Allt om kreatin

Kreatin (som kommer från det grekiska ordet "kreas", vilket betyder "kött") är en molekyl som produceras i kroppen från aminosyrorna arginin, glycin och metionin. Det tillverkas främst i levern och i mindre utsträckning i njurarna och bukspottkörteln. 

Kreatins roll i energiproduktionen är särskilt relevant under förhållanden med hög energiförbrukning, såsom intensiv fysisk eller mental aktivitet.

Hur fungerar kreatin?

Kreatinets funktion är att lagra molekyler som bär på energi (så kallade högenergifosfatgrupper).
Av den anledningen blir kreatinets främsta effekt att agera energitillbehörslager - ju större lager du har, desto fler gånger kan du använda energimolekylerna och på så sätt utvinna mer energi i stunden.

Formen som kreatinet lagrar dessa energimolekyler på kallas för kreatinfosfat/fosfokreatin. 

När en cell ska använda energi, gör den primärt det genom att ta energimolekylen ATP (adenosintrifosfat) och bryta loss en fosfatgrupp, så att den går från tre fosfatgrupper (TRIfosfat) till en molekyl med två fosfatgrupper (adenosinDIfosfat, även förkortat ADP) och en molekyl med en fosfatgrupp (adenosinMONOfosfat eller AMP). 

Kreatinet har sedan förmågan att lämna över en enklare energimolekyl (fosfatgrupp) till ADP, så att den “laddas” och återgår till att bli ATP för att sen återigen kunna användas för att utvinna energi.

Genom att öka den totala poolen av cellulärt kreatinfosfat, kan tillskott med kreatin påskynda återvinningen av ADP till ATP, och därmed snabbt återfylla cellernas energiförråd. Denna ökade tillgänglighet av energi kan i sin tur främja förbättringar i styrka och kraftutveckling. I Mujika, S Padilla.¹

Dessa egenskaper med att lagra energitillbehör används inte bara av skelettmuskulatur under träning, utan används av, och kan utnyttjas av nästan alla kroppens system, inklusive det centrala nervsystemet (som omfattar hjärnan och ryggmärgen). ²

Hur mycket Kreatin behöver jag?

I genomsnitt talar man om en daglig förlust på ca 14,6 mmol kreatinin (kreatinets form när det ska utsöndras genom urinen). Det gäller om en man väger 70kg och har en kreatinlagringskapacitet på cirka 120 g. ³

Detta representerar en daglig förlust av kreatin på 1,6%–1,7% (ungefär 2 g), ^{4 5}

och är den mängd kreatin som dagligen måste erhållas från kosten eller i form av tillskott för att upprätthålla tillräckliga nivåer av kreatin. Hos kvinnor är behovet i genomsnitt ca cirka 20% lägre och hos äldre vuxna med mindre muskelmassa är nivåerna uppskattningsvis ca 45% lägre. ⁶

Vad är kreatins främsta fördelar?

Fysisk prestation

Den primära fördelen med kreatin är en förbättring av styrka och kraftutveckling under styrketräning. Kreatin är välstuderat i detta syfte, och dess effekter är imponerande för att vara ett tillskott, både i den allmänna befolkningen ^{7 8 9 10}

och specifikt hos äldre. ^{11 12 13}

När det används tillsammans med styrekträning kan kreatin bidra till att öka mängden fettfri massa i kroppen, på engelska känt som “lean mass”. ^{14 15 16 17}

Hos tränade idrottare har kreatin rapporterats minska kroppsfett och förbättra vissa mått på anaerob träningsprestation, styrka och kraftutveckling. Wu Y, Hu X, Chen L. ^{18 19}

Kreatin har också testats för att undersöka effekter på anaerob kapacitet, där forskningsresultat varierat men på det stora hela sett en liten förbättring i prestation.  Koçak S, Karli U. ^{20 21 22 23} 

Kognitiv prestation

Även om forskningen på kreatin i mycket mindre utsträckning har fokuserat på kognitiv prestation än för fysisk prestation, kan det ha vissa fördelar även här. Kreatin verkar bland annat ha förmågan att minska mental trötthet i framförallt stressiga situationer som involverar sömnbrist eller när man ska prestera kognitivt trots att man är helt utmattad. ^{24 25}

Minnet

Kreatin kan också förbättra vissa aspekter av minnet, särskilt för personer med kreatinnivåer som ligger lägre än genomsnittet, vilka oftast är äldre individer eller vegetarianer. ^{26 27}

Psykisk och mental hälsa

Det finns också preliminära resultat från studier som antyder att kreatin kan minska symptomen på depression hos individer med uttalad depression eller bipolär sjukdom. Med det sagt, behövs mer forskning inom dessa områden och jämförelser mellan kreatin och andra kognitiva mått innan man säkert kan säga att kreatin är effektivt för att förbättra kognitiv prestation eller mental hälsa.

Spelar tidpunkten för kreatintillskott i förhållande till träning någon roll?

Tidpunkten för tillskott med kreatin för att förbättra träningsanpassningar har endast undersökts i ett fåtal studier.

I anslutning till träning vs långt ifrån träning

En 10-veckors studie undersökte effekten av tillskott med kreatin tillsammans med protein och kolhydrater både före och efter styrketräning (dvs. i nära anslutning till träningen) jämfört med om man tog samma dos på morgonen och kvällen (dvs. längre bort ifrån träningen). ²⁸

Forskarna fann att intag av tillskottet i nära anslutning till träningen ökade den fettfria massan, tvärsnittsarean av typ 2 muskelfibrer, styrka, och intramuskulära kreatin- och glykogenlager mer än att ta tillskottet längre bort ifrån träningen. Denna potentiella fördel med kreatin taget i nära anslutning till träningen, jämfört med andra tidpunkter, kan vara relaterad till en uppreglering av kreatintransport sekundärt till muskelkontraktion. ²⁹

Innan vs. efter träning

Ett fåtal studier har också tittat på effekten av tillskott med kreatin före jämfört med efter träningen. ^{30 31 32 33 34}

I dessa studier observerades inga skillnader mellan grupperna när det gäller förändringar i kroppssammansättning eller styrka.

Slutsats

Sammanfattningsvis, eftersom endast en studie undersökte effekten av att ta kreatin (tillsammans med protein och kolhydrater) i nära anslutning till, jämfört med längre bort från, styrketräningspass, är det fortfarande oklart om det finns en optimal tidpunkt för tillskott med kreatin. Åtminstone verkar det inte spela någon roll om kreatin tas före eller efter styrketräningspass.

Behöver jag ladda kreatin?

Kreatinladdning innebär att man tar en större mängd kreatin under de första dagarna av tillskottet (vanligtvis runt 0,3 gram per kilogram kroppsvikt per dag under 5–7 dagar) innan den dagliga dosen minskas till "underhållsnivåer" (minst 0,03 g/kg kroppsvikt). Alternativet till kreatinladdning innebär att man helt enkelt tar en mindre dos (vanligtvis 3–5 g) kreatin varje dag.

Även om både laddnings- och icke-laddningsstrategier ökar musklernas kreatinförråd, mättar kreatinladdning musklerna med kreatin inom den första veckan av tillskott, medan icke-laddning tar cirka 4 veckor. ³⁵

Slutsats

Nej, du behöver inte ladda kreatin. Dock kan kreatinladdning leda till något snabbare fördelar än icke-laddning, med nackdelen att det potentiellt finns en större risk för att uppleva tarmbesvär under laddningsperioden.

Skadas musklerna mindre under träning med Kreatin?

Detta är en svår fråga att besvara, då forskning som försökt undersöka detta har nått lite paradoxala, motsägelsefulla resultat.

Två metaanalyser från 2021 fann att kreatin dämpar ökningar i nivåerna av kreatinkinas och laktatdehydrogenas (indirekta biomarkörer för muskelskada), vilket tyder på att kreatin kan främja återhämtning från träningsorsakad muskelskada. ^{36 37}

Dock fann en mer nyligen genomförd metaanalys att även om tillskott med kreatin dämpade ökningar i nivåerna av kreatinkinas och laktatdehydrogenas efter träning i det akuta skedet, resulterade mer långvarigt användande av kreatintillskott istället större ökningar av dessa biomarkörer. ³⁸

Slutsats

Dessa fynd tyder sammantaget på att kreatin kan främja återhämtning från ett enstaka tillfälle av muskelskada till följd av träning, men att ett mer regelbundet intag av kreatin kan ha motsatt effekt.

En möjlig förklaring till ovanstående fynd kan vara så enkelt som att den som tar kreatin regelbundet har en ökad prestationsförmåga och träningskapacitet. Då kreatin ökar förmågan till kraftutveckling över tid, kan personer som tar regelbundet tillskott av kreatin belasta sina muskler hårdare än vad de annars skulle göra, vilket så småningom kan resultera i större kumulativ muskelskada.

Med det sagt, bör man ha i åtanke att tillskott med kreatin inte verkar ha en konsekvent effekt på andra mått associerade med träningsorsakad muskelskada, såsom  återhämtning av muskelfunktion och prestationsförmåga, inflammatoriska biomarkörer, rörelseomfång och träningsvärk timmarna efter ett hårt träningspass. ^{39 40 41}

Vilken är den bästa formen av kreatin?

