersom det kan vara lika utmanande som att inte tänka på en rosa häst. Mm. Exakt så.
Det finns olika sätt att försöka begränsa oro, med två övergripande teman:
Detta syftar till att kontrollera och begränsa de intryck och situationer som är förknippade med uppkomsten av ångest.
Olika strategier som kan hjälpa dig att begränsa din oro inkluderar:
- Besluta hur mycket tid du önskar ägna åt nyhetsappar, sociala medier, osv.
- Sätt skärmtidbegränsningar på din telefon.
- Undvik att kolla nyheter eller arbetsmejl innan du går och lägger dig.
- Aktivera "Stör ej"-läget på din telefon innan du går och lägger dig.
- Engagera dig i aktiviteter som får dig att må bra.
Prova avslappningsövningar, såsom yoga och mindfulness. Välj en metod som passar dig och träna på den när du mår bra. På så sätt kan du använda tekniken när du känner dig ängslig och inte på topp.
Begränsa omfattningen av ångest innebär ofta att ta kontroll över själva ångesten. Det innebär inte bara att tänka att det faktiskt är okej, utan även att kunna känna att det är okej.
Exempel på hur man kan begränsa omfattningen av ångest och oro:
- Undvik alkohol, droger och andra substanser för att hantera dina känslor
Även om det initialt kan kännas lindrande kommer det att försämra dina problem på lång sikt och du riskerar dessutom att utveckla ett beroende i processen.
- Skapa en plan för hur du kan begränsa oro som du kan påverka
Hur kan du oroa dig mindre över detta?
Kan du delegera ansvar till någon annan?
Kan du be om hjälp?
Kan du konfrontera ångesten?
- Sätt upp mål
Skapa delmål som leder dig mot det övergripande målet.
Gör målen specifika, mätbara, realistiska och tidsbestämda.
- Hantera de bekymmer du inte kan påverka.
Möt ångesten
Vad är det värsta som kan hända om oron blir verklighet?
Hur sannolikt är det att värsta scenariot kommer att inträffa och påverka dig specifikt?
Lär dig mer
Läs på om ämnet om du behöver mer information för att känna ökad kontroll och därigenom bli mindre ängslig.
Viktigt att komma ihåg: Läs bara på så mycket du behöver för att inte gå runt i med oro på grund av ovisshet. Att läsa för mycket kan också skapa oro.
Tips: Fundera över vad du skulle behöva veta för att bli mindre ängslig innan du börjar läsa. Sök sedan efter den informationen och undvik att spendera mer tid på denna fråga.
Tillåt känslan
Att acceptera oroskänslan gör den mindre främmande och mindre skrämmande. Kom ihåg att känslan inte äger dig, även om det kan kännas så. Du äger känslan, och du har också kraften att förändra den.
Det är viktigt att komma ihåg att känslor och verklighet inte alltid går hand i hand. Dina känslor kan vara legitima, men de representerar inte nödvändigtvis en objektiv sanning. Om du känner att du har fastnat i din oro, stress eller negativa upplevelser kan det vara nödvändigt att bryta dig loss från dem för att få en paus eller ett nytt perspektiv.
Att bryta oron innebär att hitta strategier för att sluta oroa sig mer än nödvändigt. Det liknar på många sätt att begränsa oro, men här är fokus på att vidta aktiva åtgärder i stunden när oron uppstår, istället för att förbereda sig för att minska dess påverkan inför att den kommer dyker upp.
I stor utsträckning handlar det om att omdirigera din uppmärksamhet bort från det som oroar dig, eller att lägga till en ny tanke som minskar orons påverkan.
Exempel på saker som kan hjälpa dig att bryta oro i stunden inkluderar:
- Kontakta och ring någon du känner
- Titta på en film eller serie
- Läs en bok
- Delta i en aktivitet som du vet kommer att avleda din uppmärksamhet, såsom att gå på en promenad, träna eller laga mat.
Om du finner att ångest är svår att kontrollera på egen hand, vänta inte för länge med att söka hjälp. Ibland kan det räcka med att helt enkelt prata med en närstående om dina besvär, medan det andra gånger kan vara nödvändigt med professionell hjälp. Oavsett hur du väljer att göra, kom ihåg att det finns väldigt bra hjälp att få, och att det viktigaste är att du hittar någon att prata med som du känner dig bekväm med.
