Att konsumera tillräckligt med vatten dagligen är av yttersta vikt av många anledningar, inklusive reglering av kroppstemperatur, smörjning av leder, förebyggande av infektioner, transport av näringsämnen till celler samt organernas funktion. Att upprätthålla god hydrering förbättrar även sömnkvaliteten, kognitionen och humöret.
Exakt hur mycket man ska dricka dagligen varierar beroende på hur man räknar vätskeintag, men rekommendationen är att den genomsnittlige mannen bör konsumera cirka 16 koppar vatten per dag. All vätska behöver inte komma från vanligt kranvatten; det kan också komma från såväl smaksatt vatten, kaffe och te, som vätskerika frukter och grönsaker.
Din kropp består av ungefär 60% vatten, och medan du kan överleva i veckor utan mat, kan uttorkning bli livshotande inom några dagar eller i vissa situationer timmar, beroende på miljöförhållanden och temperatur. Uttorkning inträffar när mer vatten lämnar dina celler än vad som tillförs. Det är dock inte bara vatten du förlorar. Livsviktiga salter och mineraler som natrium och kalium, vilka är avgörande för cellfunktion och energi, följer också med vattnet.
Under en dag förlorar din kropp kontinuerligt vatten och salter genom andning, svettning, urinering och avföring. Även mild uttorkning kan göra dig trött och påverka en mängd av din kropps dagliga funktioner. Om du ägnar dig åt fysisk träning är det uppenbart att en balanserad kost - inklusive tillräcklig hydrering - är avgörande för topprestationer. Att se till att din kropp är ordentligt hydrerad förbättrar inte bara prestationen, utan hjälper också till att förebygga skador och underlättar återhämtningen.
Uttorkning kan ofta misstolkas som hunger, vilket kan leda till potentiell viktökning när du försöker tillfredsställa din kropps behov. Lyckligtvis är det omvända också sant när du är tillräckligt hydrerad. Drayer, en förespråkare för ordentlig hydrering, föreslår att om du försöker gå ner i vikt så kan vatten underlätta den resan. Att konsumera ett glas vatten före en måltid kan mätta dig något och hjälpa dig att konsumera färre kalorier under måltiden.
För de som lider av migrän indikerar forskning att otillräcklig hydrering lätt kan utlösa ett anfall. Dessutom är det troligt att huvudvärk kvarstår längre om du är uttorkad. Uttorkning kan också leda till nedsatt koncentration, tillfälliga minnessvårigheter samt känslor av humörsvängningar och ångest.
Douglas Casa, VD för University of Connecticuts Korey Stringer Institute, som bedriver forskning om idrottsprestation, betonar hydreringens mångsidiga fördelar och säger:
"När du är välhydrerad är din sömnkvalitet bättre, din kognition är bättre, du fungerar bättre, ditt humör är bättre, och listan kan göras lång."
Idrottsprestation är ytterligare ett område som i hög grad gynnas av tillräckligt intag av vätska.
Otillräckligt intag av vätska är inte den enda orsaken till uttorkning. Vissa blodtrycks- och vätskedrivande mediciner kan öka urineringsfrekvensen, liksom odiagnostiserad eller dåligt hanterad diabetes. En plötslig och allvarlig diarré eller kräkningar kan innebära en förlust av betydande mängder vätska. Kombinera detta med hög feber så kan situationen snabbt bli allvarlig.
Svettning orsakad av varma, fuktiga förhållanden eller intensiv fysisk aktivitet är en annan snabb väg till uttorkning. Individer såsom idrottare eller utomhusarbetare måste vara särskilt uppmärksamma för att undvika besvär relaterade till värme, inklusive muskelkramper och värmeslag. Hypovolemisk chock, ett tillstånd där låg blodvolym orsakar en minskning av både syrenivåer och blodtryck, representerar den allvarligaste formen av uttorkning och kan vara livshotande.