Flera former av kreatin har genomgått omfattande undersökningar, inklusive kreatinhydroklorid (kreatin HCl), kreatincitrat, kreatinmalat, "buffrat" kreatin (Kre-Alkalyn) och kreatinetylester. Dock har kreatinmonohydrat störst vetenskapligt stöd för sin effektivitet och säkerhet och verkar dessutom vara den billigaste formen av kreatin att köpa. ⁴²

Slutsats

Av dessa skäl är kreatinmonohydrat för närvarande den bästa formen av kreatin.

Ger kreatintillskott fördelar för elitidrottare?

Tillskott med kreatin har visat sig förbättra fysisk prestation (främst kraftutveckling) hos idrottare som tävlar på elitnivå inom en mängd olika sporter, inklusive fotboll, ⁴³

volleyboll, ⁴⁴

brottning, ⁴⁵

och simning. ⁴⁶

Med det sagt, verkar de fördelaktiga effekterna av kreatintillskott vara mindre påtagliga hos elitidrottare än hos nybörjaridrottare.

Motverkar koffein kreatins prestationshöjande effekter?

Tillskott med såväl kreatin som koffein har konsekvent visat sig förbättra träningsprestation, men där effekten tros ske genom olika fysiologiska mekanismer. ^{47 48}

Kan det då vara så att de hjälper varandra? Eller kan det till och med vara så att de motverkar varandra? 

Vissa studier verkar visa att koffein faktiskt kan motverka den prestationshöjande effekten av kreatin. Exempelvis visade en studie att sex dagars kreatinladdning ökade kraften i lårmuskulatur. När man sedan lade till enstaka doser koffein hos försökspersoner under uppladdningens sista tre dagar, försvann all prestationsökning från kreatinet. ⁴⁹

En annan studie fann att tillskott med kreatin 4–5 dagar per vecka strax innan styrketräning ökade tjockleken på lårmuskulatur. När man hos kontrollpersoner lade till 3 mg koffein per kg kroppsvikt uteblev ökningen i muskeltjocklek. ⁵⁰

En kritik mot denna studie är att den saknar kraft Studien hade dock otillräcklig kraft, vilket begränsade dess förmåga att upptäcka små förändringar över tid.

En potentiell förklaring till varför koffein kan störa kreatins prestationshöjande egenskaper är den motsatta effekten de två ämnena har på muskelns avslappningstid. Mer specifikt ökar kreatin upptaget av kalcium i det sarkoplasmatiska retiklet (en struktur i muskelceller som lagrar kalcium) och minskar muskelns avslappningstid, medan koffein ökar frisättningen av kalcium från det sarkoplasmatiska retiklet och ökar muskelns avslappningstid. ⁵¹

Teoretiskt skulle en minskad muskelavslappningstid vara gynnsam för att generera stora mängder kraft snabbt och i snabb följd. En annan potentiell förklaring är att samtidig intag av kreatin och koffein kan orsaka mag-tarmbesvär. ^{52 53}

Med det sagt har vissa studier funnit att efter 5–6 dagars kreatinladdning förbättrade tillskott med koffein före ett träningsprov träningsprestationen. ^{54 55} 

Dessutom fann en annan studie inga skillnader mellan tillskott med kreatin, kreatin plus 300 mg koffeinanhydrat och kreatin plus kaffe för förändringar i styrka, muskulär uthållighet eller upprepad sprintprestanda. ⁵⁶

Även om koffein inte verkade dämpa kreatins effekter i denna studie, verkade kreatin inte heller ha några fördelaktiga effekter från början. Studier som har undersökt de akuta och kroniska effekterna av tillskott med flerkomponents före-träningsprodukter innehållande både koffein och kreatin har rapporterat förbättrad träningsprestation och muskelanpassningar. ^{57 58 59 60}

Dock innehöll de före-träningsprodukterna också ergogena ingredienser utöver kreatin och koffein, vilket kan ha påverkat resultaten.

Sammanfattningsvis är bevisen som tyder på att koffein kan dämpa kreatins prestationshöjande effekter svaga och i huvudsak observerade i studier som implementerade ett kreatinladdningsprotokoll eller använde höga doser koffein (5 mg/kg kroppsvikt). Detta antyder att denna effekt – om den alls existerar – kanske inte är relevant när kreatinladdning inte används eller när lägre doser av koffein tas. Tills mer forskning finns tillgänglig kan det vara bäst att ta koffein efter att ett kreatinladdningsprotokoll har slutförts, ta lägre doser av koffein (≤3 mg per kg kroppsvikt) när det intas tillsammans med kreatin, eller helt enkelt ta kreatin och koffein separat.

Kan kreatin öka dina testosteronnivåer?

Kreatin är känt för att pålitligt förbättra fysisk prestation. ⁶¹

Mindre vanligt har det också marknadsförts som en testosteronförstärkare. Att ha ett tillskott som ökar både träningsprestation och testosteronnivåer skulle vara den heliga graalen av (lagliga) tillskott, men stöds påståendet om ökning av testosteron av bevisen?

Varifrån kommer denna idé?

Varifrån, faktiskt? Tillskott testas ofta för deras effekter på hormoner, särskilt om de har anabola egenskaper, som kreatin: genom att hjälpa till att återskapa adenosintrifosfat (ATP), den huvudsakliga energibäraren i dina celler, hjälper kreatin dig att träna hårdare och lyfta tyngre vikter, och det extra arbetet resulterar i mer muskler.

Denna anabola effekt, som medieras av en ökning i träningsintensitet, är indirekt. Men skulle inte kreatin också kunna ha en direkt anabol effekt? Kunde det också, kanske, öka testosteron? Det är den sortens fråga som driver vetenskapsmän att söka svar genom studier.

I fallet med kreatin fanns dessutom möjligheten till en indirekt effekt på testosteronnivåerna. Vi vet att lyfta vikter orsakar en kortvarig ökning i testosteronproduktionen, ^{62 63}

och vi vet att kreatin låter dig lyfta tyngre vikter, så att bränsle ett träningspass med kreatin skulle teoretiskt kunna översättas till en större ökning av testosteron.

Nu till den faktiska forskningen. Tre randomiserade kontrollerade studier (RCTs) citeras för att stödja uppfattningen att kreatin kan höja testosteronnivåerna.

Den första randomiserade 20 friska unga rugbyspelare i två grupper, ⁶⁴

Kreatin-gruppen tog en laddningsdos (25 g/dag) under en vecka, följt av en underhållsdos (5 g/dag) under två veckor. Deltagarnas testosteronnivåer förändrades faktiskt inte, varken i placebogruppen eller i kreatin-gruppen. Vid studiens slut såg dock kreatin-gruppen en signifikant ökning på 0,12 ng/ml (12 ng/dL) i dihydrotestosteron (DHT) — ett högaktivt androgen som omvandlas från testosteron och är känt för att spela en roll i håravfall. Hittills har detta varit den enda RCT som testat kreatins effekter på DHT.

Den andra och tredje RCT:en randomiserade båda 20 aktiva, friska unga män i två grupper. Efter att ha tagit 20 g/dag under 1 vecka såg kreatin-gruppen i varje studie en signifikant ökning i testosteron, medan placebogruppen inte såg någon förändring. Den första studien såg en ökning på 0,57 ng/ml (57 ng/dL), ⁶⁵

och den andra en ökning på 1,5 ng/ml (150 ng/dL). ⁶⁶

I alla tre studierna var de hormonella ökningarna statistiskt signifikanta men små, vilket lämnade deltagarna väl inom normala intervall.

Tre studier på aktiva, friska unga män har sett små hormonella ökningar — en i DHT, de andra två i testosteron. Dessa studier är de tre som vanligtvis citeras för att stödja ståndpunkten att kreatin kan öka testosteron.

Vad säger andra studier?

Tio andra RCT:er med totalt 218 deltagare har letat efter en koppling mellan kreatin och testosteron. De varade från 6 dagar till 10 veckor och använde dagliga kreatindoser från 3 till 25 g (förutom en studie som använde totalt 4 pre-workout doser under 10 veckor). ⁶⁷

Alla rapporterade att kreatin inte hade någon effekt på testosteronnivåerna. ^{68 69 70 71 72 73 74 75 76 77}

Nio av de tio RCT:erna använde kreatinmonohydrat; den återstående gav kreatinmalat (0,07 g per kilogram kroppsvikt per dag) till 19 unga manliga löpare under 6 veckor. ⁷⁸

Alla utom två av RCT:erna som diskuteras i denna artikel var på aktiva, friska unga män (en var på otränade unga män, ⁷⁹

en annan på tränade äldre män. ⁸⁰

Det finns inga studier på män med onormalt låga testosteronnivåer. Det finns inga studier på kvinnor heller, men med tanke på de till stor del negativa resultaten från manliga studier, kan vi anta att kreatintillskott inte påverkar kvinnors testosteronnivåer.

Slutligen, förutom antalet studier, bör man också överväga deras respektive längd. Här varade studierna som såg en ökning i testosteron eller DHT mellan 1 och 3 veckor, medan de som inte såg någon ökning varade upp till 12 veckor. Längre studier är inte alltid mer tillförlitliga än korta, men de tenderar att ha större praktisk betydelse. För att ta ett exempel kan en given ökning i testosteron ha en signifikant effekt på din muskelmassa över månader men inte över dagar.

Tre RCT:er antydde en potentiell testosteron- eller DHT-ökande effekt från kreatin, men tio andra visade ingen effekt. Det finns inga studier på män med onormalt låga testosteronnivåer. Det finns inga studier på kvinnor heller, men vi kan anta från de till stor del negativa resultaten från manliga studier att kreatin inte påverkar kvinnors testosteronnivåer.

