Den mänskliga hjärnan betraktas ofta som den differentierande faktorn mellan människor och andra djur. Den är inte bara det mest komplexa organet i människokroppen, utan är fram tills idag till stor del okänd för oss. Vi har en lång väg att gå innan vi fullt ut kan förstå den och utnyttja dess fulla potential.
Våra hjärnor är ansvariga för nästan allt vi gör, och tills vi helt förstår detta enastående organ, är det klokt att behandla det med respekt och göra allt i vår makt för för att ge den det stöd den behöver för optimal funktion. Det kan dock vara svårt att fullfölja den planen utan att veta hur och varför.
Från det ögonblick vi är i livmodern till slutet av våra liv arbetar våra hjärnor obevekligt med att kontrollera våra kroppsfunktioner och hjälpa oss att förstå och integrera med världen omkring oss. Denna komplicerade process omfattar såväl våra grundläggande sinnen känsla, syn, lukt, hörsel och smak, som våra tankar, rädslor, behov och förväntningar. Under ytan arbetar våra hjärnor oavbrutet med att reglera avgörande system såsom kardiovaskulära, respiratoriska, endokrina och immunologiska system. Om du var tvungen att välja, vilket av dessa skulle du avstå ifrån?
Det behöver knappast sägas att om vi besitter en av naturens mest komplexa tillgångar, utvecklad under årtusenden, som konstant arbetar och är ansvarig för kritiska funktioner som gör att vi kan fungera, bör vi vara mycket intresserade av att bevara dess funktion och hälsa.
Innan vi fördjupar oss i vikten av att upprätthålla en ung och frisk hjärna, är det gynnsamt att förstå hur hjärnan förändras med åldern.
När vi blir äldre minskar hjärnans funktion naturligt. Detta tillskrivs både strukturella och funktionella förändringar som sker inom den åldrande hjärnan. En betydande förändring är förlusten av nervceller, hjärncellerna. Omfattningen av den funktionella nedgången beror på de specifika områden i hjärnan där nervcellsförlusten sker. Om förlusten främst påverkar minnesrelaterade områden kommer vår minnesfunktion att minska. Andra förändringar inkluderar svängningar i nivåerna av signalsubstanser, vilka spelar en avgörande roll i kommunikationen mellan nervceller, samt förändringar i blodkärlens funktion som påverkar syretillförseln till hjärnan. Med tiden leder dessa förändringar till åldersrelaterad kognitiv nedgång, kännetecknad av minskad mental skärpa, minne, analytisk hastighet och förmågan att snabbt skifta fokus mellan uppgifter.
Tidpunkten och takten för dessa förändringar kan variera betydligt mellan individer.
Enligt Världshälsoorganisationen (WHO) lever för närvarande cirka 50 miljoner människor världen över med demens, en siffra som förväntas tredubblas fram till år 2050. Den primära drivkraften bakom denna ökning är den åldrande befolkningen globalt sett. Med tanke på att demenssjukdom är ett progressivt medicinskt tillstånd som påverkar minnet, kognitiv funktion och beteende, kan betydelsen av att bevara en ung och frisk hjärna inte överdrivas. Frågan uppstår då: Hur kan vi försena uppkomsten av kognitiv nedgång?
Det finns en ständigt växande mängd forskning som antyder att livsstilsfaktorer kan påverka hjärnhälsan avsevärt. Vissa studier antyder att upp till 40% av risken påverkas av livsstilsval. År 2018 visade en studie publicerad i tidskriften Alzheimer's & Dementia att regelbunden fysisk aktivitet kan hjälpa till att förebygga utvecklingen av Alzheimers sjukdom. Dessutom fann en studie från 2019 i tidskriften Frontiers in Aging Neuroscience att individer som engagerade sig i fysisk aktivitet uppvisade bättre minne och övergripande kognitiv funktion jämfört med dem som inte gjorde det. Samma positiva korrelation har observerats med kosten. Dieter såsom medelhavskost har inte bara visat sig förebygga kognitiv nedgång, utan också förbättra kognitiv funktion och minne, som påvisats av en studie publicerad i tidskriften Journal of Alzheimer's Disease 2014.
Vad gäller då med pussel och "kluringar"? Vi har alla hört att aktiviteter såsom korsord och sudoku kan hålla hjärnan alert och ungdomlig. Finns det någon sanning i det? Flera studier har faktiskt funnit att engagerande i stimulerande aktiviteter kan bidra till att minska risken för att utveckla lindrig kognitiv nedsättning, vilket är en föregångare till demens. Dessa aktiviteter kan också förhindra minnesförlust och bibehålla kognitiv funktion.
Det är säkert att säga att våra livsstilsval har en betydande påverkan på vår hjärnhälsa, vilket leder till en rad fördelar och en förbättrad livskvalitet.
Förutom den medicinska betydelsen av att upprätthålla en frisk hjärna finns det sociala och ekonomiska argument som ytterligare belyser dess betydelse. Att bevara kognitiv hastighet och minne kan ha en djupgående påverkan på olika aspekter av livet, inklusive arbete, skola och personliga relationer. Tänk dig att plötsligt glömma hur man kör en bil, namnen på dina nära och kära, eller till och med var du befinner dig.
