Det finns inga dolda recept för ett hälsosammare liv. Alla riktlinjer nedan är förankrade i omfattande forskning och allmänt erkända sanningar. Det är inte för att antyda att dessa riktlinjer är lätta att följa, men ju fler du kan införliva i ditt liv, desto hälsosammare kommer du att bli.
Motion kan vara den mest avgörande justeringen vi kan göra för att påverka varaktigheten och kvaliteten på våra liv. Våra kroppar är designade för rörelse, och oändligt med vetenskap stöder fördelarna med motion, även om det bara är tre timmar per vecka. Dessutom spelar det ingen roll hur gammal du är. Det är aldrig för sent att börja. Om du har tid över, försök att kombinera konditionsträning med någon form av styrketräning.
Enligt Mayo Clinic kan styrketräning inte bara bidra till ett längre liv utan också främja ett starkt skelett, förbättra livskvaliteten, kontrollera kroniska tillstånd och förbättra den kognitiva prestationen. Konditionsträning pressar däremot ditt hjärta och lungor att arbeta hårdare, vilket resulterar i förändringar som förbättrar ditt syreupptag och din ork. Det finns en stark korrelation mellan god kondition (mätt med VO2max) och ett långt liv. Så tveka inte att börja. Du kommer inte att ångra dig.
För praktiska tips på hur du kan påverka din longevity genom träning, klicka här.
Det viktigaste råd om näring vi ger är ganska enkelt: Var inte överviktig. Om du är det förstår vi att det kanske inte är den lättaste delen av ditt liv att ändra, men med en balanserad kost och en regelbunden motionsrutin är du redan halvvägs där. Så vad utgör en balanserad kost? Den inkluderar en variation av frukt, grönsaker, protein och fullkorn:
Försök att få i dig 500 gram av olika frukter och grönsaker varje dag.
Inkludera bönor, linser, fisk, ägg, kött och andra proteiner i din kost.
Sikta på omättade fetter - byt gärna ut smör mot olja, där olivolja är att föredra
Håll dig hydrerad genom att dricka gott om vätska (minst sex till åtta glas om dagen).
Enligt Livsmedelsverket kommer 87% av män inte upp i den rekommenderade dagliga dosen av frukt och grönsaker. Om du tillhör denna grupp rekommenderar vi dig att primärt göra förändringar i dina kostvanor. Om det känns svårt kan en multivitamin eventuellt hjälpa dig på vägen.
För praktiska tips på hur du kan tänka kring kosten för att optimera longevity, klicka här.
Sömn:
Sömn spelar en avgörande roll för att upprätthålla en god hälsa genom hela livet. Hur du känner dig när du är vaken påverkas delvis av vad som händer under din sömn. Medan du sover arbetar din kropp intensivt med att processa dagens intryck och se till att förbereda dig inför nästa dag.
Den allmänna rekommendationen är 7-9 timmars sömn per natt.
Brist på tillräcklig sömn leder ofta till svårigheter med kognition, koncentration, minne, reaktionstider och humör, vilket alla hindrar vår förmåga att utföra dagliga uppgifter och ökar risken för misstag och olyckor. Konstant otillräcklig eller lågkvalitativ sömn bidrar dessutom till långsiktiga hälsoproblem såsom:
Fetma
Typ 2 diabetes
Hjärt- och kärlsjukdomar
Lägre testosteronnivåer
Försämring i den mentala hälsan
För praktiska tips på hur du kan förbättra din sömn, klicka här
Stress är en naturlig fysisk och mental reaktion på livets många möten och upplevelser. Alla upplever stress ibland. Stress kan utlösas av allt från vardagliga ansvar med arbete och familj, till stora livshändelser som allvarlig sjukdom eller dödsfall. För omedelbara, kortvariga situationer kan stress faktiskt vara fördelaktig för din hälsa, eftersom den hjälper dig att bättre hantera den akuta situationen. Din kropp reagerar på stress genom att frisätta hormoner (adrenalin, noradrenalin och kortisol) som bland annat ökar din hjärtfrekvens, din andningsfrekvens samt dina musklers förmåga att arbeta.
Om din stressreaktion däremot inte upphör och övergår från att vara akuta till mer kroniska, kan det påverka din hälsa negativt. Kronisk stress kan orsaka en rad symtom och påverka ditt allmänna välbefinnande:
Kardiovaskulärt (hjär- och kärl)
Vid stress ökar din puls. Stresshormoner får dina blodkärl att dra ihop sig, vilket leder till att mer syre dirigeras om till dina muskler från mindre prioriterade områden såsom mag-tarmkanalen. Dock ökar detta påslag även ditt blodtryck. Följaktligen kommer frekvent eller kronisk stress få ditt hjärta att arbeta överdrivet under längre perioder. När ditt blodtryck stiger, ökar även risken för att drabbas av olika tillstånd såsom stroke och hjärtinfarkt.
Typ 2 Diabetes
Stress resulterar bland annat i frisättning av kortisol, vilket får din lever att producera extra blodsocker (glukos) för att ge dig ökad tillgång på energi. Om du lider av kronisk stress kan din kropp få svårt att hantera detta ständiga överskott på glukos. Långvarig stress kan därför öka risken för att utveckla diabetes typ 2.
Lågt testosteron
Kronisk stress kan leda till en minskning i testosteronnivåer. Detta kan i sin tur störa produktionen av spermier och orsaka erektil dysfunktion. Kronisk stress kan även öka risken för infektioner i manliga reproduktionsorgan som prostata och testiklar.
Sociala relationer innebär inte enbart nöje, utan påverkar även vår långsiktiga hälsa markant. Det anses till och med att socialt liv har lika stor inverkan på vår hälsa som en balanserad kost eller att avstå från att röka. Otaliga studier har visat att individer med socialt stöd från familj och vänner är lyckligare, har färre hälsoproblem och lever längre.
Samtidigt kan man se att en relativ brist på sociala band kopplas till depression, kognitiv nedgång senare i livet och ökad dödlighet. En studie, som analyserade data från över 309 000 individer, upptäckte att frånvaron av starka relationer ökade risken för förtida död (oavsett orsak) med 50%. Denna påverkan på dödlighetsrisken motsvarar ungefär samma risk som att röka 15 cigaretter om dagen, och överstiger riskerna med fetma och fysisk inaktivitet.