* Även om det inte fanns någon grupp som endast tog kreatin, har studier inte visat att HMB oberoende påverkar testosteron. ^{81 82 83 84}

** Denna studie använde kreatinmalat istället för kreatinmonohydrat.

*** Denna studie rapporterade en åldersspann men inte en genomsnittsålder.

Slutsats

Kreatintillskott förbättrar träningsprestanda, men de flesta studier visar att det inte har någon effekt på testosteronnivåerna. Om du är orolig för ditt testosteron, se till att du får tillräckligt med sömn, motion, kalorier, vitamin D, magnesium och zink. Suboptimala mängder av något av dessa kan minska testosteronproduktionen.

Påverkar kreatin tillväxthormonnivåerna?

Begränsad bevis tyder på att en enstaka dos av kreatin i vila kan öka sekretionen av tillväxthormon under timmarna efter tillskott, med en hög grad av variabilitet mellan individer (38%–128%). Å andra sidan kan kreatinladdning (men inte en lägre daglig dos för att bibehålla förhöjda kreatinnivåer) dämpa träninginducerad sekretion av tillväxthormon.

Vad är de huvudsakliga kostkällorna för kreatin?

Kreatin finns i betydande mängder i skelett- och hjärtmuskler. ^{85. 86}

Därför är kött (inklusive fågel och fisk) och köttbaserade produkter de främsta kostkällorna till kreatin. Här är några exempel på (råa) köttslag och deras respektive kreatininnehåll:

• Nötkött, med minimalt synligt bindväv: 4,5 g per kg ⁸⁷

• Kyckling: 3,4 g/kg

• Kanin: 3,4 g/kg

• Nöthjärta: 2,5 g/kg

• Grishjärta: 1,5 g/kg ^{88 89}

Enligt NHANES III-undersökningen är den genomsnittliga dagliga konsumtionen av kreatin från matkällor bland amerikaner i åldrarna 19-39 år ungefär 1,1 g för män och 0,6 g för kvinnor. ⁹⁰

Får vegetarianer mindre Kreatin från sin kost?

Kort sagt, ja. Detta beror på att vegetariska dieter saknar den huvudsakliga kostkällan för kreatin – kött. Med detta i åtanke, och med tanke på att ungefär hälften av det dagliga behovet av kreatin erhålls från kosten hos allätare, ⁹¹

är det inte förvånande att muskelkreatininnehållet hos personer som äter en vegetarisk kost tenderar att vara lägre jämfört med individer som äter en allätande kost. ⁹²

Tillskott med kreatin verkar minska detta gap. ⁹³

Det är värt att notera att nivåerna av kreatin i hjärnan är likartade mellan vegetarianer och allätare. ^{94 95}

Vilka är de huvudsakliga varianterna av kreatin?

Kreatinmonohydrat är den vanligaste formen av kreatin och, om inte annat anges, den standardform som används i de flesta studier. ⁹⁶

Det har hög tarmupptagning, med en biotillgänglighet på ungefär 99% vid standarddoser på 5–10 g, ^{97 98}

Det finns dock bevis som tyder på att höga akuta doser (större än 10g) av kreatinmonohydrat kan mätta tarmupptaget, minska absorptionen och öka fekal utsöndring. ⁹⁹

Denna grundläggande form av kreatin finns i två varianter: kreatinanhydrat och mikroniserat kreatinmonohydrat.

Kreatinanhydrat är kreatin utan monohydratet och omvandlas till kreatinmonohydrat när det utsätts för vatten. ^{99 100}

Eftersom det inte innehåller monohydrat, är kreatinanhydrat 100% kreatin efter vikt, medan kreatinmonohydrat är 88% kreatin och 12% monohydrat efter vikt.

Mikroniserat kreatinmonohydrat är kreatinmonohydrat som genomgår en mekanisk process som minskar partikelstorleken och ökar vattenlösligheten av kreatin.

Andra kreatinformer inkluderar:

Kreatinhydroklorid (Kreatin HCl): Karaktäriseras av att kreatinmolekylerna binds med saltsyra. Det hävdas att Kreatin HCl kräver en lägre dos, men detta påstående har inte vetenskapligt bevisats och verkar osannolikt eftersom magen redan har ett överflöd av HCl, och kreatin kommer att separera från HCl i magen. Således bildar både kreatin HCl och kreatinmonohydrat fritt kreatin i magen.

Flytande kreatin: Denna form har visat sig vara mindre effektiv än kreatinmonohydrat. ¹⁰¹

Den reducerade effekten tros bero på passiv nedbrytning av kreatin till kreatinin över dagar, vilket inträffar när kreatin är upplöst i lösning. ¹⁰²

Detta är inte ett problem för personer som förbereder en kreatinlösning hemma, eftersom det tar några dagar för kreatin att börja brytas ner till kreatinin.

Buffrat kreatin (Kre-Alkalyn): Denna form av kreatin har ett högre pH-värde än kreatinmonohydrat, vilket åstadkoms genom att tillsätta alkaliskt pulver till kreatin. Buffrat kreatin påstås förstärka effekterna av kreatinmonohydrat, men detta har inte vetenskapligt bevisats. En studie från 2012 som jämförde buffrat kreatin med kreatinmonohydrat hos 36 motståndstränade individer fann inga signifikanta skillnader mellan de två när det gäller ackumulering av kreatin i muskelvävnad, träningsanpassningar eller biverkningar. ¹⁰³

Kreatinetylester: Detta är en esterifierad form av kreatinmonohydrat som visat sig vara mindre effektivt än kreatinmonohydrat för att öka muskelkreatinnivåer och förbättra anpassningar till motståndsträning.¹⁰⁴

Magnesiumkelaterat kreatin: I denna form av kreatin är magnesiumjoner bundna till kreatinmolekylerna. Begränsad forskning antyder att denna form av kreatin kan ha samma ergogena effekter som kreatinmonohydrat. ¹⁰⁵

Kreatinnitrat: I denna form av kreatin är en nitratjon (NO3−) bunden till en kreatinmolekyl. Trots att kreatinnitrat är mer lösligt i vatten, verkar det inte förbättra atletisk prestanda mer än kreatinmonohydrat. ¹⁰⁶

Vad händer när du slutar Kreatin?

När du slutar ta kreatin kommer dina serumkreatinnivåer att börja sjunka, och återgå till basnivåer efter ungefär fyra veckor. ^{107 108 109}

Denna tidsperiod kan variera något mellan individer. ¹¹⁰

Med utgångspunkt från en daglig elimineringstakt av kreatinin på 14,6 mmol/dag, ^{111 112}

bör den övre gränsen för serumkreatin att återgå till basnivåer efter att tillskott upphört vara runt sex veckor.

Kan kreatin orsaka cancer?

Nej, det finns inga vetenskapliga studier som länkar kreatin som en orsakande faktor till någon form av cancer; alla påståenden som kopplar kreatin till cancer är för närvarande inte validerade av några bevis.

Kreatin har till och med visat sig i åtminstone en mänsklig studie (och flera laboratoriestudier) skydda DNA från oxidativ skada från olika källor, såsom träning. ^{113 114 115}

Är kreatin säkert för dina njurar?

Varför är detta en oro?

Med tanke på kreatins popularitet som ett sporttillskott är det inte förvånande att det har uttryckts oro för potentiella negativa effekter - särskilt på njurarna.

Varför njurarna?

För att lagra det kreatin du intar och det kreatin din lever producerar, omvandlar dina skelettmuskler, din hjärna och andra vävnader det till fosforkreatin. Och när de använder sina lager för att återvinna adenosintrifosfat (ATP), ofta kallat livets energivaluta, är en av biprodukterna kreatinin.

Dina njurar utsöndrar detta kreatinin oförändrat. Om deras funktion försämras, så gör även kreatininclearance det. Kreatininclearance kan uppskattas från ett blodprov eller mätas genom en kombination av blodprov och 24-timmars urinprov.

Kreatininnivåer i blodet är den vanligast använda indikatorn på njurfunktion: det antas att om dina nivåer är höga, har inte dina njurar gjort sitt jobb.

* milligram per kilo kroppsvikt per dag

** mikromol per kilo kroppsvikt per dag

Dina skelettmuskler står för mer än 90% av dina kreatinförråd, ¹¹⁶

så ju mer muskler du har och ju mer du använder dem, desto mer kreatinin producerar du. ^{117 118}

 Dessutom har ett större intag av animaliskt protein associerats med större muskelmassa ^{119 120} och högre utsöndring av kreatinin.¹²¹

Och ja, tillskott av kreatin kan öka dina blodnivåer av kreatinin utöver de normala intervallerna ^{122 123}

men kan vi verkligen dra slutsatsen att dina njurar skadas?

Stillasittande vs aktiva individer

* kroppsvikt i kilogram dividerat med kvadraten av längden i meter

** gram per kilogram av kroppsvikten per dag

Oro har uttryckts över kreatintillskott eftersom det kan öka kreatininnivåerna utöver det normala intervallet — en markör för njurskada.

