sv
Science Sleep 35

Sömnens ABC

30 min read

Simon Körösi

Introduktion

 

Sömnproblem är något som idag har blivit allt mer vanligt. I Sverige uppger 43% av befolkningen av de har problem med sin sömn. Men vad innebär det egentligen att lida av sömnproblem? Vilka tecken bör du vara uppmärksam på? Och vad kan du själv göra åt saken?
Vi har tagit fram ett batteri med frågor och svar för att hjälpa dig att på ett enkelt sätt få svar på dina frågor. 

 

 

Vad är sömn?

 

Sömn är ett naturligt återkommande sänkt medvetandetillstånd då man inte reagerar på stimuli.

 

 

Varför sover vi?

 

Sömnen är livsviktig – utan den kan vi inte leva.
Sömnens syfte är utöver det inte helt klarlagd, men intensiv forskning pågår för att förstå sömnens fulla betydelse i människans funktion och välmående. Det man idag är övertygad om är att sömnen möjliggör för kroppen att reparera sig själv och bearbeta intryck från dagen. Man kan säga att sömnen behövs för att rensa hjärnan.

 

 

Vad händer i kroppen när man sover? 

 

Då sömnen har till uppgift att reparera kroppen, vila och ta hand om alla intryck som man varit med om föregående dag, är alla de mekanismer som aktiveras under sömnen avsedda för just detta. Exempel på vad som händer i kroppen när man sover:

Puls och blodtryck sjunker

 

Kroppstemperaturen går ned

 

Musklerna slappnar av

 

Andningsfrekvensen sjunker

 

Energiförbrukningen minskar

 

Minnen lagras

 

Immunsystemet förstärks och tillväxthormoner utsöndras

 

Hjärnan bearbetar intryck

 

Produktionen av stresshormoner minskar

               

Vad innebär sömnbehov?

 

Sömnbehov betyder kort och gott den mängd sömn din kropp behöver för att få den vila och den återhämtning som krävs för att vara redo för nästa vakenhetsperiod.

 

 

Vad påverkar sömnbehovet?

 

Sömnbehovet kan påverkas av många faktorer, där de två främsta är följande:

Hur effektiv föregående sömnperiod varit - ju sämre sömnkvalitet, desto större sömnbehov

 

Aktivitetsgrad under föregående vakenhetsperiod - ju mer aktiv, desto större sömnbehov

Vad styr sömnbehovet? 

 

Sömnbehovet liksom sömnen styrs av två olika system – den cirkadiska rytmen (dygnsrytmen) och den homeostatiska processen (sömntrycket). 

 

 

Den cirkadiska rytmen

 

Den cirkadiska rytmen, även kallad dygnsrytmen, är i praktiken en process som sker enligt en 24-timmarscykel, och i de flesta fall talar man om fenomenet vakenhet och sömn. Den cirkadiska rytmen påverkas av den "biologiska klockan", melatonin och "Zeitgebers".

 

 

Biologiska klockan

 

En biologisk klocka är en organisms egna tidtagare. Det är den biologiska klockan som styr den cirkadiska rytmen. I praktiken är det specifika proteiner som interagerar och kommunicerar med celler runtom i hela kroppen. Nästan varje organ och vävnad i våra kroppar har biologiska klockor. När man i sömnsammanhang talar om den biologiska klockan, menar man det som på engelska kallas för “the master clock”, vilket är en kärna i hjärnan som koordinerar kroppens samtliga biologiska klockor. Denna kärna kallas för den suprachiasmatiska kärnan eller suprachiasmatic nucleus (SCN), består av ca 20.000 nervceller och är direkt kopplad till ögonen för att snabbt kunna anpassa funktion till ljus och mörker.

 

 

Melatonin

 

Melatonin är ett hormon som frisätts i kroppen för att stimulera till sömn när vi kommer i kontakt med mörker. Ju äldre vi blir, desto mindre melatonin frisätts.
Många hänvisar till melatonin som sömnhormonet, vilket förvisso stämmer, men det finns en hel drös av hormoner som gör oss trötta och bidrar till sömnen, där ett par exempel är antihistamin, acetylkolin och GABA.