Så, varför är rutiner viktiga när du mår dåligt? Det har visat sig att rutiner spelar en avgörande roll i att ge oss en känsla av förutsägbarhet och kontroll - särskilt viktigt eftersom ångest, oro och depression snabbt kan få oss ur balans. Extra tydligt blir det när det kommer till sömn. Ångest och oro är en av de vanligaste orsakerna till svårigheter att somna och dålig sömnkvalitet. Följaktligen kan detta negativt påverka din energinivå och välbefinnande under dina vakna timmar. Att upprätthålla rutiner är känt för att vara avgörande för att förhindra ytterligare försämring av din genrella hälsa.
Här är några rutiner som vi rekommenderar att du följer, och vi uppmuntrar dig att söka stöd om du känner att det är svårt att etablera dem på egen hand:
- Regelbunden och tillräcklig mängd sömn
7-9 timmar
- Regelbundna matvanor
3 balanserade måltider utspridda över dagen, och undvika småätande däremellan
- Regelbunden fysisk aktivitet
Minst 30 minuters daglig promenad, även om dessa minuter delas upp. Att komma ut och få lite solljus (även om det inte är soligt ute) hjälper kroppen att skilja mellan dag och natt och, utöver att minska mängden stillasittande, underlättar för bättre sömn.
Ibland vet vi inte varför vi mår dåligt, det bara är så. Om du befinner dig i den här situationen kan det vara till hjälp att försöka reflektera över vad du faktiskt kan säga om ditt välbefinnande. Försök att artikulera dina tankar och känslor.
Genom att vara så specifik som möjligt kommer du närmare svaret på varför du mår dåligt.
Här är några frågor som kan hjälpa dig komma närmare orsaken:
- När började jag må dåligt?
- Började det plötsligt eller har det blivit värre med tiden?
Om det skedde plötsligt, var det kopplat till en specifik händelse?
Om det var gradvis, när började jag märka av det och i vilka situationer har jag lagt märke till det?
- Har jag känt så här tidigare?
Kan något sägas om vad som orsakade det då?
- Vilka situationer/aktiviteter får mig att må bra?
Hur ofta ägnar jag mig åt dem?
- Vad stör mig mest just nu?
- Hur ofta känner jag mig dålig och hur länge kan det pågå?
- Vad skulle jag i första hand vilja ha hjälp med?
Om du trots detta fortfarande inte förstår varför du mår dåligt och den dåliga känslan inte går över, rekommenderar vi dig att söka professionell hjälp för stöd.
Om du har mått dåligt under en längre tid utan någon förbättring eller om du mår så dåligt att du har svårt att se en utväg, är det dags att söka hjälp.
Det finns flera organisationer med omfattande erfarenhet av att hjälpa personer som mår dåligt. Nedan följer några exempel på var du kan vända dig, beroende på din nuvarande livssituation.
Vårdcentral
Öppenvårdspsykiatrin
Ungdomsmottagning
Barn- och ungdomspsykiatrin (BUP)
Vårdcentral
Skolsköterska
Skolkurator
Ungdomsmottagning
Barn- och ungdomspsykiatrin (BUP)
Exempel på telefonlinjer att kontakta om du känner behov av att prata med någon snabbt:
Självmordslinjen: Telefonnummer 90 101 eller chatt.
För de som överväger självmord och för de som är nära någon med självmordstankar. Anonymt. Öppet dygnet runt, varje dag.
Livslinjen: Chatt
För individer i åldern 16-25 som önskar samtala med en vuxen. Öppet söndag till torsdag från kl. 19:00 till 22:00.
Föräldralinjen: Telefonnummer 020-85 20 00.
För den som är bekymrad över ett barn i sin närhet. Bemannad vardagar från kl. 10:00 till 15:00 och torsdagkvällar från kl. 19:00 till 21:00.
Äldrelinjen: Telefonnummer 020-22 22 33.
För de som vill prata med någon. Anonymt. Måndag till fredag från 08:00 till 19:00. Lördag till söndag från 10:00 till 16:00.
Anhöriglinjen: Phone 0200-239 500.
En nationell stödtelefon för anhöriga. Måndag, tisdag, torsdag och fredag från kl. 10:00 till 15:00. Onsdag och söndag från kl. 18:00 till 21:00.
Manslinjen: Telefonnummer 08-30 30 20
För de som känner behov av att prata med någon. Måndag till fredag samt söndag från 12:00 till 14:00 och 17:00 till 21:00. Lördagar från 12:00 till 14:00.
Under Kevlaret: Chatt
För dem som vill prata med någon. Anonymt. Söndag till torsdag från 20:00 till 22:00.