Bevisen

För personer med friska njurar

Bevisen som samlats in i vår Human Effect Matrix för kreatin visar att kreatintillskott inte påverkar något mått på njurhälsa förutom kreatininnivåer. Dessutom har vetenskapliga översikter om både lång- och korttidssäkerheten för tillskott av kreatin konsekvent funnit inga negativa effekter på njurfunktionen. ^{124 125 126 127 128 129 130 131}

De flesta friska personer kan dra nytta av prestandafördelarna med kreatin med bara 3–5 g/dag, men kreatin icke-respondenter och personer med hög muskelmassa kan ha nytta av 10 g. Doser över 10 g/dag har inte visat sig påverka njurfunktionen negativt, men det finns färre långtidsstudier på så höga doser. ¹³²

Hos friska vuxna är doser ≤5 g/dag osannolikt att signifikant öka kreatininnivåerna, ^{133 134} 

men högre doser kan orsaka ett falskt positivt resultat — en ökning av kreatinin som kan misstolkas som ett tecken på njurskada. ^{135 136 137}

De flesta studier har dock endast noterat en liten ökning av kreatininnivåer även med doser ≈20 g/dag. ^{138 139 140}

Även om intag av kreatin kan öka kreatininnivåerna, har lång- och korttidsstudier funnit att kreatindoser ≤10g/dag inte skadar njurhälsan hos personer med friska njurar. 

För personer med njurproblem

Hos personer vars njurar inte fungerar optimalt verkar tillskott av kreatin också vara säkert.

En fallstudie fann att en mans enda njure inte tog skada av 20 g/dag i 5 dagar följt av 5 g/dag i 30 dagar.¹⁴¹

En RCT på typ 2-diabetiker med olika stadier av njursjukdom visade ingen signifikant nedgång i njurfunktionen från 5 g/dag i 12 veckor, ¹⁴²

Två kliniska studier såg ingen skada på personer med njursjukdom.^{143 144}

Dock är studier på personer med suboptimal njurfunktion färre än på friska personer, och de är korttidsstudier. Personer med njurdysfunktion eller risk för att utveckla njurdysfunktion (t.ex. personer med diabetes, högt blodtryck eller familjehistoria av njursjukdom; personer över sextio; och icke-spansktalande svarta) kan vilja avstå från kreatin, eller annars ta endast den lägsta effektiva dosen (3 g/dag) ¹⁴⁵

Slutligen, låt oss nämna att eftersom kreatin kan öka vätskeretentionen, kan det teoretiskt skada personer vars njursjukdom behandlas med diuretika, som orsakar vätskeförlust. ¹⁴⁶

Begränsad korttidsbevis indikerar att personer med suboptimal njurfunktion säkert kan komplettera med kreatin. Dock saknas långtidsstudier.

Proffstips: testa innan du kompletterar

Även om kreatin osannolikt skadar dina njurar, kan dess förmåga att höja kreatininnivåer maskera underliggande problem. Överväg att få dina kreatininnivåer testade innan du börjar ta kreatin, för att få en baslinje och kontrollera din njurfunktion. Om du redan tar kreatin men planerar att få ditt kreatinin testat, upphör med tillskottet 3 veckor före testet för att förhindra ett falskt positivt resultat.

Slutsats

Är Kreatin säkert för dina njurar?

Kort- och långtids tillskott av kreatin verkar inte försämra njurfunktionen hos personer med friska njurar.

Begränsad korttidsbevis har funnit att kreatin är säkert för personer med suboptimal njurfunktion, men försiktighet är motiverad.

När det orsakas av tillskott av kreatin är förhöjda kreatininnivåer inte en indikation på njurskada. Kreatins förmåga att höja kreatininnivåer kan dock dölja underliggande problem, så om du planerar att kontrollera din njurfunktion genom att testa dina kreatininnivåer, sluta ta kreatin minst 3 veckor före testet.

Kan kreatin behandla muskelsjukdomar?

Även om det saknas botande terapier för muskelsjukdomar, kan tillskott med kreatin förbättra symtomen för vissa muskelsjukdomar. Enligt en Cochrane-metaanalys från 2013 minskade tillskott med kreatin symtomens svårighetsgrad, ökade muskelstyrkan och förbättrade aktiviteter i det dagliga livet hos individer med muskeldystrofier. ¹⁴⁷

Dock observerades inga effekter av kreatin hos individer med metaboliska myopatier. Det är också värt att notera att en studie rapporterade en ökning av episoder med muskelsmärta och försämring av aktiviteter i det dagliga livet med kreatin hos individer med glykogenlagringssjukdom typ V (GSDV, även kallad McArdles sjukdom). ¹⁴⁸

Är kreatin fördelaktigt vid Parkinsons sjukdom?

Även om en metaanalys från 2017 fann att tillskott med kreatin ökade funktionell självständighet (som bedömdes med Schwab och Englands aktivitetsskala för det dagliga livet), var effektens storlek mycket liten (och potentiellt kliniskt irrelevant). Dessutom observerades inga effekter av kreatin på mental hälsa, motoriska symtom eller aktiviteter i det dagliga livet som bedömdes med den enhetliga Parkinsons sjukdomsskalans bedömning (UPDRS). ¹⁴⁹

Förbättrar kreatin benhälsa?

Den nuvarande vetenskapliga bevisbasen som ser på effekterna av kreatin på benhälsan är begränsad och slutsatslös. Enligt en metaanalys från 2018 var tillskott med kreatin tillsammans med motståndsträning hos äldre vuxna inte effektivare än motståndsträning ensamt för att förbättra hela kroppens bentäthet (BMD) eller BMD mätt vid ländryggen, höften eller femurhalsen. ¹⁵⁰

Dock fann en randomiserad kontrollerad studie från 2023, genomförd på 237 postmenopausala kvinnor, att tillskott med kreatin i 2 år tillsammans med motståndsträning bevarade den kompressiva och böjande styrkan hos delar av lårbenet. ¹⁵¹

Förbättrar kreatin blodsockerkontrollen?

Begränsad tillgänglig bevis från en metaanalys av fem randomiserade kontrollerade studier som involverade friska vuxna och vuxna med diabetes fann ingen effekt av tillskott med kreatin på fastande blodsockernivåer eller på graden av insulinresistens. ¹⁵²

Orsakar kreatin håravfall?

Idén om att kreatin kan öka håravfall härstammar från en enda randomiserad kontrollerad studie (RCT) vars deltagare (20 friska, unga, manliga rugbyspelare) såg en liten men statistiskt signifikant ökning i dihydrotestosteron DHT efter att ha kompletterat med kreatin i 21 dagar. ¹⁵³

När DHT, en potent metabolit av testosteron, binder till DHT-receptorer på hårsäckarna i hårbotten, kan dessa folliklar krympa och sluta producera hår. ^{154 155}

Hittills är denna RCT den enda som har testat kreatins effekter på DHT. Dock har ett antal RCT:er undersökt kreatins effekter på testosteron. Av 12 RCT:er såg två en signifikant ökning i testosteron,^{156 157}

men 10 såg ingen effekt. ^{158 159 160 161 162 163 164 165 167 168}

Av dessa 12 RCT:er testade fem även kreatins effekter på fritt testosteron, den form som omvandlas till DHT, och alla såg ingen signifikant ökning.

^{169 170 171 172 173}

Teoretiskt kunde kreatin signifikant öka DHT utan att öka fritt testosteron. Så medan det tekniskt sett är möjligt att kreatin kan ha någon effekt på håravfall, indikerar aktuella bevis och mekanistiska data att det är ganska osannolikt.

Finns det något som kreatin icke-responderare?

Finns det något som kreatin icke-responderare? Generellt ökar oralt tillskott av kreatin muskelkreatininnehållet med 15%–20%, vilket är mer än en ökning på 20 millimolar (mM). Individer som får en respons av denna storleksordning betraktas som kreatinresponderare. and muscle metabolism during maximal exercise in humans.Am J Physiol.(1996-Jul) ^{174 175 176}

Kreatin icke-responderare är individer vars muskelkreatininnehåll ökar med mindre än 10 mM efter långvarigt tillskott med kreatin, Syrotuik DG, Bell GJ. Acute creatine monohydrate supplementation: a descriptive physiological profile of responders vs. nonresponders J Strength Cond Res (2004 Aug)

medan kreatin quasi-responderare är individer vars muskelkreatininnehåll ökar med 10–20 mM. Syrotuik DG, Bell GJ. Acute creatine monohydrate supplementation: a descriptive physiological profile of responders vs. nonresponders J Strength Cond Res (2004 Aug)

Icke-respons på tillskott av kreatin tros förklara fall där inte alla deltagare drar nytta av att komplettera med kreatin i studier.6.^Hadjicharalambous M, Kilduff LP, Pitsiladis YPBrain serotonin and dopamine modulators, perceptual responses and endurance performance during exercise in the heat following creatine supplementationJ Int Soc Sports Nutr.(2008 Sep 30)

Vad är kreatins främsta nackdelar?

Tillskott med kreatin leder vanligtvis till viktökning, delvis på grund av en ökning i total kroppsvatten. Kutz MR, Gunter MJ. Creatine monohydrate supplementation on body weight and percent body fat J Strength Cond Res (2003 Nov)

Omfånget av viktökning efter en kreatinladdningsfas tenderar att ligga mellan 0,9 och 1,8 kg. Heymsfield SB, et al. Measurement of muscle mass in humans: validity of the 24-hour urinary creatinine method. Am J Clin Nutr (1983-Mar)

Demant TW, Rhodes EC. Effects of creatine supplementation on exercise performance. Sports Med (1999-Jul)

Detta kan vara av särskild oro för individer som tävlar i viktkänsliga sporter.

Diarré kan förekomma när för mycket kreatin tas vid ett tillfälle, Ostojic SM, Ahmetovic Z. Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: are side effects dose dependent? Res Sports Med (2008)

 i vilket fall doserna bör spridas ut över dagen och tas med måltider.