 

Vad händer i kroppen när vi frisätter melatonin?


När det blir mörkt, skickas signaler via synnerven till kärnor i hjärnan som i längden resulterar i frisättning av noradrenalin. Noradrenalin stimulerar i sin tur alla steg i produktionen av melatonin. Vid ökad produktion av melatonin, kommer det signalera till biologiska klockan att återställa sig själv. 

 

 

Zeitgebers

 

Zeitgebers (tyska för tidsgivare) är benämningen på omgivande miljöfaktorer som påverkar den cirkadiska rytmen. De tydligaste är ljus/mörker och temperatur, men även graden av fysisk aktivitet och våra matrutiner påverkar.  

 

 

Homeostatiska processen / "Sömntryck"

 

Den homeostatiska processen är det man annars kan kalla för sömntryck. Sömntryck är den signalering vi känner av från kroppen som säger till oss att vi behöver sova. Ju högre sömntryck, desto starkare signaler att vi behöver lägga oss. Ju längre tid sedan du fick adekvat sömn, desto större är sannolikheten att sömntrycket och därmed den homeostatiska processen ökar.

 

 

Adenosin

 

Adenosin är en liten molekyl som har flertalet funktioner i kroppen. Den fungerar som en byggsten i DNA och RNA, den fungerar som signalsubstans (neurotransmittor) i det centrala nervsystemet och den är kanske mest känd hos många i “ATP”, vilket är kroppens viktigaste och mest omfattande källa till energi i cellerna. Det man också vet är att adenosin binder till samma receptorer som koffein, med direkt motsatt effekt.

 


Mycket forskning pågår, men det man sett är att en ökning av adenosin sker ju längre tid man är vaken, och att ju högre nivåer av adenosin man uppmäter hos en individ, desto högre blir sömntrycket. 

 

 

Vad betyder sömntryck?

 

Sömntryck är den signalering vi känner av från kroppen som säger till oss att vi behöver sova. Ju högre sömntryck, desto starkare signaler att vi behöver lägga oss.

 

 

Vad påverkar sömntrycket? 

 

Sömntrycket styrs av flera faktorer, där de vanligaste är följande: 

När vi senast sov - ju längre tid vi avstår från att sova, desto högre blir sömntrycket. 

 

Mängden adenosin som byggts upp under en vakenhetsperiod, vilket bla är direkt kopplat till antalet timmar vi håller oss vakna.

 

Mängden och intensiteten av fysisk aktivitet under en dag (man får inte köra bil efter Vätternrundan pga den kraftigt ökade risken att somna framför ratten).

 

Vad består sömnen av? 

 

Sömn består av flera komponenter som tillsammans utgör sömnen som helhet. Komponenterna representerar olika frekvenser och mönster av hjärnaktivitet, där varje mönster och varje frekvens spelar sin viktiga roll i kroppens förmåga att repareras och återhämta sig.

 


Sömnens komponenter delas ofta in i tre begrepp - sömnstadier, sömnfaser och sömncykler.

 

 

Sömnstadier

 

Sömnstadier är de olika nivåer av sömndjup som en människa går igenom under natten. Sömnens stadier karaktäriseras av olika distinkta aktivitetsmönster i hjärnan och delas ofta in i 5 delar: vaken, N1, N2, N3 och REM. N1-N3 kallas ibland även för NREM eller "non-REM". REM står för rapid eye movement, därför att ögonen rör sig väldigt snabbt under denna fas.

 

N1 – Tillståndet mellan vaken och sovande. Här andas man med en normal andningsfrekvens och musklerna är ännu inte helt avslappnade. Här infinner sig så kallade hypnagogiska hallucinationer. Vissa kan höra en klocka, se ett ljus eller uppleva en känsla av att man faller. Det sistnämnda kan resultera i det ”ryck” (hypnic jerks) som vissa upplever och som kan göra att vi vaknar till igen. N1 varar i ca 1-5 minuter och utgör ca 5% av den totala sömntiden. [2]

 

N2 – Det här tillståndet innebär lätt sömn. Här är det svårare att väcka personen. I det här stadiet börjar pulsen och kroppstemperaturen sjunka och det är också i detta stadium man eventuellt gnisslar tänder. Man tror att N2 är det stadium som dels sorterar bort intryck som höga ljudnivåer och dels lagrar information i långtidsminnet. N2 varar i ca 25 minuter i första sömncykeln, och blir successivt längre för varje sömncykel. N2 utgör ca 45% av den totala sömntiden. 