Effekterna av dehydrering på kroppen varierar beroende av dess allvarlighetsgrad. Mildare symptom, såsom mörk urin eller huvudvärk, kan vanligtvis lindras genom att helt enkelt öka vätskeintaget. Mer allvarliga indikationer på dehydrering, såsom yrsel och mental förvirring, kräver medicinsk ingripande. Personer som uppvisar dessa allvarliga symptom kräver ofta sjukhusvård med intravenösa vätskor.
Dehydrering har en betydande påverkan på hjärnfunktionen. Det kan försämra kognitiv prestation, vilket leder till svårigheter med minne, koncentration och beslutsfattande. Dessutom kan det påverka psykomotoriska färdigheter, såsom koordination och hastighet, samtidigt som det minskar muskelstyrkan.
Dehydrering lägger också en onödig belastning på hjärtat, som måste arbeta hårdare när det finns otillräckligt med vatten i blodet. Dessutom kan det ha en allvarlig effekt på dina njurar. Extrem dehydrering kan leda till allvarliga konsekvenser, inklusive njursvikt, kramper, värmeslag, stroke, koma och i de värsta fallen, död.
Uttorkning är ett vanligt problem; forskning antyder att uttorkning påverkar mellan 17% och 28% av äldre vuxna och är en frekvent anledning till sjukhusinläggning. Följaktligen är det av yttersta vikt att anta förebyggande åtgärder mot uttorkning. Nedan följer sex strategier du kan implementera redan idag för att förebygga uttorkning:
Vänta inte tills du är uttorkad för att ta en klunk från din vattenflaska. Skapa en vana av att dricka regelbundet under dagen, särskilt när du spenderar tid utomhus i solen eller ägnar dig åt intensiv fysisk aktivitet. Att föra en logg över ditt intag kan säkerställa att du inte oavsiktligt försummar att dricka tillräckligt med vatten. Den mest effektiva strategin för att upprätthålla vätskebalansen är att sätta mål för dagligt vattenintag.
Även om det kan verka lite konstigt att granska din urin, kan detta fungera som ett tidigt varningssystem mot uttorkning. Om din urin är klar, ljus eller halmfärgad indikerar detta att du är tillräckligt vätskad. Men om den får en mörkare nyans är detta ett tydligt tecken på att du behöver öka ditt intag av vätska.
Om du är utomhus mitt på dagen när det är som varmast, sök upp skugga och bär skyddande plagg såsom hatt, solglasögon och solkräm. Försök att undvika att vistas i direkt solljus under längre perioder. Om du börjar må dåligt efter solens påverkan är det viktigt att hitta en sval miljö och börja rehydrera. På så sätt kan du hjälpa till att sänka din kroppstemperatur. En sval dusch, en blöt handduk på huvudet eller ett kallt dopp kan också bidra till att sänka din kroppstemperatur.
Om du befinner dig i omständigheter som kan leda till uttorkning – såsom intensiv träning eller att ha konsumerat alkohol kvällen innan – kan du dra nytta av elektrolyttillskott. Dessa kommer vanligtvis i form av pulver eller tabletter som kan tillsättas vanligt vatten för att förbättra dess hälsofördelar. De är ofta rika på elektrolyter, vilket gör det enkelt att blanda ner en påse i din vattenflaska när du är på språng.
Alkoholhaltiga drycker kan förvärra uttorkning. Alkohol är vätskedrivande och leder därför till ökad vätskeförlust. Om du dricker alkohol är det viktigt att balansera det med en betydande mängd vatten för att motverka uttorkning.
Att inta vätskor är inte det enda sättet att upprätthålla hydrering. Många livsmedel, särskilt frukter och grönsaker, har högt vatteninnehåll och kan bidra till att uppfylla dina dagliga behov av vätska. Frukter som vattenmelon, cantaloupe och jordgubbar har några av de högsta vattenhalterna. Andra utmärkta val inkluderar hallon, plommon, persikor, äpplen, päron, gurkor och vindruvor.