Tillskott med kreatin har rapporterats negativt påverka aerob kapacitet i liten grad. Damien Gras, et al. Creatine supplementation and VO 2 max: a systematic review and meta-analysis Crit Rev Food Sci Nutr (2021 Dec 3)

Det har spekulerats i att denna potentiella negativa effekt kan vara relaterad till ökningar i total kroppsvatten och kroppsvikt efter tillskott med kreatin. P D Balsom, et al. Creatine supplementation per se does not enhance endurance exercise performance Acta Physiol Scand (1993 Dec)

Vad annars är kreatin känt som?

Notera att kreatin också är känt som:

• kreatinmonohydrat

• kreatin 2-oxopropanoat

• a-metylguanidinoättiksyra

Kreatin bör inte förväxlas med:

• kreatinin (metabolit)

• cyklokreatin (analog)

• kreatinol O-fosfat (analog)

Dosering:

Det finns många olika former av kreatin tillgängliga på marknaden, men kreatinmonohydrat är den mest omfattande forskade och tenderar att vara den billigaste formen. Ett annat alternativ är mikroniserat kreatinmonohydrat, som löser sig lättare i vatten.

I de flesta studier innebar tillskottet ett inledande laddningsprotokoll på cirka 0,3 gram per kilogram kroppsvikt per dag (vanligtvis uppdelat i fyra lika doser under dagen) i 5–7 dagar följt av en daglig underhållsdos på minst 0,03 g/kg kroppsvikt. För en person på 180 lb (82 kg) översätts detta till en laddningsdos på 25 g/dag och en underhållsdos på minst 2,5 g/dag. "Alternativet" till kreatinladdning innebär helt enkelt att ta en mindre dos (vanligtvis 3–5 g) av kreatin varje dag.

Källanvisning:

¹ I Mujika, S Padilla. Creatine supplementation as an ergogenic aid for sports performance in highly trained athletes: a critical review Int J Sports Med (1997 Oct)

² Wallimann T, Tokarska-Schlattner M, Schlattner U. The creatine kinase system and pleiotropic effects of creatine Amino Acids (2011 May)

³ Brosnan JT, da Silva RP, Brosnan METhe metabolic burden of creatine synthesisAmino Acids.(2011 May)

⁴ Kan HE, van der Graaf M, Klomp DW, Vlak MH, Padberg GW, Heerschap AIntake of 13C-4 creatine enables simultaneous assessment of creatine and phosphocreatine pools in human skeletal muscle by 13C MR spectroscopyMagn Reson Med.(2006 Nov)

⁵ M Wyss, R Kaddurah-DaoukCreatine and creatinine metabolismPhysiol Rev.(2000 Jul)

⁶ Brosnan JT, da Silva RP, Brosnan METhe metabolic burden of creatine synthesisAmino Acids.(2011 May) 4.^Brosnan JT, Brosnan MECreatine: endogenous metabolite, dietary, and therapeutic supplementAnnu Rev Nutr.(2007)

⁷ Rania L Dempsey, Michael F Mazzone, Linda N Meurer. Does oral creatine supplementation improve strength? A meta-analysis J Fam Pract (2002 Nov)

⁸ Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis Int J Sport Nutr Exerc Metab (2003 Jun))

⁹ Lanhers C, et al. Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis.Sports Med (2017-Jan)

¹⁰ Charlotte Lanhers, et al. Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analyses Sports Med (2015 Sep)

¹¹ Dos Santos EEP, et al. Efficacy of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Muscle Strength and Muscle Mass in Older Females: A Systematic Review and Meta-Analysis.Nutrients (2021-Oct-24)

¹² Forbes SC, et al. Meta-Analysis Examining the Importance of Creatine Ingestion Strategies on Lean Tissue Mass and Strength in Older Adults. Nutrients (2021-Jun-02)

¹³ Philip D Chilibeck, et al. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis Open Access J Sports Med (2017 Nov 2)

¹⁴ Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis Int J Sport Nutr Exerc Metab (2003 Jun)

¹⁵ Forbes SC, et al. Meta-Analysis Examining the Importance of Creatine Ingestion Strategies on Lean Tissue Mass and Strength in Older Adults. Nutrients (2021-Jun-02)

¹⁶ Philip D Chilibeck, et al. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis Open Access J Sports Med (2017 Nov 2)

¹⁷ Delpino FM, et al. Influence of age, sex, and type of exercise on the efficacy of creatine supplementation on lean body mass: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Nutrition (2022)

¹⁸ Effects of Creatine in Trained Athletes: A Meta-analysis of 21 Randomized Placebo-Controlled Trials. Am J Ther (2020)

¹⁹ Mielgo-Ayuso J, et al. Effects of Creatine Supplementation on Athletic Performance in Soccer Players: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients (2019-Mar-31)

²⁰ Effects of high dose oral creatine supplementation on anaerobic capacity of elite wrestlers J Sports Med Phys Fitness (2003 Dec)

²¹ Eckerson JM, et al. Effect of creatine phosphate supplementation on anaerobic working capacity and body weight after two and six days of loading in men and women J Strength Cond Res (2005 Nov)

²² Okudan N, Gokbel H. The effects of creatine supplementation on performance during the repeated bouts of supramaximal exercise J Sports Med Phys Fitness (2005 Dec)

²³ Kinugasa R, et al. Short-term creatine supplementation does not improve muscle activation or sprint performance in humans Eur J Appl Physiol (2004 Mar)

²⁴ Roschel H, et al. Creatine Supplementation and Brain Health. Nutrients (2021-Feb-10)

²⁵ Forbes SC, et al. Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health. Nutrients (2022-Feb-22)

²⁶ Avgerinos KI, et al. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials Exp Gerontol (2018 Jul 15)

²⁷ Prokopidis K, et al. Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev (2023-Mar-10)

²⁸ Paul J Cribb, Alan HayesEffects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophyMed Sci Sports Exerc.(2006 Nov)

²⁹ Robinson TM, Sewell DA, Hultman E, Greenhaff PLRole of submaximal exercise in promoting creatine and glycogen accumulation in human skeletal muscleJ Appl Physiol (1985).(1999 Aug)

³⁰ Antonio J, Ciccone VThe effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strengthJ Int Soc Sports Nutr.(2013 Aug 6)

³¹ Candow DG, Zello GA, Ling B, Farthing JP, Chilibeck PD, McLeod K, Harris J, Johnson SComparison of creatine supplementation before versus after supervised resistance training in healthy older adults.Res Sports Med.(2014)

³² Candow DG, Vogt E, Johannsmeyer S, Forbes SC, Farthing JPStrategic creatine supplementation and resistance training in healthy older adults.Appl Physiol Nutr Metab.(2015-Jul)

³³ Forbes SC, Krentz JR, Candow DGTiming of creatine supplementation does not influence gains in unilateral muscle hypertrophy or strength from resistance training in young adults: a within-subject design.J Sports Med Phys Fitness.(2021-Sep)

³⁴ Dinan NE, Hagele AM, Jagim AR, Miller MG, Kerksick CMEffects of creatine monohydrate timing on resistance training adaptations and body composition after 8 weeks in male and female collegiate athletes.Front Sports Act Living.(2022)

³⁵ Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PLMuscle creatine loading in menJ Appl Physiol (1985).(1996 Jul)

³⁶ Yue Jiaming, Mohammad Hossein RahimiCreatine supplementation effect on recovery following exercise-induced muscle damage: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trialsJ Food Biochem.(2021 Oct)

³⁷ Bethany Northeast, Tom CliffordThe Effect of Creatine Supplementation on Markers of Exercise-Induced Muscle Damage: A Systematic Review and Meta-Analysis of Human Intervention TrialsInt J Sport Nutr Exerc Metab.(2021 Feb 24)

³⁸ Kenji Doma, Akhilesh Kumar Ramachandran, Daniel Boullosa, Jonathan ConnorThe Paradoxical Effect of Creatine Monohydrate on Muscle Damage Markers: A Systematic Review and Meta-AnalysisSports Med.(2022 Feb 26)

³⁹ Yue Jiaming, Mohammad Hossein RahimiCreatine supplementation effect on recovery following exercise-induced muscle damage: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trialsJ Food Biochem.(2021 Oct)

⁴⁰ Bethany Northeast, Tom CliffordThe Effect of Creatine Supplementation on Markers of Exercise-Induced Muscle Damage: A Systematic Review and Meta-Analysis of Human Intervention TrialsInt J Sport Nutr Exerc Metab.(2021 Feb 24)

⁴¹ Kenji Doma, Akhilesh Kumar Ramachandran, Daniel Boullosa, Jonathan ConnorThe Paradoxical Effect of Creatine Monohydrate on Muscle Damage Markers: A Systematic Review and Meta-AnalysisSports Med.(2022 Feb 26)

⁴² Fazio C, Elder CL, Harris MMEfficacy of Alternative Forms of Creatine Supplementation on Improving Performance and Body Composition in Healthy Subjects: A Systematic Review.J Strength Cond Res.(2022-Sep-01)

⁴³ Yáñez-Silva A, Buzzachera CF, Piçarro IDC, Januario RSB, Ferreira LHB, McAnulty SR, Utter AC, Souza-Junior TPEffect of low dose, short-term creatine supplementation on muscle power output in elite youth soccer playersJ Int Soc Sports Nutr.(2017 Feb 7)

⁴⁴ Lamontagne-Lacasse M, Nadon R, Goulet EDEffect of Creatine Supplementation on Jumping Performance in Elite Volleyball PlayersInt J Sports Physiol Perform.(2011 Aug 22)