 

N3 – N3 är det vi ofta känner som djupsömn. Kännetecknande för detta stadium är att det är svårt att vakna. Hjärnans aktivitet går som långsammast här. Blir man väckt i detta stadium, kommer man första 30-60 minuterna uppvisa sämre mental kapacitet och prestation. Det är i detta stadium som kroppen repareras, återskapar vävnad, stärker benmassa och muskelmassa samt förstärker immunförsvaret. I regel har man betydligt mer djupsömn de första timmarna under natten än de sista. Detta upplägg säkerställer att kroppen får den återhämtning den behöver, även om sömnen skulle störas mot slutet. Allteftersom man blir äldre, tenderar man att att befinna sig allt mindre i N3 och mer i N2. Det är i detta stadium man både går och pratar i sömnen, liksom kan uppleva nattskräck och sängvätning. N3 utgör ca 25% av den totala sömntiden.

 

REM – REM står för rapid eye movement och är den del av sömnen där ögonen rör sig väldigt snabbt. REM är mest associerad med att man drömmer mest här, och betraktas inte som ett sömnstadium där kroppen vilar. Det beror på att hjärnaktiviteten under REM påminner om den när vi är fullt vakna. Skelettmuskulatur är satta ur funktion under detta stadium bortsett ögonen (därav namnet) och diafragman som styr andningen. Andningen är dock oregelbunden. REM-sömnen är initialt ca 10 minuter lång och infinner sig först ca 90 minuter efter att du somnat. Under nattens gång kommer REM-sömnen successivt pågå längre för varje sömncykel för att slutligen vara ca en timme lång innan du vaknar. Förutom att man drömmer under REM-sömnen, är det även här man upplever nattliga erektioner. REM-sömn utgör ca 25% av den totala sömntiden.

 

 

Sömncykler

 

En sömncykel är en följd av sömnfaser (olika sömnstadier) i ett särskilt mönster. Varje natt går du igenom ca 4-6 sömncykler som pågår i ca 90 minuter. [1] Individuell variation finns och beror bland annat på din ålder och hur länge du sovit föregående natt. Längden på en cykel kan skilja sig så mycket som nästan en timme. En sömncykels ordning ser ut som följande: 

 

N1->N2->N3->N2->REM->N1 och sen börjar det om.

 

 

What are the physiological explanations for sleep problems?

Osynkroniserad cirkadisk process som leder till förseningar eller för tidigt komna faser

 

Osynkroniserad sekretion av melatonin (för tidigt, för sent)

 

Dysfunktion i den homeostatiska processen

 

Maladaptiva beteenden som reducerar den homeostatiska processen

 

Nedreglerad GABAerg aktivitet eller orexigen överaktivitet

 

Överaktivitet i hypothalamus, hippocampus, amygdala och prefrontalcortex.

 

 

Hur mycket sömn behöver man?

 

De flesta vuxna människor behöver 7-9 timmars sömn per natt. Det finns de som behöver mer och de som behöver mindre. Barn och ungdomar har ett större sömnbehov under sin utveckling, och sömnbehovet avtar med stigande ålder.   

 

 

Hur vet jag om jag får tillräckligt med sömn?

 

Om du har ork och energi att klara av dagen efter en natts sömn och därtill känner dig utvilad, kan du utgå ifrån att du har fått tillräckligt med sömn. Om du istället känner dig väldigt trött de första timmarna på morgonen eller har svårt att utföra uppgifter under dagen på grund av trötthet/orkeslöshet finns en risk att du inte fått tillräckligt med sömn.

 

 

Kan man sova för mycket?