Om du känner dig så dålig att du överväger självskada eller behöver akut hjälp, kontakta en psykiatrisk akutmottagning eller ring 112. Om du är osäker på vart du ska vända dig, ring 1177.
Om det känns svårt att ta kontakt, be någon om hjälp.
Det är inte alltid lätt att leva nära någon som mår psykiskt dåligt. Ofta kan man känna sig otillräcklig, vilket leder till frågor om hur man kan vara ett bra stöd och vad ett bra stöd egentligen innebär. Nedan har vi sammanställt några tips och råd som vi hoppas kan hjälpa dig när du ger stöd utan att kompromissa med din egen välbefinnande.
För den som kämpar kan det vara svårt att öppna upp sig och berätta om sitt dåliga mående. Ibland beror det på att man inte vet hur man ska inleda en sådan konversation, och ibland vill man kanske inte belasta någon annan med sina bekymmer. Faktum är att den som kämpar ofta känner att man belastar andra genom att dela med sig av sina svårigheter. Därför är det viktigt att tydligt visa att du är tillgänglig och visa att du finns där för personen om behovet av stöd uppstår.
Det är inte bara i direkta samtal som en person kan uttrycka sin känslomässiga belastning. Kroppsspråk och beteendeförändringar är exempel på mer subtila sätt att kommunicera dåligt mående. Exempel på kroppsspråk och beteendeförändringar som kan indikera försämrad mental hälsa inkluderar:
Brist på skratt och engagemang i konversationer
Ett mer neutralt och oengagerat ansiktsuttryck oavsett samtalsämne. Ibland med tillkomst av dämpat och monotont, enformigt tal.
Gradvis minskning av sociala kontakter och aktiviteter (ökande isolering)
Förändrat beteende kring mat
Trötthet
Som tillägg använder människor ibland skämt och humor som en sköld för att skydda sig själva när de mår dåligt. Kommentarer som antyder tankar om döden eller antyder självskadebeteende, såsom "den här uppgiften är så svår att det kanske vore lättare att hoppa från en bro", bör tas på allvar.
Som anhörig kan du få en djupare förståelse för situationen genom att sträva efter att lära dig mer om tillståndet. Inte bara vad du själv kan göra, utan också varför personen du är bekymrad över beter sig på ett visst sätt. Tveka inte att föreslå aktiviteter som motverkar deras isolering. Kom bara ihåg att:
Börja smått, eftersom energi och entusiasm kanske inte finns närvarande i början. Det som personen finner mest njutbart under en kort period kan vara en bra utgångspunkt.
Respektera ett "nej"
Förstå att detta kan ta tid. Även om du får en eller flera avvisanden, eller kanske ingen respons alls, kommer dina ansträngningar och engagemang att märkas och uppskattas. Ta inte avvisandet personligt!
Våga fråga. Föreställningen att du riskerar att väcka björnen som sover genom att ta upp tankar om självskada stämmer inte. Genom att fråga någon om självskadebeteenden och tankar på döden visar du att du bryr dig, att du vill lyssna, och framför allt, att du inte är rädd för att höra svaret.
Ta in det personen säger, förbli lugn, och försök att förstå deras perspektiv. Kom ihåg att psykiskt dåligt mående är ett tillstånd där personen inte helt är sig själv.
Tips: Om du tycker att det är utmanande att veta hur du ska inleda denna konversation, kan du börja med dig själv: "Jag har lagt märke till att du inte varit dig själv på sistone, skulle du vilja dela med dig av vad du tänker på?" eller "När du skämtade om att det vore lättare att inte känna någonting gjorde det mig mycket orolig. Känner du ibland att det skulle vara bättre om du inte kände någonting?"
Två av de viktigaste sakerna att komma ihåg när du stödjer någon som kämpar med sin mentala hälsa är:
Stöd är inte behandling
Som stödperson spelar du en otroligt viktig roll, men det kommer också med tydliga begränsningar. Var dig själv och erbjud ditt stöd, men undvik att ge specifika råd eller förslag för att må bättre om du inte är en professionell vårdgivare.
Det är svårare att hjälpa andra om du själv inte mår bra
När någon du bryr dig djupt om kämpar, är det vanligt att prioritera deras behov framför dina egna. Glöm dock inte bort dig själv! Att ta hand om ditt eget välbefinnande är inte egoistiskt; det är nödvändigt för att du ska kunna fortsätta vara ett pålitligt stöd på lång sikt. Tveka inte att be om hjälp om du känner att du behöver avlastning.