⁴⁵ Koçak S, Karli UEffects of high dose oral creatine supplementation on anaerobic capacity of elite wrestlersJ Sports Med Phys Fitness.(2003 Dec)

⁴⁶ Juhász I, Györe I, Csende Z, Rácz L, Tihanyi JCreatine supplementation improves the anaerobic performance of elite junior fin swimmersActa Physiol Hung.(2009 Sep)

⁴⁷ Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HLInternational Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicineJ Int Soc Sports Nutr.(2017 Jun 13)

⁴⁸ Nanci S Guest, Trisha A VanDusseldorp, Michael T Nelson, Jozo Grgic, Brad J Schoenfeld, Nathaniel D M Jenkins, Shawn M Arent, Jose Antonio, Jeffrey R Stout, Eric T Trexler, Abbie E Smith-Ryan, Erica R Goldstein, Douglas S Kalman, Bill I CampbellInternational society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performanceJ Int Soc Sports Nutr.(2021 Jan 2)

⁴⁹ Vandenberghe K, Gillis N, Van Leemputte M, Van Hecke P, Vanstapel F, Hespel PCaffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading.J Appl Physiol (1985).(1996-Feb)

⁵⁰ Pakulak A, Candow DG, Totosy de Zepetnek J, Forbes SC, Basta DEffects of Creatine and Caffeine Supplementation During Resistance Training on Body Composition, Strength, Endurance, Rating of Perceived Exertion and Fatigue in Trained Young Adults.J Diet Suppl.(2022)

⁵¹ Hespel P, Op't Eijnde B, Van Leemputte MOpposite actions of caffeine and creatine on muscle relaxation time in humans.J Appl Physiol (1985).(2002-Feb)

⁵² Trexler ET, Smith-Ryan AECreatine and Caffeine: Considerations for Concurrent Supplementation.Int J Sport Nutr Exerc Metab.(2015-Dec)

⁵³ Trexler ET, Smith-Ryan AE, Roelofs EJ, Hirsch KR, Persky AM, Mock MGEffects of Coffee and Caffeine Anhydrous Intake During Creatine LoadingJ Strength Cond Res.(2016 May)

⁵⁴ Doherty M, Smith PM, Davison RC, Hughes MGCaffeine is ergogenic after supplementation of oral creatine monohydrate.Med Sci Sports Exerc.(2002-Nov)

⁵⁵ Chia-Lun Lee, Jung-Charng Lin, Ching-Feng ChengEffect of caffeine ingestion after creatine supplementation on intermittent high-intensity sprint performanceEur J Appl Physiol.(2011 Aug)

⁵⁶ Trexler ET, Smith-Ryan AE, Roelofs EJ, Hirsch KR, Persky AM, Mock MGEffects of Coffee and Caffeine Anhydrous Intake During Creatine LoadingJ Strength Cond Res.(2016 May)

⁵⁷ Gonzalez AM, Walsh AL, Ratamess NA, Kang J, Hoffman JREffect of a pre-workout energy supplement on acute multi-joint resistance exercise.J Sports Sci Med.(2011)

⁵⁸ Kendall KL, Moon JR, Fairman CM, Spradley BD, Tai CY, Falcone PH, Carson LR, Mosman MM, Joy JM, Kim MP, Serrano ER, Esposito ENIngesting a preworkout supplement containing caffeine, creatine, β-alanine, amino acids, and B vitamins for 28 days is both safe and efficacious in recreationally active men.Nutr Res.(2014-May)

⁵⁹ Ormsbee MJ, Mandler WK, Thomas DD, Ward EG, Kinsey AW, Simonavice E, Panton LB, Kim JSThe effects of six weeks of supplementation with multi-ingredient performance supplements and resistance training on anabolic hormones, body composition, strength, and power in resistance-trained men.J Int Soc Sports Nutr.(2012-Nov-15

⁶⁰ Lowery RP, Joy JM, Dudeck JE, Oliveira de Souza E, McCleary SA, Wells S, Wildman R, Wilson JMEffects of 8 weeks of Xpand® 2X pre workout supplementation on skeletal muscle hypertrophy, lean body mass, and strength in resistance trained males.J Int Soc Sports Nutr.(2013-Oct-09)

⁶¹ Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HLInternational Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicineJ Int Soc Sports Nutr.(2017 Jun 13)

⁶² O'Leary CB, Hackney ACAcute and chronic effects of resistance exercise on the testosterone and cortisol responses in obese males: a systematic reviewPhysiol Res.(2014)

⁶³ Kraemer WJ, Ratamess NAHormonal responses and adaptations to resistance exercise and trainingSports Med.(2005)

⁶⁴ van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KHThree weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby playersClin J Sport Med.(2009 Sep)

⁶⁵ Vatani DS, Faraji H, Soori R, Mogharnasi R The Effects of Creatine Supplementation on Performance and Hormonal Response in Amateur SwimmersScience and Sports.(2011 Nov)

⁶⁶ Arazi H, Rahmaninia F, Hosseini K, Asadi AEffects of short term creatine supplementation and resistance exercises on resting hormonal and cardiovascular responsesScience and Sports.(2015 Apr)

⁶⁷ Cook CJ, Crewther BT, Kilduff LP, Drawer S, Gaviglio CMSkill execution and sleep deprivation: effects of acute caffeine or creatine supplementation - a randomized placebo-controlled trialJ Int Soc Sports Nutr.(2011 Feb 16)

⁶⁸ van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KHThree weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby playersClin J Sport Med.(2009 Sep)

⁶⁹ Cook CJ, Crewther BT, Kilduff LP, Drawer S, Gaviglio CMSkill execution and sleep deprivation: effects of acute caffeine or creatine supplementation - a randomized placebo-controlled trialJ Int Soc Sports Nutr.(2011 Feb 16)

⁷⁰ Cooke MB, Brabham B, Buford TW, Shelmadine BD, McPheeters M, Hudson GM, Stathis C, Greenwood M, Kreider R, Willoughby DSCreatine supplementation post-exercise does not enhance training-induced adaptations in middle to older aged malesEur J Appl Physiol.(2014 Jun)

⁷¹ Crowe MJ, O'Connor DM, Lukins JEThe effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) and HMB/creatine supplementation on indices of health in highly trained athletesInt J Sport Nutr Exerc Metab.(2003 Jun)

⁷² Hoffman J, Ratamess N, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A, Stout JEffect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletesInt J Sport Nutr Exerc Metab.(2006 Aug)

⁷³ Eijnde BO, Hespel PShort-term creatine supplementation does not alter the hormonal response to resistance trainingMed Sci Sports Exerc.(2001 Mar)

⁷⁴ Volek JS, Ratamess NA, Rubin MR, Gómez AL, French DN, McGuigan MM, Scheett TP, Sharman MJ, Häkkinen K, Kraemer WJThe effects of creatine supplementation on muscular performance and body composition responses to short-term resistance training overreachingEur J Appl Physiol.(2004 May)

⁷⁵ Faraji H, Arazi H, Vatani D, Hakimi MThe effects of creatine supplementation on sprint running performance and selected hormonal responsesSAJRSPER.(2010)

⁷⁶ Rahimi R, Faraji H, Vatani DS, Qaderi MCreatine supplementation alters the hormonal response to resistance exerciseKinesiology.(2010)

⁷⁷ Volek JS, Boetes M, Bush JA, Putukian M, Sebastianelli W, Wayne J, Kraemer, WJResponse of Testosterone and Cortisol Concentrations to High-Intensity Resistance Exercise Following Creatine SupplementationJSCR.(1997 Ayg)

⁷⁸ Tyka AK, Chwastowski M, Cison T, Palka T, Tyka A, Szygula Z, Pilch W, Strzala M, Cepero MEffect of creatine malate supplementation on physical performance, body composition and selected hormone levels in spinters and long-distance runnersActa Physiol Hung.(2015 Mar)

⁷⁹ Eijnde BO, Hespel PShort-term creatine supplementation does not alter the hormonal response to resistance trainingMed Sci Sports Exerc.(2001 Mar)

⁸⁰ Cooke MB, Brabham B, Buford TW, Shelmadine BD, McPheeters M, Hudson GM, Stathis C, Greenwood M, Kreider R, Willoughby DSCreatine supplementation post-exercise does not enhance training-induced adaptations in middle to older aged malesEur J Appl Physiol.(2014 Jun)

⁸¹ Wilson JM, Lowery RP, Joy JM, Walters JA, Baier SM, Fuller JC, Stout JR, Norton LE, Sikorski EM, Wilson SM, Duncan NM, Zanchi NE, Rathmacher Jβ-Hydroxy-β-methylbutyrate free acid reduces markers of exercise-induced muscle damage and improves recovery in resistance-trained menBr J Nutr.(2013 Jan 3)

⁸² Hoffman JR, Cooper J, Wendell M, Im J, Kang JEffects of beta-hydroxy beta-methylbutyrate on power performance and indices of muscle damage and stress during high-intensity trainingJ Strength Cond Res.(2004 Nov)

⁸³ Portal S, Zadik Z, Rabinowitz J, Pilz-Burstein R, Adler-Portal D, Meckel Y, Cooper DM, Eliakim A, Nemet DThe effect of HMB supplementation on body composition, fitness, hormonal and inflammatory mediators in elite adolescent volleyball players: a prospective randomized, double-blind, placebo-controlled studyEur J Appl Physiol.(2011 Sep)