 

Att sova för mycket är inte det vanliga vid sömnbesvär, men kan absolut förekomma. Att sova fler timmar än genomsnittet på 7-9 timmar kallas för hypersomni. Vid vissa tillstånd som utmattningssyndrom, kan man under en begränsad period sova väldigt mycket. Detta är övergående och beror snarare på kroppens behov att återhämta sig efter en lång tids brist på återhämtning. Att sova för mycket kan vara skadligt för kroppen, där några vanliga konsekvenser ärhuvudvärk, ryggsmärtor, viktuppgång och orkeslöshet. 

 

 

Vad innebär sömnbesvär? 

 

Sömnbesvär innebär att du har en störd sömn och inte får all den sömn du behöver. Vidare kan sömnbesvär delas in i akuta/kortvariga och kroniska/långvariga.


Akuta sömnbesvär innebär att drabbas av problem med sömnen under några dagar upp till några veckor. Långvariga sömnbesvär innebär att man upplevt besvär i minst fyra veckors tid minst 3 dagar i veckan trots att det finns förutsättningar för god sömn. 

 

 

Varför vaknar man på natten?

 

Alla vaknar på natten, men så länge vi somnar om inom ca 30 sekunder kommer vi inte att komma ihåg det. De uppvaknanden vi minns är då vi har svårt att somna om och därför lagrar händelsen i minnet till dagen därpå. Om du upplever många uppvaknanden under natten och känner dig trött dagtid kan det vara en bra idé att söka hjälp för sömnbesvär.

 

 

Vilka är de vanligaste orsakerna till sömnbesvär? 

 

Sömnproblem är vanligt i samband med akuta eller omvälvande livshändelser såsom flykt, skilsmässa eller att förlora sitt jobb. Även problem som vi behöver lösa och har svårt att släppa pga tidsbrist eller dess omfattning orsakar ofta sömnbesvär. Sömnen påverkas nämligen direkt av oro och stress i kroppen.
Ibland kommer stressen utifrån, ibland kommer den inifrån. Ibland genom något vi fått i oss, och ibland genom något vi inte fått i oss tillräckligt av.

De vanligaste orsakerna till störd sömn är insomni och sömnapné, men det finns många vanliga orsaker till sömnbesvär: 

 

Stress

 

Anxiety

 

Oregelbundna sovtider

 

En förändrad livssituation

 

Skiftarbete

 

Ångest

 

Depression

 

Bakomliggande sjukdomar

 

Alkohol, koffein och nikotin

 

Snarkning

 

En dålig sovrumsmiljö

Vad är insomni? 

 

Insomni betyder sömnlöshet och innebär i praktiken en längre tids besvär som påverkar ditt mående och din funktionsförmåga. Typsikt för insomni är att man upplever att man inte sover såsom man önskar. 

 

 

Hur man om man har sömnbesvär?

 

Det finns några tecken som kan indikera att du har sömnproblem:

Du har svårt att somna på kvällarna (tar över 30 minuter) 

 

Du upplever avbruten sömn (tre eller fler uppvaknanden alternativt enstaka uppvaknande som håller i sig i över 45 minuter under en natt)

 

Du har problem med sömnen flera gånger i veckan

 

Dina sömnproblem går ut över din vardag och ditt sociala liv

 

Du känner dig trött och du upplever att sömnen inte ger tillräckligt med återhämtning

 

 

Vilka konsekvenser kan sömnbesvär få?

 

Att drabbas av sömnproblem under en längre period kan påverka både din psykiska och fysiska hälsa. 

 

Långvariga sömnproblem kan till exempel leda till:  

 

Trötthet och brist på energi

 

Känslomässig obalans

 

Koncentrationssvårigheter

 

Minnessvårigheter 

 

Nedsatt immunförsvar

 

Ökad risk för trafikolyckor

 

Ökad risk för olika sjukdomar såsom diabetes, depression, hjärt-kärlsjukdom och Alzheimer's

Vad kan jag göra åt mina sömnbesvär?

 

För att förstå vad du kan göra åt dina sömnbesvär, är det alltid viktigt att ta reda på vad det är som orsakar dessa från början. När du väl förstår möjliga orsaker bakom, kan åtgärder delas in i två underkategorier: det som man själv kan göra för att försöka förbättra sin sömn, och det som kan göras med professionell hjälp.