På samma sätt som hjärt- och kärlhälsa länge har betonats, är vi starkt övertygade om att hjärnhälsa förtjänar en likvärdig uppmärksamhet i rampljuset. Det handlar inte bara om att ha styrkan att lyfta och leka med ditt barnbarn, utan också om att kunna hjälpa dem med läxorna. Det handlar inte bara om att ha uthållighet och kondition nog för att gå långa promenader med dina vänner när du blir äldre, utan också om att kunna dela historier om gamla goda tider med din familj under högtider och fmailjesammankomster. Det handlar lika mycket om att vara ungdomlig i din fysiska förmåga som i din kognitiva.
Som Caroline Abrahams, direktör för Age UK, väldigt träffande uttryckte det:
"Förändringarna som vi behöver göra för att hålla våra hjärnor friska är redan bevisade vara bra för hjärtat och övergripande hälsan, så det är sunt förnuft för oss alla att försöka bygga in dem i våra liv."
Detta antyder att vi redan är medvetna om vad vi behöver göra för att behandla våra hjärnor med den respekt och beundran de förtjänar.
Med det sagt: Om vi följer forskningsstödda rekommendationer, kan vi garantera en hög nivå av kognitiv funktion med minimal nedgång? Nja, inte exakt. Kunskap ger oss makt, men den ger inga garantier. Vi har alla sett individer som, trots att de leder hälsosamma och rena livsstilar, ändå upplever minnesförlust, förvirring eller kognitiv nedgång.
Men att leva hälsosamt gör definitivt en betydande skillnad. Statistiskt sett minskar en hälsosam livsstil inte bara risken för demens, utan ger också skydd mot andra allvarliga tillstånd som diabetes, hjärtsjukdom och cancer.
Förutom att eliminera dåliga vanor som rökning och överdriven alkoholkonsumtion har forskare vid Harvard Medical School identifierat flera pelare för ett effektivt program för hjärnhälsa och kognitiv fitness:
Träning
Regelbunden träning har visat sig effektivt för att sakta ned åldersrelaterad minskning av hjärnans storlek och bidra till att bibehålla kognitiva funktioner som vanligtvis minskar med åldern. Träning stimulerar utvecklingen av nya nervceller och stärker kopplingarna mellan hjärncellerna, så kallade synapser. Detta resulterar i en mer effektiv, anpassningsbar och plastisk hjärna, vilket leder till förbättrad kognitiv prestation. Dessutom hjälper träning till att sänka blodtrycket, minska risken för kärlsjukdomar som stroke och säkerställa en hälsosam blodförsörjning till hjärnan.
Kost
Precis som en balanserad kost är avgörande för den generella hälsan, är den lika viktig för hjärnhälsan. En mångsidig kost som inkluderar en blandning av frukter, grönsaker, proteiner och fullkorn försörjer både kroppen och hjärnan med nödvändiga näringsämnen. Samtidigt är det viktigt att komma ihåg att processade livsmedel (fabrikat), raffinerat socker och överdrivet saltintag bidrar till inflammation och kärlsjukdomar, vilket potentiellt kan skada hjärnvävnad.
Sömn
Sömn spelar en avgörande roll för att upprätthålla optimal hjärnhälsa.
Som människor tillbringar vi ungefär en tredjedel av vår totala tid till att sova, och det är under denna tid som många avgörande processer i hjärnan äger rum. Bland annat regleras delar av immunsystemet samtidigt som slaggprodukter från dagen rensas ut. Sömnen hjälper oss att hålla oss mentalt skärpta, fokuserade och kapabla att fatta kloka beslut. Även om olika åldersgrupper behöver varierande mängd sömn, är den generella rekommendationen ungefär 7-9 timmar per natt.
Sociala Kontakter
Att upprätthålla sociala relationer kan ha en positiv inverkan på hjärnhälsan genom att minska stress och ångest, vilka båda kan vara skadliga för hjärnan. Studier har även kopplat socialt umgänge till en lägre risk för demens, lägre blodtryck och en högre förväntad livslängd. Att interagera med andra kan stimulera hjärnan, hålla den aktiv och bidra till att bibehålla kognitiv funktion längre upp i åren.
Mental Stimulans
Forskning utförd på både möss och människor har visat att mentalt stimulerande aktiviteter främjar bildandet av nya kopplingar mellan nervceller och kan till och med stimulera bildandet av nya celler, vilket förbättrar den neurologiska plasticiteten och bygger upp en funktionell reserv som fungerar som en buffert mot framtida cellförlust. Här har man sett att typ av aktivitet inte spelar lika stor roll som att det är stimulerande och utmanande. Exempel på sådana aktiviteter är att läsa, ta kurser, lösa korsord eller lösa matematiska problem. Även aktiviteter som kräver manuell fingerfärdighet och är mentalt utmanande, såsom att teckna, måla, lära sig spela ett instrument eller ett nytt hantverk, bidrar till att främja hjärnhälsan.
Omfattande forskning har visat att dessa ingripanden kan förbättra hjärnhälsan hos friska individer, vilket leder till ökad välbefinnande och livskvalitet.
Med tanke på den djupgående roll våra hjärnor spelar i våra liv samtidigt som förståelsen för hur och varför den fungerar inte är helt klarlagt, är det klokt att behandla hjärnan med yttersta respekt och ge den allt det stöd den kan behöva för att fungera optimalt.