⁸⁴ Slater GJ, Logan PA, Boston T, Gore CJ, Stenhouse A, Hahn AGBeta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB) supplementation does not influence the urinary testosterone: epitestosterone ratio in healthy malesJ Sci Med Sport.(2000 Mar)

⁸⁵ O DahlEstimating protein quality of meat products from the content of typical amino-acids and creatineJ Sci Food Agric.(1965 Oct)

⁸⁶ R C Harris, J A Lowe, K Warnes, C E OrmeThe concentration of creatine in meat, offal and commercial dog foodRes Vet Sci.(Jan-Feb 1997)

⁸⁷ Harris RC, Söderlund K, Hultman EElevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation.Clin Sci (Lond).(1992-Sep)

⁸⁸ R C Harris, J A Lowe, K Warnes, C E OrmeThe concentration of creatine in meat, offal and commercial dog foodRes Vet Sci.(Jan-Feb 1997)

⁸⁹ O DahlEstimating protein quality of meat products from the content of typical amino-acids and creatineJ Sci Food Agric.(1965 Oct)

⁹⁰ ^Dietary Reference Intakes.()

⁹¹ Brosnan ME, Brosnan JTThe role of dietary creatineAmino Acids.(2016 Aug)

⁹² Delanghe J, De Slypere JP, De Buyzere M, Robbrecht J, Wieme R, Vermeulen ANormal reference values for creatine, creatinine, and carnitine are lower in vegetariansClin Chem.(1989 Aug)

⁹³ Watt KK, Garnham AP, Snow RJSkeletal muscle total creatine content and creatine transporter gene expression in vegetarians prior to and following creatine supplementationInt J Sport Nutr Exerc Metab.(2004 Oct)

⁹⁴ Yazigi Solis M, de Salles Painelli V, Giannini Artioli G, Roschel H, Concepción Otaduy M, Gualano BBrain creatine depletion in vegetarians? A cross-sectional ¹H-magnetic resonance spectroscopy (¹H-MRS) study.Br J Nutr.(2014-Apr-14)

⁹⁵ Marina Yazigi Solis, Guilherme Giannini Artioli, Maria Concepción García Otaduy, Claudia da Costa Leite, Walquiria Arruda, Raquel Ramos Veiga, Bruno GualanoEffect of age, diet, and tissue type on PCr response to creatine supplementationJ Appl Physiol (1985).(2017 Aug 1)

⁹⁶ Dash AK, Mo Y, Pyne ASolid-state properties of creatine monohydrate.J Pharm Sci.(2002-Mar)

⁹⁷ Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T, Kreider RBAnalysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine.Amino Acids.(2011-May)

⁹⁸ Jäger R, Harris RC, Purpura M, Francaux MComparison of new forms of creatine in raising plasma creatine levels.J Int Soc Sports Nutr.(2007-Nov-12)

⁹⁹ Yukoh Sakata, Sumihiro Shiraishi, Makoto OtsukaEffect of pulverization on hydration kinetic behaviors of creatine anhydrate powdersColloids Surf B Biointerfaces.(2004 Dec 25)

¹⁰⁰ Sakata Y, Shiraishi S, Otsuka MEffect of pulverization of the bulk powder on the hydration of creatine anhydrate tablets and their pharmaceutical properties.Colloids Surf B Biointerfaces.(2005-Dec-10)

¹⁰¹ Astorino TA, Marrocco AC, Gross SM, Johnson DL, Brazil CM, Icenhower ME, Kneessi RJIs running performance enhanced with creatine serum ingestion?J Strength Cond Res.(2005-Nov)

¹⁰² Gill ND, Hall RD, Blazevich AJCreatine serum is not as effective as creatine powder for improving cycle sprint performance in competitive male team-sport athletes.J Strength Cond Res.(2004-May)

¹⁰³ Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, Galvan E, Fluckey J, Riechman S, Greenwood M, Kelly K, Meininger C, Rasmussen C, Kreider RBA buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate.J Int Soc Sports Nutr.(2012-Sep-13)

¹⁰⁴ Spillane M, Schoch R, Cooke M, Harvey T, Greenwood M, Kreider R, Willoughby DSThe effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levelsJ Int Soc Sports Nutr.(2009 Feb 19)

¹⁰⁵ Selsby JT, DiSilvestro RA, Devor STMg2+-creatine chelate and a low-dose creatine supplementation regimen improve exercise performanceJ Strength Cond Res.(2004 May)

¹⁰⁶ Galvan E, Walker DK, Simbo SY, Dalton R, Levers K, O'Connor A, Goodenough C, Barringer ND, Greenwood M, Rasmussen C, Smith SB, Riechman SE, Fluckey JD, Murano PS, Earnest CP, Kreider RBAcute and chronic safety and efficacy of dose dependent creatine nitrate supplementation and exercise performanceJ Int Soc Sports Nutr.(2016 Mar 31)

¹⁰⁷ Febbraio MA, Flanagan TR, Snow RJ, Zhao S, Carey MFEffect of creatine supplementation on intramuscular TCr, metabolism and performance during intermittent, supramaximal exercise in humans.Acta Physiol Scand.(1995-Dec)

¹⁰⁸ Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PLMuscle creatine loading in menJ Appl Physiol (1985).(1996 Jul)

¹⁰⁹ Preen D, Dawson B, Goodman C, Beilby J, Ching SCreatine supplementation: a comparison of loading and maintenance protocols on creatine uptake by human skeletal muscle.Int J Sport Nutr Exerc Metab.(2003-Mar)

¹¹⁰ Rawson ES, Persky AM, Price TB, Clarkson PMEffects of repeated creatine supplementation on muscle, plasma, and urine creatine levels.J Strength Cond Res.(2004-Feb)

¹¹¹ Preen D, Dawson B, Goodman C, Beilby J, Ching SCreatine supplementation: a comparison of loading and maintenance protocols on creatine uptake by human skeletal muscle.Int J Sport Nutr Exerc Metab.(2003-Mar)

¹¹² Brosnan JT, da Silva RP, Brosnan METhe metabolic burden of creatine synthesisAmino Acids.(2011 May)

¹¹³ Rahimi RCreatine supplementation decreases oxidative DNA damage and lipid peroxidation induced by a single bout of resistance exerciseJ Strength Cond Res.(2011 Dec)

¹¹⁴ Taes YE, Bruggeman E, Bleys J, Delanghe JRLowering methylation demand by creatine supplementation paradoxically decreases DNA methylationMol Genet Metab.(2007 Nov)

¹¹⁵ Berneburg M, Gremmel T, Kürten V, Schroeder P, Hertel I, von Mikecz A, Wild S, Chen M, Declercq L, Matsui M, Ruzicka T, Krutmann JCreatine supplementation normalizes mutagenesis of mitochondrial DNA as well as functional consequencesJ Invest Dermatol.(2005 Aug)

¹¹⁶ Brosnan JT, Brosnan MECreatine: endogenous metabolite, dietary, and therapeutic supplementAnnu Rev Nutr.(2007)

¹¹⁷ Samra M, Abcar ACFalse estimates of elevated creatininePerm J.(2012 Spring)

¹¹⁸ Baxmann AC, Ahmed MS, Marques NC, Menon VB, Pereira AB, Kirsztajn GM, Heilberg IPInfluence of muscle mass and physical activity on serum and urinary creatinine and serum cystatin CClin J Am Soc Nephrol.(2008 Mar)

¹¹⁹ Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SMA systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adultsBr J Sports Med.(2018 Mar)

¹²⁰ Sahni S, Mangano KM, Hannan MT, Kiel DP, McLean RRHigher Protein Intake Is Associated with Higher Lean Mass and Quadriceps Muscle Strength in Adult Men and WomenJ Nutr.(2015 Jul)

¹²¹ Alexandrov NV, Eelderink C, Singh-Povel CM, Navis GJ, Bakker SJL, Corpeleijn EDietary Protein Sources and Muscle Mass over the Life Course: The Lifelines Cohort StudyNutrients.(2018 Oct 10)

¹²² Williamson L, New DHow the use of creatine supplements can elevate serum creatinine in the absence of underlying kidney pathologyBMJ Case Rep.(2014 Sep 19)

¹²³ McCall W, Persky AMPharmacokinetics of creatineSubcell Biochem.(2007)

¹²⁴ Poortmans JR, Francaux MAdverse effects of creatine supplementation: fact or fiction?Sports Med.(2000 Sep)

¹²⁵ Farquhar WB, Zambraski EJEffects of creatine use on the athlete's kidneyCurr Sports Med Rep.(2002 Apr)

¹²⁶ Pline KA, Smith CLThe effect of creatine intake on renal functionAnn Pharmacother.(2005 Jun)

¹²⁷ Francaux M, Poortmans JRSide effects of creatine supplementation in athletesInt J Sports Physiol Perform.(2006 Dec)

¹²⁸ Persky AM, Rawson ESSafety of creatine supplementationSubcell Biochem.(2007)

¹²⁹ Kim HJ, Kim CK, Carpentier A, Poortmans JRStudies on the safety of creatine supplementationAmino Acids.(2011 May)

¹³⁰ Gualano B, Roschel H, Lancha AH Jr, Brightbill CE, Rawson ESIn sickness and in health: the widespread application of creatine supplementationAmino Acids.(2012 Aug)

¹³¹ Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HLInternational Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicineJ Int Soc Sports Nutr.(2017 Jun 13)

¹³² Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HLInternational Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicineJ Int Soc Sports Nutr.(2017 Jun 13)

¹³³ Persky AM, Rawson ESSafety of creatine supplementationSubcell Biochem.(2007)