 

 

Det man kan göra på egen hand

 

Det finns många saker man själv kan göra, och oftast fokuserar man då på att optimera miljön innan sänggång och under sömnen. Detta kallas ofta även för sömnhygien. För detaljerad information och tips på hur du kan förbättra din sömnhygien, läs vår artikel "How to improve your sleep". 

 

 

Professionell hjälp

 

Om du inte upplever att dina egna åtgärder mot sömnbesvären har hjälpt tillräckligt, bör du överväga att söka professionell hjälp. Professionell hjälp kan delas in i sömnbehandlingar och läkemedel.

 

Sömnbehandlingar innebär i de flesta fall KBT - kognitiv beteendeterapi - den metod som rekommenderas som förstahandsval av Socialstyrelsen. I korthet går KBT ut på att man får bekanta sig med och möta sina tankar, känslor och beteenden. Målet med KBT är att reflektera kring sin situation, vad man gör, hur man gör det och varför, för att sedan använda den insikten till att skapa nya tanke- och beteendemönster som gynnar din sömn.

 

 

Läkemedel

 

Läkemedel är för många ett snabbt och enkelt sätt att försöka få bukt med sina sömnbesvär. Faktum är att man uppskattar att över en miljon svenskar idag använder sig av läkemedel för att förbättra sin sömn. Men på samma sätt som det kan ha positiva effekter på sömnen, kan dessa preparat medföra konsekvenser såsom beroende och en försämrad sömn när man slutat med läkemedlet. 

 

 

Avslappningsteknik

 

En stor orsak till att inte kunna sova kan bero på svårigheter att komma ner i varv, såväl dagtid som nattetid. Med avslappningstekniker får man genom stöd och guidning hjälp med att lära sig nå ett lugn i kroppen och att kunna aktivera detta lugn när man själv önskar.

När bör jag söka vård?

 

Om du upplever att du har haft sömnproblem minst tre nätter/vecka under en månads tid och någon eller några av följande:

att din sömn inte ger tillräckligt med återhämtning

 

att du inte lyckas förbättra sömnen på egen hand 

 

att sömnproblemet skapar lidande och ger dig symtom dagtid som går ut över din vardag

 

 

Varför drömmer man?

 

Det är en fråga som inte är helt enkel att besvara. Drömmar äger framförallt rum under REM-sömnen. Vi drömmer cirka 4-6 drömmar per natt och under tiden vi drömmer bearbetas intryck från dagen. Det som avgör om du vaknar under en pågående dröm eller ej, beror på vilket sömnstadium du befinner dig i när du ska vakna.

 

Om man sover ordentligt, brukar man oftast vakna i anslutning till en dröm, vilket också gör det mycket mer sannolikt att komma ihåg den. 

 

 

Vad är parasomni?

 

Parasomni betyder ovanligt/onormalt beteende under sömn.
Exempel på parasomnier:

 

Nattskräck

 

Tala i sömnen

 

Gå i sömnen

 

Gnissla tänder

 

Varför pratar man i sömnen?

 

Fenomenet att prata i sömnen är något man vet ganska lite om. Man tror att det kan finnas en genetisk komponent i det hela, men här har man inte landat i hur säker den kopplingen är. Vidare har man sett att personer med psykisk ohälsa såsom PTSD oftare uppvisar ökade tendenser till att prata i sömnen, men de flesta som talar i sömnen lider inte av psykisk ohälsa.


Upp till 66% av människor tros prata i sömnen. Med det sagt är det ovanligt att det uppdagas om inte partner eller anhörig noterar det. Mörkertalet kan vara betydande, och den som regelbundet pratar i sömnen behöver ibland spelas in i flera nätter i sträck för att det ska fångas upp. Att prata i sömnen är vanligare hos barn än hos vuxna, och mellan män och kvinnor är förekomsten ungefär lika stor.

