Hur du förbättrar sömnen

Innan vi börjar komma med förslag på vad man bör och inte bör göra kring sömnen, är det viktigt att adressera ett par viktiga begränsningar:

Däremot vet vi följande:

Med vetskapen att du är en människa, förstår vi också att det finns grundläggande men enkla sätt att förbättra din sömn.

Denna artikel syftar till att guida dig genom dessa grundläggande principer. Om du känner att du redan har implementerat dem så väl som du kan, men ändå kämpar med långvariga svårigheter att somna, rekommenderar vi att du rådfrågar en vårdgivare för att utforska andra potentiella lösningar

De sju nycklarna som kommer hjälpa dig att sova 

Det finns totalt sju nyckelfaktorer att ta hänsyn till när det kommer till sömnen. Bemästrar man samtliga, kan man förbättra sin sömn signifikant. Det är dock viktigt att poängtera att det inte är helt enkelt, där det finns exempel på människor som kämpar med flera av dessa delar i många år. Det bästa du kan göra för din sömn är att ge ditt yttersta i varje del med målet att bemästra det.

1. Etablera ett konsekvent sömnschema 

Din kropp följer en biologisk klocka som hjälper till att reglera din dygnsrytm. För att optimera sitt allmänna välbefinnande, är det avgörande att anpassa sig till sin naturliga rytm. En etablerad rutin kring din sömn stärker din kropps interna dygnsrytm. Därutöver börjar forskningen visa att dina rutiner kring sömn kanske till och med är viktigare för din hälsa än antalet timmar du sover. Båda bör prioriteras, men detta stärker bilden av att dina rutiner är oerhört viktiga för ditt övergripande mående.

För att etablera ett sömnschema kan man göra såhär:

Om du finner dig själv oförmögen att somna inom 20-30 minuter, gå upp ur sängen och ägna dig åt en lugnande aktivitet som rensar tankarna. Undvik att använda din telefon eller surfplatta, eftersom det blå ljuset, notiserna och stimulerande innehåll kan hämma avslappningen. Håll skärmar borta från sovrummet!

I början kan man behöver pröva sig fram för att hitta det som verkligen hjälper dig att slappna av. Oavsett vad du väljer, undvik att ägna dig åt aktiviteter som framkallar stress såsom att titta på nyheter, använda din telefon överdrivet mycket eller göra diverse hushållssysslor.

2. Skapa en lugn och sömn-främjande miljö

Det som bringar frid till ditt sinne kan skilja sig från det hos din granne, men det finns vetenskapligt stödda knep som du bör beakta när du utformar ett sovrum som främjar god sömn:

3. Begränsa tupplurer på dagen

Detta är ett mångfacetterat ämne. Även om vissa källor kan betona fördelarna med tupplurar, är det avgörande att beakta de specifika omständigheterna. För att förenkla saker och ting kan dagliga tupplurar verkligen vara fördelaktiga om vissa regler följs.

Reglerna för en effektiv tupplur är följande:

När man följer dessa riktlinjer kan tupplurer ge en uppfriskande boost, ökad energi och förbättrad produktivitet under hela dagen. Vem skulle inte vilja ha det? Men det är viktigt att vara medveten om potentiella nackdelar. Studier har indikerat att längre tupplurer kan vara förknippade med en ökad risk för hjärt-kärlsjukdomar, och överdriven sömn kan störa dina naturliga sömncykler och lämna dig orkeslös och mindre utvilad än innan tuppluren.

Om du skiftarbetar, kan tupplurer vara nödvändiga för att hjälpa dig igenom dagen. I sådana fall är det klokt att schemalägga din tupplur så tätt inpå ditt kommande skift som möjligt för att maximera dess effekt.

4. Försäkra att du får solljus och fysisk aktivitet 

5. Reflektion innan konsumtion

Var och en av oss har en unik relation till mat. Vissa har ett behov av att äta nära inpå läggdags, andra känner suget mitt i natten, och vissa kämpar med att sova om de ätit för nära inpå att de ska lägga sig. Det finns ganska stor variation i preferenser.

Hur står det till med drycker då? Du kanske har stött på personer som hävdar att de inte kan dricka en kopp kaffe efter lunch om de vill kunna sova, medan andra insisterar på att de kan ta en kopp precis innan sängdags utan att blinka. Verkligheten är att både koffein och alkohol kan störa sömnen om de inte har fullständigt metaboliserats. Skillnaden ligger i vår varierande känslighet för dessa effekter. Och även om du kanske känner att alkohol gör det lättare att somna (på grund av ökat sömntryck), kommer det obevekligen påverka din sömnkvalitet, varje gång, utan undantag.

Så, vad är rätt och vad är fel? Det kan vara frestande att säga - "gör det som känns bäst för dig", men det skulle inte vara helt hjälpsamt. I verkligheten finns det en vetenskapligt etablerad preferens som optimerar möjligheten till högkvalitativ sömn:

Att äta nära inpå läggdags innebär att din kropp måste metabolisera och bearbeta mat under de tidiga timmarna av sömnen. Att äta för mycket innan läggdags kan orsaka obehag och påverka din sömn. Om du inte känner obehag och funderar på varför du bör undvika att äta sent på natten, bör du överväga den senaste vetenskapen stödd av Harvard Medical School. Den avslöjar att nattätning påverkar:

6. Parkera dina bekymmer

Den värld vi befinner oss i är full av bekymmer och uppgifter som väntar på att slutföras. En grundläggande princip att komma ihåg är att dina problem inte kan lösas medan du sover, och utan tillräcklig sömn försämras din förmåga att hantera dem. Den mest effektiva strategin är att hitta en metod som tillåter dig att tillfälligt lägga dessa bekymmer åt sidan, för att sedan återvända till dem följande morgon. Här är några förslag från oss:

7. Ta av udden av stressen 

Vardaglig stress är mer norm än undantag. Förutom det faktum att långvarig stress över tid är kopplad till en ökad risk för hjärt- och kärlsjukdomar och accelererat åldrande, är det även problematiskt på grund av dess påverkan på vår sömn. Det har observerats att ökad stress under dagtid leder till högre genomsnittliga nivåer av kortisol än vi skulle ha om vi var oberörda av stress. Dessa förhöjda kortisolvärden inverkar tydligt på sömnkvaliteten. Det är kanske inte överraskande, med tanke på att kortisol ofta går under beteckningen "stresshormon". Ju högre koncentration av detta stresshormon vi har i vårt system, desto svårare blir det för vår kropp att komma ner i varv och uppnå ett tillstånd av fullständigt lugn.

Genom att minska din vardagliga stress hjälper du din kropp att lättare kunna komma ner i varv och sova gott.

För fler praktiska tips på sätt att förändra din livsstil och din biologiska ålder, klicka här.

Vårt kosttillskott Sn™222 Deep