¹³⁴ Ropero-Miller JD, Paget-Wilkes H, Doering PL, Goldberger BAEffect of oral creatine supplementation on random urine creatinine, pH, and specific gravity measurementsClin Chem.(2000 Feb)

¹³⁵ Williamson L, New DHow the use of creatine supplements can elevate serum creatinine in the absence of underlying kidney pathologyBMJ Case Rep.(2014 Sep 19)

¹³⁶ Pline KA, Smith CLThe effect of creatine intake on renal functionAnn Pharmacother.(2005 Jun)

¹³⁷ Poortmans JR, Francaux MLong-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletesMed Sci Sports Exerc.(1999 Aug)

¹³⁸ Pline KA, Smith CLThe effect of creatine intake on renal functionAnn Pharmacother.(2005 Jun)

¹³⁹ Poortmans JR, Francaux MLong-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletesMed Sci Sports Exerc.(1999 Aug)

¹⁴⁰ Mihic S, MacDonald JR, McKenzie S, Tarnopolsky MAAcute creatine loading increases fat-free mass, but does not affect blood pressure, plasma creatinine, or CK activity in men and womenMed Sci Sports Exerc.(2000 Feb)

¹⁴¹ Gualano B, Ferreira DC, Sapienza MT, Seguro AC, Lancha AH JrEffect of short-term high-dose creatine supplementation on measured GFR in a young man with a single kidneyAm J Kidney Dis.(2010 Mar)

¹⁴² Gualano B, de Salles Painelli V, Roschel H, Lugaresi R, Dorea E, Artioli GG, Lima FR, da Silva ME, Cunha MR, Seguro AC, Shimizu MH, Otaduy MC, Sapienza MT, da Costa Leite C, Bonfá E, Lancha Junior AHCreatine supplementation does not impair kidney function in type 2 diabetic patients: a randomized, double-blind, placebo-controlled, clinical trialEur J Appl Physiol.(2011 May)

¹⁴³ Taes YE, Delanghe JR, De Bacquer D, Langlois M, Stevens L, Geerolf I, Lameire NH, De Vriese ASCreatine supplementation does not decrease total plasma homocysteine in chronic hemodialysis patientsKidney Int.(2004 Dec)

¹⁴⁴ Shelmadine BD, Hudson GM, Buford TW et al.The effects of supplementation of creatine on total homocysteineJ Ren Nurs..(2012 Sep)

¹⁴⁵ Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HLInternational Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicineJ Int Soc Sports Nutr.(2017 Jun 13)efter att ha pratat med sin läkare.

¹⁴⁶ Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HLInternational Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicineJ Int Soc Sports Nutr.(2017 Jun 13)

¹⁴⁷ Kley RA, Tarnopolsky MA, Vorgerd MCreatine for treating muscle disorders.Cochrane Database Syst Rev.(2013-Jun-05)

¹⁴⁸ Vorgerd M, Zange J, Kley R, Grehl T, Hüsing A, Jäger M, Müller K, Schröder R, Mortier W, Fabian K, Malin JP, Luttmann AEffect of high-dose creatine therapy on symptoms of exercise intolerance in McArdle disease: double-blind, placebo-controlled crossover studyArch Neurol.(2002 Jan)

¹⁴⁹ Mo JJ, Liu LY, Peng WB, Rao J, Liu Z, Cui LLThe effectiveness of creatine treatment for Parkinson's disease: an updated meta-analysis of randomized controlled trials.BMC Neurol.(2017-Jun-02)

¹⁵⁰ Scott C Forbes, Philip D Chilibeck, Darren G CandowCreatine Supplementation During Resistance Training Does Not Lead to Greater Bone Mineral Density in Older Humans: A Brief Meta-AnalysisFront Nutr.(2018 Apr 24)

¹⁵¹ Chilibeck PD, Candow DG, Gordon JJ, Duff WRD, Mason R, Shaw K, Taylor-Gjevre R, Nair B, Zello GAA 2-Year Randomized Controlled Trial on Creatine Supplementation during Exercise for Postmenopausal Bone Health.Med Sci Sports Exerc.(2023-May-05)

¹⁵² Delpino FM, Figueiredo LMDoes creatine supplementation improve glycemic control and insulin resistance in healthy and diabetic patients? A systematic review and meta-analysis.Clin Nutr ESPEN.(2022-Feb)

¹⁵³ van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KHThree weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby playersClin J Sport Med.(2009 Sep)

¹⁵⁴ Hamada K, Randall VAInhibitory autocrine factors produced by the mesenchyme-derived hair follicle dermal papilla may be a key to male pattern baldnessBr J Dermatol.(2006 Apr)

¹⁵⁵ Trüeb RMMolecular mechanisms of androgenetic alopeciaExp Gerontol.(2002 Aug-Sep)

¹⁵⁶ Vatani DS, Faraji J, Soori R, Mogharnasi MThe effects of creatine supplementation on performance and hormonal response in amateur swimmersSCI SPORT.(2011 NOV)

¹⁵⁷ Arazi H, Rahmaninia F, Hosseini K, Asadi AEffects of short term creatine supplementation and resistance exercises on resting hormonal and cardiovascular responsesSCI SPORT.(2015 APR)

¹⁵⁸ van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KHThree weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby playersClin J Sport Med.(2009 Sep)

¹⁵⁹ Cook CJ, Crewther BT, Kilduff LP, Drawer S, Gaviglio CMSkill execution and sleep deprivation: effects of acute caffeine or creatine supplementation - a randomized placebo-controlled trialJ Int Soc Sports Nutr.(2011 Feb 16)

¹⁶⁰ Cooke MB, Brabham B, Buford TW, Shelmadine BD, McPheeters M, Hudson GM, Stathis C, Greenwood M, Kreider R, Willoughby DSCreatine supplementation post-exercise does not enhance training-induced adaptations in middle to older aged malesEur J Appl Physiol.(2014 Jun)

¹⁶¹ Crowe MJ, O'Connor DM, Lukins JEThe effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) and HMB/creatine supplementation on indices of health in highly trained athletesInt J Sport Nutr Exerc Metab.(2003 Jun)

¹⁶² Hoffman J, Ratamess N, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A, Stout JEffect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletesInt J Sport Nutr Exerc Metab.(2006 Aug)

¹⁶³ Eijnde BO, Hespel PShort-term creatine supplementation does not alter the hormonal response to resistance trainingMed Sci Sports Exerc.(2001 Mar)

¹⁶⁴ Volek JS, Ratamess NA, Rubin MR, Gómez AL, French DN, McGuigan MM, Scheett TP, Sharman MJ, Häkkinen K, Kraemer WJThe effects of creatine supplementation on muscular performance and body composition responses to short-term resistance training overreachingEur J Appl Physiol.(2004 May)

¹⁶⁵ Faraji H, Arazi H, Vatani D, Hakimi MThe effects of creatine supplementation on sprint running performance and selected hormonal responsesS AFR J RES SPORT PH.(2010)

¹⁶⁶ Rahimi R, Faraji H, Vatani DS, Qaderi MCreatine supplementation alters the body's hormonal response to exerciseKinesiology.(2010 JAN)

¹⁶⁷ Volek JS, Boetes M, Bush JA, Putukian M, Sebastianelli WJ, Jraemer WJResponse of Testosterone and Cortisol Concentrations to High-Intensity Resistance Exercise Following Creatine SupplementationJ STRENGTH COND RES.(1997)

¹⁶⁸ Rahimi R, Faraji H, Vatani DS, Qaderi MCreatine supplementation alters the body's hormonal response to exerciseKinesiology.(2010 JAN)

¹⁶⁹ Cook CJ, Crewther BT, Kilduff LP, Drawer S, Gaviglio CMSkill execution and sleep deprivation: effects of acute caffeine or creatine supplementation - a randomized placebo-controlled trialJ Int Soc Sports Nutr.(2011 Feb 16)

¹⁷⁰ Cooke MB, Brabham B, Buford TW, Shelmadine BD, McPheeters M, Hudson GM, Stathis C, Greenwood M, Kreider R, Willoughby DSCreatine supplementation post-exercise does not enhance training-induced adaptations in middle to older aged malesEur J Appl Physiol.(2014 Jun)

¹⁷¹ Hoffman J, Ratamess N, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A, Stout JEffect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletesInt J Sport Nutr Exerc Metab.(2006 Aug)

¹⁷² Volek JS, Ratamess NA, Rubin MR, Gómez AL, French DN, McGuigan MM, Scheett TP, Sharman MJ, Häkkinen K, Kraemer WJThe effects of creatine supplementation on muscular performance and body composition responses to short-term resistance training overreachingEur J Appl Physiol.(2004 May)

¹⁷³ Rahimi R, Faraji H, Vatani DS, Qaderi MCreatine supplementation alters the body's hormonal response to exerciseKinesiology.(2010 JAN)

¹⁷⁴ Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PLMuscle creatine loading in menJ Appl Physiol (1985).(1996 Jul)

¹⁷⁵ Febbraio MA, Flanagan TR, Snow RJ, Zhao S, Carey MFEffect of creatine supplementation on intramuscular TCr, metabolism and performance during intermittent, supramaximal exercise in humans.Acta Physiol Scand.(1995-Dec)

¹⁷⁶ Robinson TM, Sewell DA, Hultman E, Greenhaff PLRole of submaximal exercise in promoting creatine and glycogen accumulation in human skeletal muscleJ Appl Physiol (1985).(1999 Aug)