Till skillnad från andra parasomnier som ofta sker i en specifik del av sömncykeln, alltså i ett särskilt sömnstadium, kan tal i sömnen ske i såväl REM-sömn (drömsömn) som nREM-sömn (icke-drömsömn). Att prata i sömnen är inte samma sak som att en person talar när hon lever ut sina drömmar. Det fenomenet kallas för RBD eller REM-sleep behaviour disorder. När man pratar i sömnen, kan det likna normalt tal eller vara oidentifierbart tal. Sömntalet kan många gånger sakna direkta kopplingar till personens liv, och det finns vissa antydningar till att talet ibland kan kopplas till drömmar, men man vet idag inte säkert varifrån innehållet kommer. Det är mycket ovanligt att man kommer ihåg att man har pratat i sömnen när man vaknar. Pratet sker oftast under en kort sekvens, och inte sällan kan man som vaken åskådare interagera med personen som talar i sömnen. Det är inte fastställt varför vissa människor pratar i sömnen, men stress, feber, sömnbrist och depression ökar risken. 

 

 

Är det farligt att prata i sömnen? 

 

Nej, det är inte farligt att prata i sömnen?

 

 

Kan jag få problem av att prata i sömnen? 

 

I de absolut flesta fall är det helt oproblematiskt att prata i sömnen. Dels är det väldigt ovanligt att den som pratar i sömnen störs av det, och det sker hos de flesta såpass sällan att det heller inte blir ett problem för partner eller anhöriga. 

 

Det finns dock ett par situationer där tal i sömnen kan orsaka problem:

 

Om sömnpratet stör rumskamrat eller sängpartner till den grad att det skapar sömnbesvär och trötthet dagtid hos dessa.

 

Om innehållet i sömnpratet orsakar skam eller förlägenhet och därmed relationsproblem mellan dig och din rumskamrat/sängpartner.

 

Om sömnprat sker parallellt med andra parasomnier såsom sömngång, kan det vara kopplat till ett mer omfattande sömnbesvär.

 

 

Hur kan jag sluta prata i sömnen? 

 

Eftersom orsaken till att prata i sömnen inte är helt känd, saknas det kunskap på säkra metoder för att sluta med beteendet. I de flesta fall finns knappt någon mening att försöka behandla detta i och med att det ändå sker såpass sällan och orsakar så få negativa konsekvenser. Om man trots allt vill göra någonting åt detta, brukar sömnhygien vara en bra första åtgärd att adressera. De flesta parasomnier tros vara onormala tillstånd som blandar sömn och vaknehet. Och dessa tillstånd antas bli mer vanligt förekommande om normala sömnmönster och sömncykler störs. Av den anledningen rekommenderas som första åtgärd att verka för ihållande och stabil sömn.

 

 

Varför går man i sömnen?

 

Den fullständiga förklaringen till varför man går i sömnen är okänd. Men det finns flera orsaker som ökar risken för att gå i sömnen:

 

Ärftlighet (kanske den absolut starkaste faktorn)

 

Sömnbrist

 

Avbrutna perioder av sömn eller sömn med dålig kvalitet (vanligare vid sömnapné och restless legs syndrom)

 

Hög feber (infektion)

 

Läkemedel (framförallt sömnläkemedel)

 

Stress

 

Ångest

 

Att inte ha kissat innan man går och lägger sig

 

Byte av sovmiljö

 

Bli väckt av någon annan mitt i natten

 

Migrän

 

Huvudskador

 

 

Vad är en tupplur?

 

Det saknas en vetenskaplig definition av tupplur. Men en tupplur anses av de flesta vara en kortare stunds sömn under dagen med syfte att öka vakenhetsgraden under resterande del av vakenhetsperioden. På så sätt skiljer sig denna sömn från den som sker nattetid. Längden på en tupplur kan skilja sig från ett par minuter till uppåt 2 timmar. 

 

 

Är det bra att ta en tupplur?

 

Mycket forskning har gjorts de senaste åren för att ta reda på vilka effekter på hälsan och måendet en tupplur kan ha. Bland alla sömntillstånd som medför trötthet dagtid, har hittills enbart narkolepsi visat positiv utveckling när man tar tupplurer.

 

 

Är det farligt att ta en tupplur?

 

Det finns en metastudie från 2016 som visade kopplingar mellan tupplurer längre än en timme och ökad risk för hjärt-kärlsjukdomar, diabetes, metaboliska syndromet och död. Upp till 40 minuter tupplur såg man inga risker, men det fanns en tydlig skiljelinje i hälsorisker när tupplurerna blev för långa.