Vi vet att 87% av svenskar inte äter tillräckligt med frukt och grönsaker på daglig basis, så vi skapade Multitasker med detta i åtanke. Men säg att du inte vill äta en multivitamin, vad bör du då äta för att få tillräckligt med näringsämnen i din kropp?
En ny studie trycker på effekterna av att konsumera fem dagliga portioner av olika frukter och grönsaker, från äpplen till zucchini, och visar att det kan hjälpa dig att leva längre.
Denna studie, publicerad i mars 2021 i tidskriften Circulation, var en metaanalys av dussintals studier från hela världen som undersökte sambandet mellan kost och kardiovaskulär hälsa. Studiens författare sammanställde självrapporterad hälsoundersökning och kostinformation från cirka två miljoner deltagare som följdes i upp till 30 år.
Studien fann att en kost rik på frukt, grönsaker, fullkorn, nötter och frön var kopplad till en lägre risk för hjärtsjukdom, stroke och förtida död. Särskilt en kost fylld med växtbaserade livsmedel och en begränsad mängd rött och processat kött, sockerhaltiga drycker och raffinerade spannmål var kopplad till störst hälsofördelar.
Studiens resultat är överensstämmande med tidigare forskning som har visat hälsofördelarna med en växtbaserad diet. Genom att inkludera mer frukt, grönsaker, fullkorn, nötter och frön i din kost och begränsa ditt intag av rött och processat kött, sockerhaltiga drycker och raffinerade spannmål, kan du förbättra din kardiovaskulära hälsa och minska risken för flertalet kroniska sjukdomar.
Jämfört med personer som angav att de åt endast två portioner frukt eller grönsaker om dagen, hade personer som åt fem portioner om dagen:
13% lägre risk för död generellt
12% lägre risk för att dö i hjärt- och kärlsjukdom och stroke
10% lägre risk för att dö i cancer
35% lägre risk för att dö från respiratoriska sjukdomar (sjukdomar i andningsorganen), såsom KOL
"Frukt och grönsaker utgör betydande källor till flera näringsämnen som starkt är kopplade till god hälsa, särskilt hjärt- och kärlhälsa: kalium, magnesium, fiber och polyfenoler" förklar Dr. Daniel Wang, huvudförfattare till studien och medlem av det medicinska fakultetet vid Harvard Medical School."
Den mest effektiva kombinationen av frukt och grönsaker bland studiedeltagarna var två portioner frukt plus tre portioner grönsaker per dag, vilket ger sammanlagt fem portioner per dag.
De största hälsofördelarna kom från konsumtion av bladgrönsaker samt frukter och grönsaker rika på vitamin C och betakaroten (citrusfrukter, bär, morötter). "Dessa utgör primära källor till antioxidanter som kan spela en roll i förebyggandet av cancer," säger Dr. Wang.
Fruktjuicer och stärkelserika grönsaker såsom ärtor, majs och potatis visade ingen koppling till minskad risk för död eller kroniska sjukdomar. Detta kan bero på deras högre glykemiska belastning jämfört med andra frukter och grönsaker, vilket innebär att de har en större förmåga att höja blodsockernivåerna.
Och det verkar inte spela någon roll om frukten och grönsakerna är färska, konserverade eller frysta.
Studier visar att frysning och konservering bevarar näringsämnen, vilket ofta gör dessa alternativ ännu mer näringsrika än deras färska motsvarigheter. Till exempel fann en studie att fryst grönkål hade fler antioxidanter än färsk grönkål.
Slutligen undrar människor ibland om sockerinnehållet i frukt är något att oroa sig för. Det är det inte om du siktar på två portioner om dagen. Faktum är att de flesta får cirka 50 procent av kalorierna från ultraprocesserade livsmedel, inklusive sötsaker, men brister i intaget av frukt, så sockret i frukt utgör inte en folkhälsorisk när det äts i rekommenderade mängder.
Och det är viktigt att ta hänsyn till hela livsmedlets näringsmässiga egenskaper, snarare än enbart ett näringsämne. Bortom socker innehåller frukter fibrer, vitamin A och C, kalium, polyfenoler och folat, vilka är viktiga näringsämnen för den övergripande hälsan.
Så där har du det. Börja äta dina fem dagliga portioner frukt och grönsaker. Och om du inte tycker att det är alldeles enkelt kan du alltid komplettera med en multivitamin.